サウナの効果で理想的な美ボディに!正しい入り方と注意点

サウナに入ってたっぷり汗をかきたいけれど、いつも効果が実感できない・・サウナを利用しても発汗が鈍かったり、身体への負担を感じたりしている方もいるのではないでしょうか?

サウナの効果が実感できないときは、サウナの入り方を見直して、効果的な入浴方法に改善しましょう。サウナには、疲労回復・減量・気分転換・デトックスなどさまざまな効果が期待できますが、年齢や体質、サウナの目的によって効果的な入浴方法が変わります。

自分にふさわしい入浴方法を知って、健康増進&美容サポートのためにサウナを活用しましょう。

ここではサウナの効果とメリット、正しい入浴方法、注意点などをご紹介しますので、サウナの効果を高めて理想的なカラダを目指したいときにお役立てください。

サウナとは発汗作用に優れたお風呂

サウナとは、熱気や蒸気によって室内を高温(70℃から120℃)&低湿度(10%から30%)にした高温乾燥のお風呂です。サウナには発汗作用があり、疲労回復・ダイエット・ストレス解消など、さまざまな目的で愛好者に活用されています。

サウナには高温サウナ(90℃から120℃)と低温サウナ(60℃から80℃)があり、温度・時間・回数・期間など入浴方法によって得られる効果が変わります。また、疲労回復・減量・美容サポートなど、目的によってサウナの効果的な入り方も異なります。

サウナは高温乾燥のお風呂であり、たくさん汗をかくことで新陳代謝アップ・血液循環&皮膚呼吸の促進・疲労物質排泄などさまざまな効果が得られます。また、一般的に1回のサウナ浴では300mlから400mlほどの汗をかくため、発汗による効果やカロリー消費も期待できます。

汗には、体温調整だけでなく、老廃物を分泌して皮膚を清潔にしたり、余分な塩分や重金属を排出したりする働きがあります。また、汗が気化する際には、カロリー消費が起こるのでダイエット効果も期待できます。

サウナの主な種類・3選

サウナには複数のタイプがあり、それぞれ特徴が異なります。

  • 熱気浴・・・高温乾燥の発汗風呂。ドライサウナ、ガスサウナ、アロマサウナなど
  • 蒸気浴・・・低温&100%に近い高湿度の発汗風呂。スチームサウナ、ミストサウナなど
  • 岩盤浴・・・温めた岩盤を利用した温熱入浴法。マイナスイオン効果や遠赤外線放射による発汗作用あり
一般的に「サウナ」というと、高温乾燥のドライサウナ(乾式サウナ)を指すことが多くあります。しかし、近年はミストサウナや岩盤浴なども広く知られるようになり、スーパー銭湯や温泉施設などでは複数のサウナを楽しむこともできるようになっています。

ドライサウナなどの「熱気浴」は、高温&低湿度のサウナによって、高温でも急激な体温上昇を起こさずに発汗できます。

ミストサウナなどの「蒸気浴」は、低温&100%に近い湿度で発汗を起こします。高湿度によって汗が蒸発しないので体熱の放散を防ぎます。また、低温なのでドライサウナよりも肌や髪への刺激が少ないという特徴があります。

「岩盤浴」は、温めた岩盤を利用した温熱入浴法であり、マイナスイオン効果や遠赤外線放射によって発汗を起こします。低温(約40℃から60℃)で体の奥から均一に温まることができるという特徴があります。

サウナと水風呂を併用した交代浴などをしたい方は高温乾燥の熱気浴、心臓や身体への負担が気になる方は低温のミストサウナや岩盤浴がおすすめです。

サウナの効果は「疲労回復・減量・美容サポート」など

サウナは入浴方法によって、さまざまな効果が期待できます。疲労回復・減量・ストレス解消・美容サポートなど、目的にあった入浴方法で効果的にサウナを楽しみましょう。

サウナで期待できる効果は、以下のとおりです。

  • 疲労回復
  • ストレス解消
  • 減量&ダイエット
  • 食欲増進
  • 美容サポート
  • 血圧改善
  • 安眠サポート

ここでは、サウナの目的ごとに効果的な時間・温度・回数・入り方などをご紹介します。

疲労回復

サウナで疲労回復したいときは、温度110℃を目安にして、たくさん汗をかくようにしましょう。血流が促進されて酸素の摂取量が増加すると、疲労回復の効果がアップします。ただし、初めてサウナに入る方や成人病など持病のある方は安全面を考慮して控えましょう。

ストレス解消

サウナで気分転換したいときは、温度110℃前後を目安にして、たくさん汗をかくようにしましょう。高温のサウナで皮膚を刺激して中枢神経を興奮させるとストレス解消につながり、発汗による気分リフレッシュも期待できます。水風呂や冷水シャワーを使うと、より効果的におこなえます。

心身をリラックスさせることで、うつ病の予防・改善も期待できます。

減量&ダイエット

サウナで減量したいときは、温度95℃前後を目安にして、たくさん汗をかくようにしましょう。汗は蒸発するときにカロリー消費がおこなわれるので、多く発汗することでダイエット効果が期待できます。90℃から100℃の温度での高温反復浴や、水風呂を併用するとより効果的です。

