昼食後の眠気。今すぐできる対策＆日頃からの予防対策

昼食後の眠気…皆さんはどう乗り切っていますか？仮眠をとれる時はよいですが、勤務中などは眠気と闘いながら頑張るしかないですよね。

女性の場合、生理前や生理中は、ただでさえ眠くなりやすい人が少なくありません。

ここでは、眠気に打ち勝つ方法を、「日頃からの対策」と「眠気が襲ってからの対応」に分けて、たくさんご紹介していきます。

いろいろな方法を早速試し、自分に合う方法をみつけましょう！

昼食後の眠気…なぜ起こる？

そもそも昼食後の眠気はどうして起こるのでしょう？簡単に解説します。

血糖値の上昇

お昼に限りませんが、ご飯を食べると血糖値が上がります。血糖値が上がると、覚醒をもたらす「オレキシン」という物質があまりつくられなくなり、目を覚ます力が鈍くなります。

満腹の状態も眠気を起こしやすくします。動物もそうですが、空腹時は食べ物を求めるので覚醒が高くなります。皆さんも、空腹時は眠くなりにくいと感じませんか？

体内時計によるもの

人間の体には、1日周期でリズムを刻む体内時計があります。体内時計が「睡眠」と「覚醒」のバランスをコントロールしているのです。

この体内時計のリズムは、就寝時刻から約15時間後に眠気がくるようになっています。夜の11時に寝ると、翌日の午後2時前後に眠くなるわけです。

自律神経の切り替わり

自律神経は、活動中や緊張・ストレスを感じる時に働く「交感神経」と、休息・リラックスする時に働く「副交感神経」から成り立ちます。

この2つの神経のバランスが、健康な状態を保ちます。栄養を吸収する、血液を流す、老廃物を集めるなど、体にとって大切な働きを自律神経がつかさどっているのです。

眠気を軽くさせたい…日頃からできること

できれば昼食後の眠気をなくしたい、もしくは軽くしたいですよね。日頃から心がけられることを、5つに分けてご紹介します。

夜の睡眠をしっかりととる

昼食後の眠気には、夜の睡眠不足が関係していることも多いです。「えっ？いつも通り7時間寝たのに…」と思っても、

• 眠りが浅く、睡眠の質が悪い
• 生理中や生理前で、体がもっと長い睡眠を欲している
• 季節の変わり目や新年度などで、心身が疲れている

など、睡眠の質や体調・季節によっても適切な睡眠時間は変わります。

昼食で気をつけること

前述の通り、満腹の状態は目を覚ます力が鈍くなり、眠気につながります。昼食では腹八分目を心がけ、水分のとり過ぎにも気をつけましょう。

ゆっくり食べると満足感を得やすいという、イギリスでの研究結果もあります。最低でも20～30分の時間をかけ、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

昼食でとる物や、とる順番も大切です。

前述の通り、血糖値が上がると目を覚ます力が鈍くなります。血糖値を上げる食品は炭水化物だけでなく、野菜類や調味料類にもありますが、糖尿病でない限り神経質になることはありません。

• パスタ、ラーメン、菓子パンなど、炭水化物に偏った食事を避ける
• 糖分の多い飲料水やデザートを避ける
• お菓子全般を避ける

パスタやパン、デザートなど、女性のランチにありがちですが、できるだけ気をつけましょう。炭水化物を減らしても、たんぱく質をしっかり摂れば腹持ちがよくなります。

• お肉料理かお魚料理を一品加える
• 野菜サンドだけでなく、カツサンドやフィッシュサンドも食べる
• おにぎりの他に、魚肉ソーセージやゆで卵なども食べる

たんぱく質の摂取は、美容と健康にも効果的ですので、ぜひ心がけてみてください。

また、「食べる順番」も意識してみましょう。もしランチで定食を食べる場合、何から食べますか？昼食後眠くなりにくい食べ方は、以下の通りです。

① まず野菜や海藻類など、食物繊維を多く含む物
② 次に肉・魚・卵などのたんぱく質
③ 最後にご飯・パンなどの炭水化物

カフェインを摂る

カフェインの眠気覚まし効果は、飲んでから30～40分後。よって昼食時にカフェイン入りの飲み物を一杯合わせるとよいでしょう。

カフェイン含有量が多いのはコーヒーですが、苦手な人は紅茶、緑茶、ウーロン茶でも。砂糖の入れすぎや、甘すぎる缶コーヒー・缶入り紅茶は避けるようにしましょう。

昼食後に歯磨きをする

「時間がないし、歯磨きしにくい環境だし…」という場合もあると思いますが、昼食後の歯磨きは眠気を抑えるのに効果的です。

歯磨きで歯茎が刺激されることで、眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてくれるからです。口腔内の健康と清潔を保つことにもつながりますよね。

