自律神経を整える方法。まずはできることから始めてみよう!

自律神経は、消化や呼吸など自分の意思とは関係ない活動をコントロールしている神経ですが、自律神経はストレスに弱く、ストレスがかかり続けると乱れてしまいます。

さらに、自律神経を調節する脳の視床下部と呼ばれる部分は女性ホルモンも調節しているため、女性ホルモンのバランスが崩れるとそれに影響されて自律神経が乱れることもわかっています。

女性には月経がありますし、更年期になると女性ホルモンの分泌量が変わることもあり、男性よりも女性の方が自律神経が乱れやすいという現状があります。

その結果、気持ちが不安定になる・吐き気がする・めまい・動悸などの様々な症状が出るため、何とか改善したいと思っている方も多いことと思います。とはいえ、あれもこれもしようと考えると、それがまたストレスになる可能性もありますよね。

そこで今回は、自律神経の乱れを整える方法のうち、特に簡単に試せるものを厳選してお伝えします。

自律神経の乱れの大きな原因はストレス!簡単解消法を知ろう

自律神経の乱れの大きな原因となるのは、ストレスです。そこで、自律神経を整えるためには、ストレス解消法を考えるのが一番だということになります。

もちろん、ショッピングをする、カラオケに行く、仲のいい友達とおしゃべりをするなどの楽しみ方ができて、それでストレス解消ができるのならいいのですが、家のことに仕事にと忙しくしている女性の方の場合、その時間が十分に取れずにストレスがたまってしまうことも考えられます。

そこで、手軽にストレスを解消する方法をチェックしましょう。

簡単なのは深呼吸!

簡単にストレスを解消しようと思った時にお勧めなのが、打越メディカルクリニックの医師が紹介している以下の方法による深呼吸です。

  1. 鼻でゆっくり息を吸う
  2. 鼻またはすぼめた口からゆっくり息を吐き出す

その際は、お腹まで息が入り、腹式呼吸になるように意識します。長く息を吐くと、二種類ある自律神経のうち、休息している時に活発に働く副交感神経が刺激され、リラックス効果が得られると言います。

そのため、息を吸うことよりも、息を吐くことに意識を置いて深呼吸をしてみましょう。

深呼吸をして酸素がしっかり体に取り込まれれば、細胞に酸素が行き渡って体も元気になるという嬉しい効果も期待できます。ですが、酸素をたくさん取り込もうと酸素カプセルなどを使用すると、体を老化させる活性酸素が発生しやすいという問題点も起こってきます。

過労の時や寝不足の時などには効果を発揮してくれるそうですが、ストレス解消を目的に深呼吸を活用するなら、適度にしたいところです。

5分から30分を目安に試したい医師が勧める呼吸法

先ほどお話した深呼吸については、打越メディカルクリニックの医師の説明を元に紹介していますが、その医師がもう少し本格的な呼吸法を紹介しています。余裕があるので、呼吸法にもっと取り組んでみたいと思われる方は、ぜひ参考にしてみてください。

呼吸法を始める時には、椅子に座る・あぐらをかくなどどのような姿勢でもいいので、楽に感じられる姿勢を取ります。手を軽く握って膝の上に置き、上半身は力を抜きリラックスした状態を作りましょう。

  1. お腹を凹ませるイメージで鼻か口から息をゆっくり全て吐き出す
  2. お腹が前に出るようなイメージで自然に息を鼻から吸う
  3. お腹に息をためたまま数秒息を止める
  4. 苦しいと感じる前に鼻か口からゆっくり息を吐き出す

これを、最初は5分から始めて、慣れたら30分程度続けると効果的だと言います。気持ちがスッキリする、体が元気になると実感できるそうですので、ぜひ時間が取れる方はためしてみてはいかがでしょうか。

余裕があればストレス解消のための以下の方法も試そう

深呼吸をするだけでも効果がありますが、もう少しストレス解消法について知りたいと言われる方は、以下の方法を試してみてください。ここでご紹介しているのは、川岡内科クリニックが提唱している、ストレスと付き合うための10か条です。
  1. 完璧に物事をこなそうとしない
  2. 現実を見る
  3. 貴女自身にとってのストレスの尺度を持つ
  4. 心から熱中できる趣味を持つ
  5. 辛い時にはそれを表現する
  6. 悩みなどを相談できる相手を持つ
  7. 軽い運動をしていい汗をかく
  8. 人に対し手先入観を持たないようにする
  9. 物事の解決は早目にする
  10. ノーと言える勇気を持つ

