したばらぽっこりを解消したい!効果的なストレッチと生活習慣


スリムな方であっても、いざ服を脱いでみるとぽっこり下腹だけが出ている事があります。

それは普段の生活において、下腹に力を入れる事を意識していないので、下腹の筋肉がどんどん弱まる事が大きな要因となっています。

ですから、意識的にストレッチを行い、筋肉が低下したにように心がけることが大切なのです。

ぽっこり下腹を解消するポイントは4つ

ぽっこり下腹の原因は、筋肉の低下と骨盤のゆがみが関係しています。特にどんなことをポイントにしてゆけばよいのでしょうか?

腹筋を鍛える

内臓を支えているおなか周りの筋肉は、普段の生活ではあまり使われておらず、どんどんと衰えてゆきます。腹筋を鍛える事が、ぽっこり下腹の改善に繋がってゆきます。

もも裏とお尻の筋肉を鍛える

ももの表側の筋肉はパンと張っているのに、ももの裏側やお尻の筋肉はたるんでいませんか?それは筋肉が弱まっている証拠です。

腹筋同様、もも裏とお尻の筋肉を鍛える事がぽっこり下腹の改善になってきます。同時にもも表の筋肉がかたい人は、筋肉を緩めるストレッチを行うとより効果的です。

内臓の位置を元に戻す

内臓を動かす平滑筋が衰えると、食べた物の消化が遅れるので、胃や腸に残った内容物の重みで内臓が下がりやすく、ぽっこり下腹の原因となります。

また、腹筋が弱まっている事で内臓を支える事ができなくなり、更にぽっこり下腹の原因にもなってゆきます。

骨盤のゆがみを整える

ぽっこり下腹の原因は、筋肉の衰えだけではなく骨盤のゆがみも影響しています。

骨盤が歪んでいる事で、骨盤の開閉がスムーズに行われず、常に骨盤が開いている状態になります。そうしますと、本来あるべき位置よりも内臓が下に下がってしまいます。

更に筋肉の衰えが加わると、支える力がなくなり、よりぽっこり下腹の原因となるのです。

ぽっこり下腹を解消するストレッチ紹介

ぽっこり下腹になる4つのポイントが分かったところで、それぞれの筋肉を鍛える効果的なストレッチや呼吸法がありますのでご紹介します。

腹筋を鍛えるプランクポーズ

腕立て伏せのポーズから、肘をそのまま床に付け体を板のようにまっすぐにします。体を床から浮かせ、頭からお尻まできれいに一直線になっている事をイメージするとよいでしょう。

肩や腕に力が入らないようにし、腰も反りやすくお尻が上がりやすいので注意が必要です。行う際はお腹に意識を集中して腹式呼吸をする事がポイントです。

こちらのプランクポーズは、腹筋を鍛えるだけでなく体幹も鍛える事ができます。30秒を1セットとし、3セットを目標にしてゆきましょう。

もも裏とお尻の筋肉を鍛えるストレッチ

床から垂直に腕と足を肩幅ほどに開き、四つん這いになってゆきます。その時も背中が曲がらないように、頭からお尻まで一直線になるように意識をします。

その状態から右手を真っ直ぐのばし、左足も上げてまっすぐ伸ばしてゆきます。この時も、右手と左足が一直線にまっすぐ伸びている事を意識してください。

そして、手のひらは横向き、つま先は90度を意識してください。この時もお腹に力を入れ行う事で、お腹の引き締め効果も期待できます。

交互に10回を目標にしてゆきましょう。ももの裏側とお尻の筋肉が鍛えられ、ぽっこり下腹が解消されます。

ももの表を緩めるストレッチ

ももの表の筋肉がかたい人は、上記のストレッチの前にももの表を緩めるストレッチを行うとよいでしょう。

・ももの表の筋肉を伸ばす
足を伸ばした状態で座り、片膝を外側に曲げて手を後ろにつきます。曲げている方の足のかかとをお尻に近づけ、体重を後ろにかけるようにしましょう。

そうしますと、曲げている方のももの表面の筋肉が、メキメキと伸びているのを感じられるでしょう。左右交互に15秒~30秒を目安に行います。

ももの表の筋肉を伸ばすことは、運動を行う前のストレッチとしても重要です。太もも周りの筋肉がかたくなると、股関節や腰回りの柔軟性を低下させ腰痛、正しい姿勢を維持できなくさせます。太ももの筋肉を柔らかくする事で、可動域を広げるので怪我も少なくなります。

内臓の位置を元に戻す呼吸法

気付いた時にどこでもできるのが、ドローインという呼吸法です。やり方はとても簡単です。

まず息を吸いながらお腹を膨らませます。そして吐きながら背中とお腹がくっつくぐらいペタンコにして息を吐ききります。その時に、腹筋が使われいることを感じとってゆきましょう。

とても簡単ではありますが、猫背であったり姿勢が悪いと腹筋が上手く使われずに効果がありません。背筋をピンと伸ばした状態でゆっくり呼吸してゆきましょう。1度行うのに3~5回程度、隙間時間を見つけて行ってゆくとぽっこり下腹を改善してゆけます。

