セロトニンはアンチエイジング効果も持つ!?働きと増やし方を知ろう

よく「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンですが、実はこの表現は厳密に言えば違っていて、セロトニンはホルモンではなく神経伝達物質です。また、脳内だけにあるものと思われがちですが、脳内だけではなく体の様々な所に存在します。

ですが、セロトニンが幸福感を覚えることに関係していることは確かで、ストレス耐性を上げるなど様々な働きをしてくれます。特に女性に嬉しいのは、アンチエイジング効果まであることです。

逆に、セロトニンはストレスが多くかかると次々に消費され、心や体の状態が悪くなることもあります。では、セロトニンにはどのような効果があるのか、セロトニンを増やすにはどうすればいいのか、詳しく見ていきましょう。

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心や体にとても大切な物質!セロトニンの働きをチェックしよう

最初に少しお話しましたが、セロトニンは脳内神経伝達物質と呼ばれることもあるため、脳内だけにあるものと思われがちな物質です。ですが、実際には体のあちこちに存在していて、様々な働きをしてくれています。

では、セロトニンにはどのような働きがあるのか、詳しく見ていきましょう。

セロトニンが存在する場所

セロトニンは、以下のような場所に存在しています。

存在する場所 存在している割合
脳内 1%~2%程度
血小板 8%程度
腸管 90%程度

脳内には、それほど多くのセロトニンが存在しているわけではないんですね。

では、それぞれの場所別に、セロトニンがどのような働きをしているのかをチェックしていきましょう。

不安を抑え睡眠にも関わる!たくさんある脳内でのセロトニンの働き

セロトニンが脳内神経伝達物質として知られているのは、セロトニンが脳内で以下のようなたくさんの働きをしているからです。

  • 意欲や自発性を持たせる
  • 不安を軽減する
  • 痛みを軽減する
  • 睡眠に関係する

では、それぞれについて詳しく確認しましょう。

様々な機能を司る前頭前野!その働きに関係しているのがセロトニン

セロトニン神経は、脳の前頭前野と呼ばれる部位で情報の伝達をしているので、セロトニンが減少すると、以下のような機能を司っている前頭前野が上手く働かなくなってしまいます。

  • 思考
  • 創造
  • 計画
  • 認知
  • 社会性
  • 行動

そのため、セロトニンが足りなくなると、上手く物事が考えられなくなったり、認知がゆがんで物事をネガティブにしか捉えられなくなったりなどの問題が起こります。

社会性も低下するので仕事の上でも問題が起こることがありますし、また計画を立てての行動が苦手になるなどの理由から、意欲も低下し、社会生活を送ることが難しくなる可能性もあります。

セロトニンが不安を軽減してくれるためストレス耐性が上がる!

脳の中にある海馬や扁桃体と呼ばれる器官は、不安や恐怖に関係していることがわかっています。

セロトニン神経は海馬や扁桃体にも伸びていて、これらの活動が過剰になった時、つまり不安や恐怖を強く感じている時に活動を抑える働きをすることから、セロトニンが不安や恐怖を軽くしていると考えられています。

そのため、ストレス耐性も上がると言えるのです。

セロトニンが神経に作用して痛みを軽くする働きをする!

人の体の中には痛みを抑える役割を持つ神経があり、セロトニンの働きが弱るとこの神経働きも弱ることがわかっています。

つまり、セロトニンがきちんと働いていると、痛みを感じにくくなるというメリットがあるんですね。

セロトニンできちんと睡眠が取れることでアンチエイジング効果も!

セロトニンは、メロトニンと呼ばれる、以下のような働きを持つホルモンの材料になります。

  • 眠りやすくする
  • 体内のリズムを整える

メラトニンは暗くなると多く分泌される性質を持っているので、夜になると眠くなります。また、夜多く分泌されることによって外のリズムと体内のリズムを合わせる働きもあるため、体内のリズムを整えることにも役立っています。

ですが、セロトニンが足りないと、メラトニンを十分合成することができません。そのため、睡眠のリズムや体内のリズムが狂ってしまうことになるのです。

きちんと眠ることは、アンチエイジングと大きく関係しています。眠っている間には成長ホルモンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、そのホルモンが足りないと以下のようなことが起こります。

  • 筋肉の量が減少する
  • 心臓の機能が低下する
  • 骨の健康が維持できず弱くなる
  • 脂肪を分解できず太りやすくなる
  • 皮膚が薄くなって乾燥する

メラトニンが足りずに眠れないと、体のいろいろな部分に影響が出ることがわかります。成長ホルモンは若返りのホルモンとも呼ばれるそうですが、それも納得ですね。

きちんと眠ることで、筋肉量を維持したり脂肪を分解したりできますし、また皮膚も乾燥しにくくなることなどから、セロトニンはアンチエイジングにも関係していると言えるのです。

止血に役立っている!血小板にあるセロトニンの働き

血小板に存在するセロトニンは、血管が傷ついた時に放出され、血管を縮めることによって血が止まりやすいようにする働きを持っています。

消化管の運動を促進!腸管でのセロトニンの働き

腸管に存在するセロトニンは、消化管の運動を促進します。それによって、消化活動が円滑に行くようになっています。

セロトニンが不足するとうつ病などを発症する可能性も!

