スロージョギングのやり方。運動が苦手な方におすすめ!


ダイエットをはじめようと考えたとき、運動が苦手な人たちが避けがちなのがランニングやジョギングのような「走る」という運動ですよね。

そんな人でも無理なく取り組めるのが「スロージョギング」です。

文字通りゆっくり走るので、息が上がってつらいというような激しい運動ではないため、運動が苦手な人でも手軽に始められてしっかりカロリー消費ができます。

今回は、スロージョギングについて効果ややり方をご紹介していきます。

スロージョギングってどんなジョギング?

まず、スロージョギングとはどのようなジョギングなのでしょうか。

スロージョギングとは、その名の通りジョギングよりもゆっくり走る有酸素運動です。

ランニングが息を上げて速く走る走り方に対し、ジョギングはゆっくり走るというものですが、スロージョギングはジョギングよりも息を上げることなく、鼻歌を歌えたり、隣の人とおしゃべりしたりすることができるくらいの余裕をもって走るというものです。

速度にすると時速4~5キロと、歩いているのと変わらない程度のスピードなのですが、あくまで走るという行為なので、ウォーキングよりも1.6倍の消費カロリーが期待できます。

ダイエットに効果的なスロージョギングのやり方

それでは、スロージョギングのやり方について説明していきましょう。

正しい姿勢をキープ!背筋をまっすぐに

スロージョギングを行うにあたって、ただ単にゆっくり走るだけでOKというわけではありません。走るときの姿勢が大きなポイントとなってきます。

スロージョギングの姿勢は、まず背筋をピンとまっすぐ伸ばします。そして目線は遠くのほうを意識し、あごを軽く引いた状態をキープしながら走ります。

ここで、あごを引きすぎてしまうと、背中が丸まってしまうので注意してください。背筋、目線、あごを意識して正しい姿勢をキープするだけですが、走っているうちに姿勢が崩れてしまいがちなので、常に頭に入れて走るようにしましょう。

かかとからはNG!着地するときは足指の付け根から

スロージョギングのポイントとして、走るときにかかとから着地をしないようにすることもポイントの一つです。

着地をするときに最初に地面につけるのは、足指の付け根あたりです。この着地を「フォアフット着地」といいます。

足指の付け根から着地をすることで、アキレス腱のバネが利用されます。すると着地するときの足から体への衝撃が少なくなり、かかとから着地したときよりも3分の1ほど軽減されるのです。

衝撃を抑えることで、足腰を痛めにくい走り方になります。

ひじは自然に力を入れずに曲げよう

走るときにはひじを曲げ、大きく前後に振り、その反動で速く進めるように意識する人もいると思いますが、スロージョギングの場合はその方法は当てはまりません。

スロージョギングの場合は、腕を振る力は必要ありません。歩幅を小さくし、トントンとリズミカルに小さくジャンプするように走ります。

そのため、腕を大きく振って大きな歩幅で進んでいくというよりも、ひじには力を入れず自然に曲げる程度で特に意識しなくてOKです。

速度はゆっくり!鼻歌が歌えるくらいの余裕を

スロージョギングの速度は走っているというよりも、歩いているのと同じくらいの速度です。

スピードは時速4~5キロ程度。10~15分で1キロくらいを進むイメージです。

鼻歌を歌っても息が切れない程度のスピードなので、自分を追いこまずにしっかり有酸素運動ができます。

理想的なスロージョギングの距離や走行時間は?

では、実際にスロージョギングをやってみる場合、1日にどのくらい走るのが理想なのでしょうか。

スロージョギングの理想的な時間は、20~30分程度です。距離にすると大体1.5キロからちょっと速い人だと2.5キロくらいの距離です。

最初から2キロの距離はきついなと思う方は10~15分程度でおこなってみて、体が慣れてきたなと思ったら徐々に走る時間や距離を伸ばしてみてください。あくまで歩くのと同じくらいのスピードなので、ちょっと息が上がってきてきついなと感じたらもっとスピードを落として走りましょう。

スロージョギングにはこんなうれしい効果が!

ダイエット目的でスロージョギングに注目している方が多いと思いますが、実はスロージョギングの効果はダイエットだけではありません!

走ればうれしい効果をいくつがご紹介します。

【効果1】体の脂肪を燃焼

ゆっくり走ったとしてもスロージョギングは立派な有酸素運動です。

有酸素運動とは、じっくり体に負荷をかけて酸素を取り入れることで、体内の脂肪を燃焼させるという運動のこと。体を動かすためのエネルギーは、脂肪と糖質がメインとなっていて、有酸素運動では脂肪を使います。ちなみに無酸素運動(筋トレなど)で使うのは糖質です。

スロージョギングは、脂肪の中でもメタボリックシンドロームの原因である内臓脂肪の燃焼にも効果的です。メタボ予防や、高血圧の予防にもうってつけなので、健康維持にももってこいの運動なのです。

【効果2】免疫力アップ

スロージョギングは、免疫力のアップにも期待できます。

免疫力が低下してしまう原因の一つは「ストレス」です。生活していくうえでストレスを感じないなんて人は少ないと思いますが、そんなストレスに対してスロージョギングが有効なのです。

スロージョギングを行うことで、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。このホルモンは日ごろの疲労感やストレスを麻痺させ、軽減するという効果を持っています。

よって、ストレスによる自律神経の乱れで免疫力が低下しやすい方にも、スロージョギングはおすすめです。

【効果3】腰痛やひざの痛みの緩和も

スロージョギングでは、地面への着地の仕方がかかとからではないため、ひざや腰への負担が抑えられます。運動不足や体重が重くて運動するとひざに痛みが現れるという人には、ぜひスロージョギングを試していただきたいです。

無理をかけずにスロージョギングで適度な運動をすることで、運動不足を解消し、筋力をアップし腰痛やひざの痛みの緩和へとつながります。

【効果4】精神を安定させるセロトニンの分泌

スロージョギングは、小さな歩幅でトントンとリズミカルに進む走り方をしますが、その一定のリズムを刻む運動を行うとセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは「幸せホルモン」とも言われており、不安な気持ちや緊張をほぐしてくれるホルモンです。スロージョギングを行うことで、沈んだ気持ちもプラスに変えてくれるので、心の健康も維持することができます。

ダイエットだけではなく健康維持にも効果的

運動苦手だけど無理せず痩せたいという人は、世の中にたくさんいると思います。スロージョギングは、走るのが苦手な人でもしっかりと続けやすいダイエットです。

また、最初はダイエット目的ではじめても、心も体も健康にしてくれる効果もあるので、一石二鳥ですね。

特に準備が必要なわけではなくやり方も簡単なので、10分でも時間が取れるのであれば明日からでもすぐに実践してみてください。

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