ドローインを行う事で、横筋や腹直筋、腹斜などの腹筋を鍛え活性化させるので、下がった内臓を元の正しい位置に戻すことができます。

骨盤ストレッチ

骨盤のゆがみを整えるストレッチは、ほぐす➡揺らす➡刺激するの3段間で行ってゆきます。

・ほぐす
肩幅に足を開いて立ち、手は腰におき、腰を右回り、左回りと各10回ほど動かして筋肉をほぐしてゆきましょう。

回すだけで骨盤や股関節の調整ができますし、余分な脂肪もおとす事ができます。

・揺らす
仰向けに寝転がり、両膝を立ててゆきます。両膝を揃えて、左右にパタンパタンと倒してゆきます。

骨盤を元の位置に戻すことで、内臓も元の正しい位置に戻すことができます。寝て行うので、骨盤や股関節に負担をかけずにストレッチできます。

・刺激する
床に座った状態で骨盤をしっかりたてて、お尻で歩いてゆきましょう。大きく腕を振って、10歩先進したら10歩後進して元の位置に戻ってきます。往復10回を目標にしましょう。

お尻の筋肉がかたいと骨盤が整えにくいので、お尻の深い筋肉を刺激してゆきましょう。お尻の筋肉が刺激させることで、骨盤の歪みも安定しますし、ぽっこり下腹も改善されます。ウェストの引き締め効果もあります。

骨盤には大切な役目がたくさんあります。
骨盤は骨格の中心にあるので、歩行や座る際に体の支えになります。常に上半身のバランスを保とうとしてくれています。

また、生殖器や内臓を守り、下から支える役目もあります。ですから骨盤を大切にし、歪みをなくしてゆきましょう。

骨盤の位置が正しくないと体のバランスが崩れ、体に変な歪みやクセができます。内臓を支えられなくもなり、ぽっこり下腹となり、姿勢も悪くもなります。

ぽっこり下腹を呼びおこす生活習慣

普段の生活の中でも、自然とぽっこり下腹に導いてしまう生活習慣をおくっている可能性があります。

姿勢の悪さ

座っている姿勢が猫背であったり、足を組んで座る癖はありませんか?立っている姿勢も前かがみになっていたり、片足に重心をかけていませんか?

このような姿勢で毎日を過ごしていると、体のバランスが崩れ、骨盤の歪みが生じたり、腹筋が使われていないので、下腹が徐々にぽっこりしてきます。

姿勢を正して、背筋を伸ばすだけで腹筋が使われます。普段から姿勢を正す意識をするだけで、インナーマッスルが鍛えられぽっこり下腹の改善に役立つのです。

腹筋には、お腹に巻き付いているような腹横筋と、お腹を斜めに走る腹斜筋があります。この2つの筋肉を鍛える事で、ウェストのくびれが生まれ下腹をもスリムにしてくれています。いわばご自分の筋肉で作ったコルセットのようなものです。

便秘

生活の乱れや、食事バランスの偏り、運動不足や冷え性などの原因から便秘になる事があります。便秘は腸内環境を悪くして便がうまく排出されなくて、ぽっこり下腹の要因となってゆきます。

また、腸内に便やガスが溜まってしまう事で腸の機能が低下してしまい、腸が腫れてぽっこり下腹の要因となる事もあるのです。

便秘は下腹が出るだけでなく、体にも悪影響を及ぼすので改善してゆきましょう。

◆便秘改善に効果のある食材◆
水溶性食物繊維が豊富なリンゴやミカンなどの果物、人参やキャベツなどの野菜。

不水溶性食物繊維が豊富なきのこ類、大豆やイモ類、ゴボウなどの根菜類もよいです。

キムチ、納豆、味噌などの発酵食品も毎日摂取するのに最適な食材です。

ヨーグルトやチーズなどの乳酸菌も整腸作用がありおすすめです。

ぽっこり下腹とサヨナラして快適な毎日!

ぽっこり下腹を解消する事で、おなか周りもスッキリして毎日が楽しく過ごせます。

腹筋を鍛え美しい姿勢

腹筋を鍛える事や、腹筋を常に使う事を意識をするだけで姿勢がグンとよくなります。立っている時、座っている時、お腹に力を入れる意識をするだけで背筋がピーンと伸びます。

姿勢が綺麗な女性はやはり美しく、その人をまとうオーラまで美しく感じさせるものです。周りの人からの見え方、対応も変わり以前よりも楽しい日々がおくれます。人間という物は、美しくきちんとした人には、優しく親切に対応してくれるものです。

便秘改善して体の中からきれいに快適に

ぽっこり下腹の原因にもなる便秘を解消すると、体の中からいらないものが排出されるため体が軽くなります。腸がきれいであると栄養も吸収されやすいので、体も健康に、お肌も美肌へと導いてくれます。

体型もスリムに維持でき、服装も以前よりも幅が広がるのでおしゃれを楽しめるでしょう。体調もよく、疲れも溜まりにくいので毎日を元気に過ごせます。以前よりもお肌の調子がよくなるので、より一層美しさに磨きがかかる事でしょう。

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