ここまで見てきたように、セロトニンにはとても大切な働きがたくさんあります。

そのため、セロトニンは体調にはもちろんですが、心の病気とも大きく関わっていると考えられています。

まず、うつ病の原因一つにセロトニン不足があるのではないかと言われています。さらに、パニック障害など、不安を覚えやすい病気にもセロトニン異常が関わっていると考えられていて、セロトニンを補う治療薬を利用して治療しているほどです。

統合失調症の場合は、逆にセロトニンの働きを抑える治療薬を利用することもあるので、ちょっと意外に思われるかもしれませんが、これは通常使用される治療薬が効かない症状を持っている人に対して、ドパミン神経とセロトニン神経のバランスを取るための措置です。

セロトニンだけを抑える治療薬を遣った治療では効果が無いと言いますから、セロトニンの分泌量を抑えることが目的ではないんですね。

これは意外!セロトニンは片頭痛の原因でもあります

ここまで、セロトニンが与える良い影響についてのみお話してきましたが、実はセロトニンはつらい片頭痛の原因になる物質でもあります。女性の方の中には、片頭痛持ちの方も多いのではないでしょうか。

強いストレスがかかって脳が刺激されると、以下のような仕組みで片頭痛が起こります。

強いストレスによって脳が刺激されると、血小板の中にあるセロトニンが大量に出されることで脳の血管が縮んでしまう。その後、セロトニンが分解されて減ってくることで元に戻ろうとして血管が急に拡がり、三叉神経と呼ばれる大きな神経が圧迫され、痛みを引き起こす物質を放出することで片頭痛が起こる。

そう考えると、セロトニンを大量に放出してしまわないように、何らかの形でストレス解消をすることが大切だとわかりますね。

こんな時にはセロトニンが不足しているかも!自分でできるチェック法

ここまで見てきたように、セロトニンには様々な働きがあるので、足りなくなると心身に様々な不調が起こってきます。

そこで、どのような不調があるとセロトニン不足が疑われるのか、自分でもできるチェック法をご紹介します。

セロトニン不足をチェックする方法

まずは、セロトニン不足によって体に出る可能性のある症状をチェックしましょう。当てはまるものが多いほど、セロトニン不足の可能性があります。

  1. すぐに疲れたり体がだるかったりする
  2. 夜よく眠れない、日中に眠い
  3. 頭痛や肩凝りが頻繁にある
  4. 痛みを感じやすくなる
  5. 食欲があり過ぎたり無かったりする
  6. 便秘や下痢が多い
  7. 表情が暗くなる
  8. 体温が下がる

次に、心に関する症状をチェックしましょう。

  1. 集中できない
  2. やる気が出ない
  3. すぐに落ち込む
  4. 気持ちが沈む
  5. すぐにイライラする
  6. ストレスがたまっていると自分で感じる
  7. 買い物やお酒などに依存している

もちろん、これらの症状には病気が影響していることもあり得ますので、気になることがあれば病院を受診して専門家の意見を仰ぐことも必要です。

エストロゲンの量が減るとセロトニンも減る!?両者の関係とは

また、女性の方であれば、セロトニンが不足しやすい時期から、セロトニン不足をチェックする方法もあります。

セロトニンは女性ホルモンと関係しているということが、厚生労働省によって紹介されています。

サンメディカル船橋クリニックによると、両者には以下のような関係があるということです。

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが足りなくなると、セロトニン神経が上手く働かなくなり、セロトニンの濃度が低くなることで月経前症候群や産後うつ、更年期障害を発症する可能性があると考えられる。

女性の生活と女性ホルモンはとても関係が深いものですが、中でも大きく関係するのが月経と出産です。

月経周期で言えば、排卵期まではエストロゲンの量がだんだん増えていきますが、排卵を境にエストロゲンの分泌量は大きく減り、代わりにもう一つの女性ホルモン、プロゲステロンが優位になります。

また、閉経を迎えるとエストロゲンの分泌量が減りますし、出産後もエストロゲンの分泌量が減ることが知られています。

つまり、エストロゲンの減少によってセロトニンの濃度が低くなる可能性があるのは、以下の時期だということです。

  • 月経前
  • 産後
  • 閉経後

女性の方であれば、月経前症候群や産後うつなどの言葉には聞き覚えがあることと思いますが、それにもセロトニンが関係している可能性があるということですね。これらの時期になると何か気分が沈む、体調に変化があるなど感じる場合も、セロトニンが不足している可能性があります。

