脂肪燃焼効果抜群!脈拍数ダイエットの効果と注意点とは


食事だけで痩せると、どうしても挫折やリバウンドなどが起こりダイエットの失敗に繋がりやすくなります。健康的なダイエットを行うために、必ず運動を行うことが必要不可欠です。

運動によるダイエットの効率をアップしてくれるやり方が「脈拍数ダイエット」です。同じ有酸素運動を行うなら、効果を最大限に発揮したいですよね。「脈拍数ダイエット」を正しく行うことで成功に導きやすくなりますよ。

脈拍数ダイエットって何?

「有酸素運動を行ったら痩せやすくなる」というようなイメージはないですか?もちろんダイエットを行う上で有酸素運動を取り入れることは大切です。しかし有酸素運動をしているのに痩せない場合があります。

これは、脈拍数が関係していると言われています。そのため有酸素運動による健康的なダイエットの成功の鍵である脈拍数を意識することが大切です。脈拍数ダイエットは、常に脈拍数を意識するダイエット法です。せっかく有産運動を行うなら、脈拍数ダイエットも行うようにしてくださいね。

脈拍数ダイエットのやり方は?

脈拍数ダイエットは、脈拍を上げればいいという訳ではありません。

最大心拍数の60~70%程度

この範囲を維持しながら、有酸素運動を行うことで最大の効果が期待できます。

最大心拍数って何?

脈拍数は年齢によってことなります。最大心拍数を実際に測定することは、基本的には困難です。

最大心拍数=220-年齢

この計算式で最大心拍数を求め、その数値に0.6~0.7をかけると有酸素運動に向いている心拍数を知ることができます。

例えば、30歳の場合は最大心拍数が190となります。そのため理想の脈拍数は133~114回という数値になります。

脈拍数を上げ過ぎたら、なぜダイエット効果が減るの?

一生懸命に息が切れる程走った方が痩せそうなイメージですよね。しかし、息が切れる程の有酸素運動は、実際は無酸素状態になっている場合があります。

有酸素運動の状態を保つためには、最大心拍数の85%未満と言われています。これ以上の心拍数であれば、無酸素運動の状態になっていると考えられます。

目的がダイエットであれば、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動が効果的です。それは無酸素運動の場合、筋肉にあるエネルギーを消費するため脂肪燃焼は低くなります。

そのため脈拍数ダイエットは、脂肪燃焼効果が最も得やすい60%~70%未満の範囲での有酸素運動を推奨しています。

◯有酸素運動:主に脂肪をエネルギー源にした運動(ランニングや自転車など)
◯無酸素運動:糖を主なエネルギー源とした運動(ダンベルや腹筋運動など)

どうやって脈拍を測定するの?

簡易的に測定する場合、ストップウォッチかスマホ、時計などを使用するやり方があります。

  1. 人差し指と中指の指の腹を反対側の手首(親指の下あたり)に軽く当てます。
  2. 脈を打っている部分を指の腹で探します。
  3. 15秒測り、何回脈を打つか数えます。
  4. その数に4をかけて、1分間の脈拍数を計算します。

15秒測定するのが難しい場合は、10秒測り、その数に6をかけても構いません。

ジョギングなどをする際は、アイテムを使用するのもおすすめ

最近では、運動時に理想の脈拍が測定できるようなアイテムも多く販売されています。アイテムを使用することで、運動中に休憩を挟む必要がありません。そのため理想の脈拍をキープしたまま有酸素運動を行うことができますよ。

継続して運動を行う人は、ぜひ探してみてくださいね。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動と言えば、ジョギングやエアロバイクなど多くの種類があります。どの有酸素運動を行っても大丈夫です。屋外での運動はちょっと・・・と言う人も多いはず。そのため、ここでは屋内でできる有酸素運動を紹介します。

有酸素運動でダイエット効果を得るためにも、飽きないようにいろいろな運動に挑戦してくださいね。

ラジオ体操

子どもの頃に1度は行ったことがあるはず。ラジオ体操も有酸素運動の一つです。

適当に行うと疲労を感じないかもしれませんが、指先や足先までしっかり意識して行うことで、ハードな運動になります。全身を動かすことができるため、肩コリの改善にも効果が期待できます。

踏み台昇降

段差を上ったり、降りたりする簡単な運動です。ダイエットのための踏み台用の段差も販売されています。わざわざ購入するのが難しい場合は、階段や古い雑誌などを重ねた物でも代用できます。

両手をしっかり振ることで全身運動に繋がります。音楽に合わせてリズミカルに行うことが大切です。

ただ膝に負担がかかる場合があるため、膝に違和感がある場合は行わないようにしてください。

エア縄跳び

実際に縄跳びを行う必要はありません。縄跳びをしているようなイメージで、リズミカルにジャンプする運動です。

特に道具は必要なく、簡単に行えるエクササイズです。脂肪燃焼効果も高いため、一度試してくださいね。

しかしジャンプも膝に衝撃を与えています。痛みなど気になる場合は中止してください。

他にも・・・ヨガやストレッチなど

ヨガやストレッチなどを行うやり方もあります。自分に合った有酸素運動を見つけてくださいね。継続して行うことで、ダイエット効果が期待できます。

脈拍数ダイエットの注意点

脈拍数ダイエットを行う際、できれば有酸素運動の前に無酸素運動を行うようにしてください。そうすることでダイエットの効果が得やすくなると言われています。

その理由は、体内の糖の消費が良くなるからです。無酸素運動を行うことで、体内の糖を多く消費することができます。そうなると血中の糖が不足している状態になります。この状態で有酸素運動を行うことで、糖がないため脂肪をエネルギーとして消費するようになります。

つまり無酸素運動を事前に行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果高まり、効率的なダイエットに導きます。

ダイエットが成功する頻度や時間

有酸素運動は20分~30分以上継続した運動が良いと言われています。しかし30分も継続した運動はきつくて、なかなか続かないという場合も多く、これが挫折の原因になることがあります。

最近では、運動の合算で20分以上でも効果が出ると考えられています。例えば10分有酸素運動を行い、10分休憩、その後に10分また運動をするというやり方です。それでも20分継続して行う有酸素運動と同じ程度の効果が得られます。

また頻度は、毎日行う必要はありません。一番大切なことは継続することです。継続できるようなペースで行うようにしてください。できれば週に3日程度行うようにしましょう。

脈拍数を意識するだけ!効率的にダイエットしましょう

有酸素運動はダイエットに効果的と言われています。それでも痩せなかったと言う人もいるはず。そんなときには「脈拍数ダイエット」を取り入れてみてくださいね。

ダイエットの効果がアップし、健康的に痩せることに繋がります。継続することで理想のボディを手に入れましょう。

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