これをご覧になって、どう感じられるでしょうか。忙しくて熱中できる趣味が持てていない、辛いのにそれを表現したり相談したりできていない、頼まれると嫌だと言えないなど、思い当たることがある方も多いことと思います。

全部を一気に気をつけるのは難しいので、まずはこれが一番自分に足りないと思うものであったり、これならできそうだと思うものであったり、どれでもいいので意識して始めてみることでも自律神経が整ってくる可能性があります。

体内時計を切り替え自律神経を整える!起きる時間は毎朝同じくらいに

簡単に試せるもう一つの方法としては、起きる時間を毎朝同じくらいにするというものがあります。これなら、特別に時間を取って何かをするわけではないので、始めやすいのではないでしょうか。

では、その理由を見ていきましょう。

体内時計を整えるとメラトニンが分泌されやすくなる!

起きる時間を毎朝同じくらいにして、朝日を浴びる・朝食を取るという行動をしていると、体内時計がきちんと切り替えられて整います。

すると、副交感神経を活発に働かせるメラトニンという名称のホルモンが分泌されやすくなり、それによってリラックスした状態を作り出すことが可能になるのです。

メラトニンは加齢によって減少するホルモンでもあるので、年齢を重ねるうちに何となく不調を覚えると言われる場合には、朝起きる時間が同じくらいになっているかどうかをチェックしてみてください。

朝すっきり起きるためには睡眠も大切です

起きる時間を毎朝同じくらいにするためには、きちんと眠ることも大切です。忙しくて寝られない、という場合もあるかと思うのですが、寝られる時には早めに休むなどの対策を取りつつ、眠りにくくなる習慣を避けるようにすることも必要です。

眠りにくくなる習慣には、以下のようなものがあります。

  • 寝る直前までスマホやパソコンを見る
  • 寝る前に考え事をする

思い当たることがある場合、それを避けるようにするだけでも効果が出ることがあります。

食べ物の内容に気をつけることも有効!積極的に摂りたい栄養素とは

人間の体は食べ物と密接な関係がありますので、食べ物の内容を見直すことも大切です。

バランスの良い食事を心がけることは基本なのですが、その上で積極的に摂ることで自律神経を整えるために役立つ食べ物を取り入れましょう。

メラトニンの分泌量を増やす!セロトニンを作るための食べ物

副交感神経を活発に働かせるホルモンであるメラトニンの分泌量を増やすには、メラトニンの分泌を促す働きを持つセロトニンという神経伝達物質の量を増やすことが必要です。

セロトニンを作るために必要な栄養素は、以下の通りです。

必要な栄養素 摂りたい食べ物
トリプトファン 乳製品・大豆製品・イワシ
ビタミンB6 さつまいも・レバー
イワシ・カツオ・マグロ
炭水化物 白米

これらの栄養素を3つすべて含んでいるお勧めの食材として、バナナが挙げられます。

バナナなら、手間をかけずにすぐ食べることができて便利なので、ぜひ日々の食事に取り入れたいところですね。

ビタミン類も積極的に摂りたい栄養素です

ビタミン類も、以下の理由で自律神経を整えるために役立ってくれる栄養素だと言えます。

お勧めのビタミン 理由 摂りたい食べ物
ビタミンA 自律神経のコントロールに役立つ ウナギ・卵・バター
チーズ・緑黄色野菜
ビタミンE 自律神経のコントロールに役立つ 植物油・ナッツ類
ウナギ・たらこ・アボカド
ビタミンB群 神経の働きを保つ 肉類・魚介類・野菜類
ビタミンC ストレスを和らげる いちご・かんきつ類・いも類

自律神経の乱れを整えるためにできることから始めてみよう!

自律神経の乱れを整えるには、今回でご紹介した以外にもウォーキングやストレッチをする、好きな音楽を聞いたり笑ったりするなどの方法もあります。

ですが、毎日バタバタしていると、その時間を取ることも難しいと思うこともありますよね。

そんな時には、ちょっとした時間にできる簡単な深呼吸や、時間を使わなくても日々の生活の中で取り入れやすい起きる時間を一定にすること、毎日する食事の時間を利用して改善することなど、簡単なことから対策を始めてみてはいかがでしょうか。

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