高温反復浴は、高温の風呂に5分入ったあと5分休憩するを3回繰り返す入浴法です。たくさん汗をかくことができるので、減量したいときにおすすめです。脱水症状を起こさないためにも、入浴前に水をコップ1杯飲んでおきましょう。

食欲増進

サウナで食欲増進したいときは、温度90℃を目安にして、水風呂を併用しましょう。サウナと水風呂に繰り返し入れば、交感神経が刺激されて自律神経の働きが活発になり、食欲増進が期待できます。

美容サポート

サウナで美容サポートしたいときは、温度85℃を目安にして、たくさん汗をかきましょう。汗をかくことで、皮膚の汚れを落として清潔にしたり、体内の老廃物を排出したりする効果が期待できます。余分な塩分や有害な重金属など、肌に影響をあたえる成分を汗で排出することができます。

サウナで新陳代謝がアップすると血行が促進されるので、皮膚の透明感やハリ、むくみ解消などの美容サポート効果も期待できます。

血圧改善

サウナで高い血圧を改善したいときは、温度75℃を目安にして、漸増温浴をおこないましょう。また、低い血圧を改善したいときは、漸増温浴をおこない、サウナと冷水浴を繰り返しましょう。

漸増温浴とは、ぬるい湯から始めて、徐々に高い温度へ移行していく入浴方法です。血圧を改善したいときは、漸増温浴で身体を慣れさせましょう。

安眠サポート

サウナで安眠サポートしたいときは、温度70℃を目安にして、リラックスした状態でゆっくり入りましょう。低温サウナにゆっくり入ることで鎮静作用が働き、安眠をサポートする効果が期待できます。

サウナ室は場所によって温度差があります。70℃から90℃のサウナ室では、下の方がもっとも低い温度になります。安眠サポートなどの目的で低温サウナをしたいときは、下段を選びましょう。

サウナの効果アップ!正しい入浴方法

サウナは、温度・時間・回数・入り方などで得られる効果が変わります。また、個人の年齢や体質によっても、安全で効果的な入浴方法が異なります。

サウナには血行促進など医学的な効果が期待できますが、入浴方法を間違えてしまうと「サウナに入っても効果ない・・」「サウナを続けても効果なし・・」といったように、サウナのメリットを実感できないことがあります。

サウナの正しい入り方・体質や目的ごとにふさわしい入浴方法を覚えて、安全かつ効果的にサウナを楽しみましょう。

ここでは、サウナの効果的な入り方をご紹介します。

サウナ前の準備

サウナに入る前は、以下のポイントを心がけましょう。

  • 食後すぐの入浴は、身体への負担を考慮して控えましょう。食後1、2時間は休憩を
  • お酒(アルコール)を飲んだあとの入浴はやめましょう
  • 極端な疲労・興奮状態のときは安静にして、心身が落ち着いてから入浴しましょう
  • 入浴前に、体操やストレッチなど軽い運動をしましょう
  • 浴室に入ったら、掛け湯やシャワーで身体の汚れを落としましょう
  • タオルで全身の水気を拭きとったあとに、サウナに入りましょう

発汗作用を高めたいときは、サウナ前に普通のお風呂に入って身体を温めておくと効果的です。

サウナに入るとき

サウナに入るときは、以下のポイントを心がけましょう。

  • 大型のバスタオルを持って、自分が流した汗を受けとめましょう
  • サウナに入る時間は、5分から15分までを目安にしましょう
  • サウナに入る時間は、心身の負担を考慮して最長15分までにしましょう
  • サウナ室ではリラックスした姿勢で過ごしましょう。横になるのもおすすめです
サウナ初心者は、温度が低い下段から始めて、慣れてきたら温度が高い上段にチャレンジしましょう。また、低温度の下段に長時間いるよりも、高温度の上段に短時間いる方が心身の負担が少ないといわれています。

サウナ室の温度は、上段・中段・下段など場所によって異なります。1つのサウナ室でも、座る場所によって高温サウナと低温サウナの両方を楽しめます。

70℃から90℃のサウナ室では、以下のような温度になります。

  • 上段・・・約90℃(高温度)
  • 中段・・・約80℃(中温度)
  • 下段・・・約70℃(低温度)

サウナから出るとき

サウナから出るときは、以下のポイントを心がけましょう。

  • 水風呂や冷水シャワーで汗を洗い流しましょう。下半身から上半身に向けて、ゆっくりと水をかけます
  • 水風呂や冷水シャワーを浴びるときは「両足、両手、腰、腹、心臓、顔、頭」の順番でおこない、心身の負担を少なくしましょう
  • 水風呂に入る時間は、1分くらいを目安にして、寒くなる前に上がりましょう
  • 再びサウナに入る場合は、少し休憩してからにしましょう
  • 最後にサウナを出たときは、石鹸などで全身を洗いましょう
  • サウナで乾燥した髪を、トリートメントやヘアオイルでケアしましょう