規則正しい生活習慣を整える

生理前や生理中の強い眠気。女性ホルモンの関係で仕方のない部分もありますが、昼食後の眠気に拍車をかけることもあるでしょう。

• 毎朝同じ時間に起きて、カーテンを開ける
• 毎日の食事を、だいたい同じぐらいの時間にとる
• 栄養バランスのよい食事を心がける
• ストレッチや極力階段を使うなど、軽い運動を心がける
• ストレスや疲労を極力ためないようにする

仕事などの関係で難しい場合もあると思いますが、日頃から生活習慣を整えることで強い眠気が緩和されることも期待できます。美容と健康の維持のためにも、意識しましょう。

眠気が襲う！仮眠も無理！乗り切る方法

昼食のとり方や生活習慣に気をつけても、眠気が起きた…。まず胸を張って背筋を伸ばしましょう！体温が上がり、体がやる気モードに変わりやすくなります。

ここでは、眠気を覚ます方法を多数ご紹介していきます。どの方法も胸を張って背筋を伸ばしながら！いろいろ試して自分に合う方法をみつけましょう。

爪もみ

いつでもどこでも手軽にできる眠気覚まし。反対の手の親指と人差し指を使い、挟むように少し痛いぐらいの力でもみます。

中指・人差し指・小指には眠気覚まし、薬指には交感神経を刺激するツボがあるので、各指10秒ずつぐらいもむのがオススメ。自律神経のバランスを整え、心身の健康づくりにも役立ちます。

ツボ押し

眠気覚ましに効くツボがいくつかありますが、会議中などでも目立たずに押せるのが「労宮(ろうきゅう)」。手のひらの中央に位置し、こぶしを握った時に中指と薬指の先端の間にあるツボです。

痛いぐらいの強さで5秒押し、一度緩めてまた5秒押すことを繰り返します。ボールペンなどを使う人もいるとか。上半身の血流をよくし、首・肩のコリにも効きますよ！

アロマオイルの香りを嗅ぐ

眠気覚ましの効果が期待できる香りは、以下のような物があります。

• ペパーミント
• ローズマリー
• ユーカリ

チリ紙やハンカチに1滴たらすのもよいですし、カップや小皿にお湯を入れオイルを数滴たらすのもよいでしょう。直接嗅ぐか、デスクなどに置くと、頭がスッキリしてきます。

「匂いが周囲に迷惑をかけるかも…」そんな時は、誰にでもなじみのあるレモンやグレープフルーツがオススメです。交感神経を刺激し、元気にしてくれる効果があります。

強いミント系のガム・タブレット

ミント系のガムやタブレットを口にする人は多いと思います。この時にぜひ鼻で深呼吸をし、鼻の奥から頭の中にまでミントの香りを届けるような感じで意識してみてください。

脳に酸素がたくさん送られるので、より効果的。いつもの眠気覚ましの方法も、少し変えたり工夫したりすることで、より効果が得られる場合があります。

「寝ない！」と脳に刻み込む

脳科学的に、「なりたいイメージを脳に刻みこむことで本当にそうなりやすくなる」ということがあります。

• デスクワークの場合、目の前に「寝ない！」という目立つ貼り紙をする
• 声を出せる場合、小声でも「寝ない、寝ない」と繰り返し口にする
• 頭の中で「絶対に寝ない！絶対に寝ない！」と繰り返し強く思い込む

お金がかからず、とても簡単にできる方法です。まず試してみてはいかがでしょうか？

冷たい刺激を目や体に与える

冷たい刺激を与えると、目が覚めてシャキッとしますよね。

• スーッとする効果の高い目薬をさす
• 冷たい水を飲む
• 冷感スプレーを首の後ろや背中にかける
• 保冷剤や冷却シートを、首の後ろやこめかみにあてる
• 冷風を浴びる

