ささみダイエットの正しいやり方。過度な制限は逆効果!

年齢を重ねるにつれ、ダイエットをしても以前に比べて体重が落ちにくくなった…と感じている方も多いのではないでしょうか。

ダイエットに効果的な食事や生活習慣を今一度しっかり振り返ってみませんか。

ダイエットの成功は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること

当たり前のことですが、食事で摂取した分よりも多くカロリーを消費すれば次第にやせてゆきます。でもわかってはいるけれど、「多く消費する」ということがなかなか難しいですよね。

実はカロリーを「多く消費する」ためには大きく2つあります。

身体活動量によるカロリー消費

ジョギングやジムで意識的に体を動かすような、いわゆる「運動」でカロリーを消費することです。スポーツやトレーニングを習慣化している方ではないと、毎日の継続が難しいのではないでしょうか。

基礎代謝によるカロリー消費

そしてもう一つ、体そのものを動かすための「基礎代謝」というものがあります。呼吸をしたり心臓を動かしたり…といった生命活動によるカロリー消費なので、寝ている間でも消費されます。

よっぽど運動好きという方ではない限り、私たちが働きながら普段の生活でダイエットするには「基礎代謝」を上げることの方が大事です。

ダイエットにおすすめ食品、鶏のささみ

基礎代謝は私たちの筋肉の量に比例しています。筋肉はたんぱく質により作られているので、ダイエット中でもたんぱく質をしっかり摂る必要があるのはこのためです。

たんぱく質は肉類に豊富に含まれていますが、肉類の中でも脂質の少ない鶏のささみはダイエットに最適の食品です。

鶏肉の他の部位と比べた時のささみのカロリー・栄養比

鶏ささみのカロリーは100g(約2本分)当たり105kcalでたんぱく質は23gです。

同じ鶏肉で胸肉は100g当たり108kcalでたんぱく質は22gと大差がないように思いますが、これは皮を除いた部分のカロリーなので皮を含む調理だともっとカロリーが高くなるので気を付けましょう。

他のお肉と比べてみると、豚肉の部位では比較的低カロリーとされる豚ヒレ肉は100g当たり130kcalでたんぱく質は22g、赤身の牛もも肉は193kcalでたんぱく質が21gです。鶏ささみが低カロリーで高たんぱくなことが一目瞭然ですね。

たんぱく質は筋肉を作る他にも重要な栄養

ダイエット中だからといって、闇雲に食事量を抑えるのはよくありません。特にたんぱく質が不足すると、筋肉が落ち基礎代謝が下がる原因になるばかりではなく、肌荒れや抜け毛といった不調の原因にもなります。

女性に大敵なこのような不調を起こさないためにも、たんぱく質は必要な量を摂りましょう。

ボクサーやボディービルダーのメニューとしても

ささみにはたんぱく質だけではなく、筋肉作りをサポートする栄養も豊富に含まれています。効率よく減量したいボクサーや質の良い筋肉をつけたいボディービルダーも、食生活にささみを取り入れています。

ささみは健康に気を遣う職業の方も安心して食べられる食材ですね。

ささみを日々の食事に取り入れてダイエット

数あるダイエット食品の中でも鶏のささみは、栄養面以外でもたくさんのメリットがあります。

お肉を食べたという満足感が得られる

いくらダイエットによいとされている低カロリー食材といえども、例えば味のないこんにゃくばかりを継続的に食べるのは嫌になってしまいそうです。

ささみは繊維質でしっかりした食感があるので、「お肉を食べた!」という満足感が残ります。

あっさりしているのでレシピの幅が広く応用が利きやすい

ささみは脂質が少なく臭みも少ない食材なので、調理をする上でとても扱いやすい食材です。

和食、洋食、中華、様々な料理に応用が利くので、ワンパターンにならずに飽きずに続けることができます。

リーズナブルなので続けやすい

鶏肉は牛肉や豚肉に比べてリーズナブル。経済的にも大きな負担がかかることなく続けることができ、主婦や一人暮らしの女性の強い味方です。

リーズナブルな鶏肉は日常の食卓に上る回数も当然多いため、インターネットのレシピ検索での参考数も多くあります。ぜひ活用してみてください。

ささみダイエットを効果的に続けるコツ

どんなに効果のあるダイエット方法でも、一定期間以上続けなければ意味がありません。

ストレスなく食べることができれば継続のモチベーションにつながるので、簡単においしく仕上げる方法をいくつかご紹介します。

しっとりと仕上げるためには

「ぱさぱさになってしまう」という理由でささみの調理を敬遠する方もいらっしゃるのではないでしょうか。

茹でたささみを使いたい場合は、塩を入れ沸騰させたお湯にささみを入れ、火を止め蓋をして10分程放置すると余熱でしっとりと仕上がります。ぜひお試しください。火を止めることで吹きこぼれの心配がなく、他の作業の合間にも簡単にできますよ。

蒸し鶏のように裂いて使いたい場合は電子レンジでもOK。ささみを皿に置いて日本酒大さじ1を振りかけ、ラップをぴったりかけて2分程チンします。火の通りが心配な場合は以後10秒ずつ様子をみて下さいね。

ささみを使った低カロリーレシピ

ダイエット中のレシピは、野菜をたっぷり使ってボリュームと栄養バランスの両方を補いましょう。また、汁物にすると満足感もさらにアップするのでおすすめ。

一口大に切り片栗粉を付けて茹でたささみを野菜と一緒に澄まし汁やけんちん汁に入れると、つるんとした食感を楽しめます。

シチューやパスタなど洋食を作る際のカロリーダウンにもささみは大活躍。具材にいつもは鶏もも肉やベーコンを使っているという方は、ささみに置き換えて試してみてください。

洋食を作る場合は、にんにく・ハーブ・カレー粉など薬味やスパイスでしっかり風味をつけると物足りなさを解消してくれるので、ダイエット中の食べ過ぎ予防にも効果的です。

ささみダイエットを成功させるためには

ダイエットに関するサイトによっては、ささみをご飯の代わりに置き換えて食べることを推奨しているものもありますが、過度な炭水化物や脂質の制限は便秘の原因にもなり逆効果になってしまいます。

ダイエットの知識や鶏ささみに含まれている栄養を正しく理解して、バランスのよい食生活を心がけましょう。

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