サウナと水風呂を併用するときは、一般的に3回ほど繰り返します。また、サウナ直後に普通のお風呂に入ると、心臓に負担をかける恐れがあるので控えましょう。

サウナ後のケア

サウナが終わったあとは、以下のポイントを心がけましょう。

  • サウナ後はビールではなく、水を一杯飲みましょう。たくさん汗をかいた分、しっかりと水分補給しましょう
  • サウナで乾燥した肌を、化粧水&保湿クリームで十分に保湿しましょう
  • ほてった身体を冷ましてから着替えましょう。汗が出る状態で服を着ると風邪を引くことがあります
  • 湯冷めしないように、タオルや毛布などにくるまって横になり、安静にしましょう
サウナで汗をかくと、水分や老廃物だけでなく、ビタミンなども排出されてしまいます。サウナ後の水分補給には、水分とビタミンが補給できるドリンクがおすすめです。

皮下脂肪が厚くて汗が出にくい方におすすめの入浴方法

皮下脂肪が厚い方は、サウナに入ってもなかなか汗が出ないことがあります。そんなときは、以下のポイントを心がけましょう。

  • サウナの前に、普通のお風呂に入って身体を温めましょう
  • 効果的に汗を出すためには「反復浴」がおすすめです。そして、休憩で汗が引いたら再びサウナに入りましょう
  • 反復浴は「サウナ8分&外休憩5分」と「サウナ5分&外休憩3分」を3、4回繰り返します
  • 水風呂や冷水シャワーは控えて、たくさん汗を出しましょう

心臓や体力に自信のない方におすすめの入浴方法

心臓や体力に自信のない方や高血圧症など持病のある方は、サウナの入浴方法に注意が必要です。以下のポイントを心がけましょう。

  • 心身の負担を少なくするために「漸増温浴」をしましょう
  • 漸増温浴は、低温サウナから始めて身体が慣れてきたら少しずつ温度を上げていく入浴法です
  • 高血圧の方は、心臓への負担を考慮して高温&長時間のサウナは控えましょう
  • 低血圧の方は、サウナと冷水の交代浴をとり入れると血圧調整に効果的です

さっぱり&スッキリ!水風呂の効果とメリット

一般的に、サウナを利用する方の多くは、サウナ後に水風呂に入ります。

サウナと水風呂の「交代浴」には、交感神経を刺激して自律神経を高める働きがあり、皮膚や毛穴を引き締める効果もあります。

サウナのあとに水風呂に入ることで、以下の効果が期待できます。

  • 新陳代謝促進
  • 血行促進
  • 風邪予防
  • 冷え症対策
  • 美容サポート
  • 自律神経調整

水風呂に入る時間は、1分くらいを目安にして、長く入りすぎないように注意しましょう。また、心臓病・高血圧症・動脈硬化症など持病のある方は、安全を考慮してサウナ後の水風呂は控えましょう。

サウナに入るときのNG行動&注意点

サウナには疲労回復や減量などさまざまな効果が期待できますが、入浴方法を間違えると健康に悪い影響をあたえてしまう可能性があります。また、個人の年齢や体質によってサウナの安全な入り方も変わるので、自分にふさわしい方法でサウナに入りましょう。

ここでは、サウナに入るときのNG行動と注意点をご紹介します。

持病のある方・高齢者・子供は「低温サウナ」

高血圧症や成人病など持病のある方・貧血など慢性病のある方・お年寄り・子供などがサウナを利用する場合は、70℃から80℃の低温サウナにしましょう。入る時間は10分くらいを目安にします。

低温サウナから始めて、身体が慣れてきた頃に少しずつ温度を高くしていく「漸増温浴」もおすすめです。

心臓や体力に自信のない方・慢性病のある方は入浴法に注意

高齢者・幼児・心臓や体力に自信のない方・慢性病のある方にとって、サウナと冷水浴を繰り返す「反復浴」や20分から30分など長時間入る「持続浴」は、身体に負担がかかる可能性があります。

また、サウナ後は水風呂や冷水シャワーではなく、ぬるま湯にしましょう。

サウナ中の水分補給はNG

サウナ中に水を飲むと、補給した水分がすぐに汗となり、内臓からの老廃物が排出されにくくなる可能性があります。水分補給するときは、サウナから出たあとにしましょう。

サウナでたくさん汗をかいた分、水分とビタミンを十分にとることが大切です。

サウナの効果で理想的な美ボディを手に入れましょう

いかがでしたか?

サウナは熱気や蒸気を利用したお風呂であり、疲労回復・減量・気分転換・美容サポートなどさまざまな効果があります。また、サウナでたくさん汗をかくことで、新陳代謝アップ・血液循環&皮膚呼吸の促進・疲労物質&老廃物の排泄・カロリー消費などの効果も期待できます。

サウナは健康増進や美容サポートに役立ちますが、入り方を間違えると健康に悪い影響をあたえる可能性もあるため、正しい入浴方法を知る必要があります。個人の年齢や体質にあった入り方や疲労回復など目的にふさわしい入浴法をとり入れて、効果的にサウナを楽しみましょう。

サウナでたっぷり汗をかいて、カラダの内外から理想的な美ボディを目指してみませんか?

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