一度立ち上がってトイレや給湯室まで歩き、冷たい水で手を洗うのもよいでしょう。

呼吸を意識的に行う

深呼吸をすると、脳に酸素が送り込まれます。眠気覚ましやあくび予防に効果的と言われますが、同時にリラックスもできるので眠気が増す人も…。

その場合は一時的に「ハーハー」と呼吸を浅くしてみます。1秒間で吸って吐いてのペースが目安。自律神経の交感神経が刺激され、やる気や活力がみなぎりやすくなります。

「自分はどちらの方法が、目が覚めやすいか」…試してみるのも面白いですね！

軽い運動

可能であれば、体を動かすと目が覚めやすくなります。なかなか運動の機会がとれない人は、「勤務中に眠くなったら運動！」もよいかもしれません。

• 血行もよくするストレッチ
• 握力も高められるグーパー運動
• 肩こりにも効く肩回し
• 足腰も鍛えられる階段の上り下り
• 筋肉も鍛えられるアイソメトリック

体に効いている部分に、しっかりと意識を向けながら行いましょう。ただし、激しい運動は再び眠気を誘うことにつながります。軽い運動にとどめるようにしましょう。

外に出る

可能であれば、一度外に出てみましょう。太陽光を浴びて外の空気を吸うと、体によい刺激になりシャキッとしますよ！

立って仕事をする

オフィスで立ちながらパソコンを打ったり、椅子に座る寸前で体を固定する「エア椅子」の状態で仕事したりする人もいるようです。

人目もあるので、難しい場合も多いと思います。一度立ってトイレに行く、散歩をする、飲み物を入れに行く。そして少し目を覚ましてから仕事再開、でもよいでしょう。

1分間だけ目を閉じる

本来15～20分ぐらいの仮眠をとるのが最もよいと言われているわけですが、1分間目を閉じるだけでも、思った以上に脳が休息できるそうです。

刺激を与えたり体を動かしたりするよりも、こちらの方が効果的だという人もいるかもしれません。本当に寝ないよう、アラームをセットしたり周りの人に言ったりしておくとよいでしょう。

積極的に仕事・仕事に集中する

眠くなるのは、自分にとって「どうでもよい仕事」「どうでもよい会議」と思っている、あるいは仕事自体に余裕がある時が多いものです。以下のようなことを「あえて」するのもよいでしょう。

• 昼食後に集中力を要する仕事をするよう調整する
• 会議に真剣に参加し、積極的に発言・質問する
• 自ら進んで電話をとる

筆者は多種多様の仕事やアルバイト経験があります。仕事量が少なかったオフィスワークと、責任を要する専門職・ひっきりなしに電話をとる受付業務とでは、昼食後の眠気も全く違いました。

人と話す

可能であれば近くの人と雑談、他の部署に用事をつくって出向くなどもよいでしょう。緊張感があったり会話が楽しく弾んだりするほど、目が覚めます。

補聴器型アラームをつける

耳にかけるタイプの居眠り防止アラームがあります。ホームセンターやネットで1000円前後から売られています。

眠くて頭がカクッと倒れた動きを感知し、振動やアラームで起こしてくれるようです。ドライバーや受験生に人気だそうですよ。

ドリンク・錠剤を飲む

どうしてもの時は、コンビニやドラッグストアで売られている眠気覚ましドリンク、錠剤、タブレット型のカフェイン剤も力を発揮してくれるかもしれません。ドリンクは、

• 強く効果を発揮するタイプ
• 肉体疲労や目の疲れに効くなど、他の効果も期待できるタイプ
• ライトな飲み心地や、比較的「美味しい」と感じる人が多いタイプ

など、実にさまざまです。コーヒーなどと同様、眠くなる前に飲んでおく方が効果的。自分に合うドリンクをみつけるのも楽しいですね。

錠剤は水なしで飲めるタイプが人気で、缶コーヒーを毎回買うよりお得な場合もあります。しかし、過剰摂取は避け、体調やシーンに合わせた上手な利用を強くおすすめします。

眠気を乗り切り、あと半日頑張ろう！

眠気覚ましの方法を多数ご紹介しましたが、全く効き目がないほどの強い眠気が続く場合、病気や睡眠障害が隠れていることも考えられます。

• 糖尿病
• 低血糖
• 肝臓疲労
• ナルコレプシー
• 睡眠時無呼吸症候群

他の人に比べてあまりにもひどい眠気、食事中や会話中にも寝てしまうことがあるなどの場合は、早めに病院の診察を受けるようにしましょう。

「まだ14時か…」と思うこともあるかもしれませんが、いろいろな眠気覚ましの方法を試し、楽しく乗り切っていただければと思います。