日々の生活の中でセロトニンを増やす方法まとめ

セロトニンはストレス耐性を上げる役割をしてくれるのですが、逆にストレスに弱く、ストレスがかかり続けるとどんどん減ってしまう性質を持っています。

そこで、セロトニンを増やすにはどうすればいいのか、見ていきましょう。

これは手軽!太陽の光を浴びセロトニン神経を活性化しよう

セロトニン神経は太陽の光を浴びると活性化しますので、セロトニンを増やすには太陽の光を浴びることが大切です。

冬季うつ病(正式名称は季節性情動障害)といって、冬になるとうつ症状が現れるという病気があるのですが、それにもセロトニンと太陽の光が関係しています。冬になると太陽が出ている時間が少ないので、十分に太陽の光を浴びられないからなんですね。

そういった病気もあることを考えると、太陽の光を浴びることがどれだけ大切かがよくわかります。

食事でセロトニンを増やす!摂りたいのはトリプトファンとビタミンB

セロトニンは、アミノ酸の一種であるトリプトファンを元にして作られます。トリプトファンは体内では合成できないアミノ酸なので、食事で摂ることが必要です。

このトリプトファンの代謝を高めるためにはビタミンB6が効果的なので、トリプトファンとビタミンB6を合わせて摂るといいということになります。トリプトファンとビタミンB6は、以下のような食品に多く含まれています。

トリプトファン ビタミンB6
カツオ・マグロなど魚類
鶏肉・豚肉・牛肉など肉類
カツオ・マグロ
レバー・鶏肉・豚肉など

トリプトファンは大豆製品などにも含まれていますが、魚類や肉類ほど量が多くはありません。

ただし、せせらぎメンタルクリニックによると、トリプトファンは摂り過ぎることで、筋肉痛を始め中には死に至るような重大な副作用が起こる可能性があることが指摘されています。

バランス良く食事をしていれば通常トリプトファンが不足することは無いと考えられるそうなのですが、女性の場合ダイエットのために魚類や肉類を避けることがありますよね。

そういった女性ならではの事情でトリプトファンが不足すると、セロトニンも不足することになります。

腸の環境を良くすることでセロトニンを作られやすい状態にしよう

先ほど確認したように、セロトニンの多くは腸管に存在していて、腸で作られています。ということは、腸の環境を良くすれば、それだけセロトニンが作られやすくなるということです。

また、腸の環境が良くなると食事が吸収されやすくなることから、トリプトファンやビタミンB6がしっかり吸収されるという意味でもセロトニンを増やすことに繋がります。

腸内環境を良くするには、以下のような方法がお勧めです。

  • ヨーグルトや納豆、チーズなどの発酵食品を食べる
  • 乳酸菌飲料を飲む
  • こまめに水分を摂る
  • 食物繊維を含む食べ物を多く摂る

腸内環境が良くなると、免疫効果が高まり病気になりにくくなります。便秘に悩まされやすい女性の場合、腸内環境の改善は便秘解消にも繋がるというメリットまであります。

適度に運動するとセロトニン神経が活性化されます

適度に運動をすると、脳の血流が良くなることで脳が活性化した結果、セロトニン神経も活性化することでセロトニンの分泌量が増えます。

実は、この“適度”な運動、ということがとても大切で、競技のレベルになって、得点を競ったり深く考えて運動をしたりすると、かえって脳が疲れてしまうこともあります。

具体的には、以下のような簡単な有酸素運動がお勧めです。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • 遊び程度にやるサッカーやドッジボールなど

これらの運動は、健康づくりにも役立ちますし、ストレス解消の効果もありますので、ぜひ日常生活の中に取り入れたいものです。

喜怒哀楽の感情で脳を活性化させることでセロトニンの量を増やす

喜怒哀楽を感じると脳が活性化するので、セロトニンの分泌量が増えます。

毎日仕事に家事に忙しい女性としては、なかなかいつもと違った生活をするのは難しいかもしれませんが、意識的に以下のようなことをすることで喜怒哀楽を感じやすくなります。

  • 外出する
  • 誰かと会う
  • 本や漫画を読む
  • 映画やテレビを見る
  • 芸術鑑賞をする
  • 動物を見たり動物と触れ合ったりする

いつもの決まった生活と違うことをすることで普段とは違った気持になれますので、息抜きも兼ねて試してみてはいかがでしょうか。

心と体を動かし食事に気をつけてセロトニンの効果を十分に得よう!

セロトニンには、意欲を持たせる・ストレス耐性を上げる・眠りやすくするなど、様々な効果があります。その上アンチエイジングにまで役立つとなると、女性としてはぜひセロトニンの効果をしっかり得たいところです。

ですが、ストレスを受けるとセロトニンはどんどん減っていきますので、増やす工夫をすることが大切です。

食事に気をつけたり、心や体を動かしたりなど、セロトニンを増やす方法はいくつかありますので、できそうなことから始めてみてくださいね。

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