スローランニングで無理せず健康に。運動が苦手な人にこそおすすめ!


周りではランニングに取り組んでいる人がとても多いけれど、自分は体力がないから無理…と諦めている人はいませんか?

そんな人にこそおすすめなのが「スローランニング」。これは、疲れにくい速度で走るために、体力が低下している人でも取り組みやすい運動。

ぜひ、スローランニングの魅力を知ってみてくださいね。

スローランニングとは

スローランニングとは、文字通りゆっくりランニングを行うこと。
普通のランニングよりもはるかに楽に続けられるものなので、運動を普段していない人や体力が落ちてしまっている人も取り組める運動とされています。

スローランニングのやり方

「楽に続けられるならはじめてみたい」と考える人のために、スローランニングをはじめるときにはどんな形で行ったら良いか説明していきます。

正しい走り方

スローランニングを正しく行う際には、下記のような点に注意すると良いでしょう。

  • 1キロ10分くらいのスピードを保ったまま走る
  • どのくらいのスピードかイメージができない人は、まずはいきなり走り出さずに1キロ10分のペースで少し歩いてみてください。ちょうどいいペースがだいたいわかったら、そのスピードを保ったまま走り出します。

  • 姿勢は空の上から吊り下げられているようなイメージで
  • 走っている時の姿勢には気をつけましょう。猫背にならないように、自然に背筋を伸ばすことが大切です。姿勢を良くしよう、と意識しすぎて反らないように。

  • 歩幅を小さくして走る
  • 速く走ろうとすると、自然と大幅になってしまいます。小さい歩幅をキープしたまま走るように意識をしてくださいね。

1日30分程度のランニングから始めてみましょう。初めは平地を走ることから始めますが、だんだんと慣れてきたら起伏のあるところを上り下りしてみてください。平地を走るよりもエネルギーを消費するのがわかるはず。

スピードはどれくらい?

「ゆっくりとおしゃべりしながら走れる」程度を目安にするとわかりやすいはず。1キロ10分程度のスピードなので、遅すぎると感じる人もいるかもしれませんが、速く走ろう、という意識は全く必要ありません。

疲れたらウォーキングで体力を回復してもOK

スローランニングは普通のランニングとは異なって疲労がたまりにくい走り方ですが、普段運動をしていない人であればこのくらいのペースでも疲れたと感じることもあるでしょう。

そんな時は疲れたからといってすぐにやめてしまうのではなく、少しウォーキングをしてみて体力を回復させ、再度スローランニングを開始してください。とにかく無理をして走ろうとしないように注意。

スローランニングの注意点

スローランニングを行うときには、下記に挙げた点に注意しながら行なっていきましょう。

ペースに気をつける

スローランニングを行う際に、最も注意しなければいけないのが走るペースです。

特に、学生時代に運動をしていたことのある人は、その頃にランニングをしていたときのイメージで走ってしまいがちですが、スローランニングという観点からするとペースが早すぎると言えます。およそ1キロ6分のペースで走っていたら早すぎると判断しましょう。

ですから、まずは学生時代などにランニングをしていた時のイメージは捨てることが大事です。時々、自分が今どれくらいのペースで走っているのかをランニングウォッチなどで確認をとるようにしてください。

大切なのは早さや距離ではない

スローランニングは、普通のランニングとは違って、大切なのは走る早さや距離ではありません。あまり距離を走れないからといって気に病む必要は全くありませんので、気にせずに続けるようにしましょう。

スローランニングを行なっている最中に、ほかの人に追い越されたからといって対抗心を燃やす必要もありませんよ。

じっくりと長く続けることが大切

スローランニングは、始めてすぐに効果が出るものではありません。焦らずにじっくりと長く続けることを目標にしましょう。

いきなりたくさん走るわけではありませんので、体に負担がかからずに続けられるはず。マイペースに、続けられる範囲で取り組むと言う気持ちが大切です。

スローランニングで得られる効果

スローランニングでは、下記のような効果を得ることができます。

ダイエット効果

体を動かすことによって脂肪が燃焼しますし、筋肉も徐々についていくので理想的なボディラインになれます。
さらに、基礎代謝量がアップするので、太りにくい体に変化していきます。

基礎体力の向上

無理なく続けていくことで、基本的な体力もだんだんとついて行きます。運動不足で体力がないと悩んでいる人には非常におすすめな方法です。

適切な筋肉がついて姿勢も良くなる

姿勢を保つためには、ある程度筋肉が必要。
スローランニングをすることで全身に筋肉がつき、スッと伸びた姿勢を保つことができるようになります。

スローランニングを続けるために

何事も三日坊主で終わってしまう…という人にとっては、いくらスローランニングが楽にできる運動といってもどうしても面倒になってしまう場合もありますよね。
どうやったら継続できるかということを考えてみました。

ランニングウォッチで記録を取る

ランニングウォッチを使うのも良い方法です。ただし、スローランニングは速さを競うものではありませんから、「今日は30分スローランニングできた」ということなどを確認するために使うと良いでしょう。

また、ランニングウォッチによっては心拍計を測ることができるものもありますから、自分が無理をしていないかペースを見るのにも使えます。

目標を決める

目標を決めてスローランニングを行うのも良い方法。ポイントとしては、距離や速さを目標にしないこと。例えば、「まずは1週間続ける」や「1時間スローランニングを続ける」、「家の近くの池を1周する」など。

あまり高い目標を初めから立ててしまうと、続けにくくなってしまうこともありますので、1つクリアしたら次の目標というようにレベルアップしていくと良いでしょう。

モチベーション維持のために形から入るのもあり

「形から入りたい」という人もたくさんいるはず。ウェアやシューズ、ランニングウォッチを揃えることでやる気もアップしますよね。

もちろん、家にあるジャージでもスローランニングを始めても全く問題ありませんが、ウェアにこだわりたいと考えるならとことんこだわってみてください。可愛いグッズを揃えるのもとても楽しいですよ!

簡単に始められるスローランニング

誰にでもすぐに始められるスローランニング。無理をせずに自分ができる範囲で行うのが続けるコツです。体力がついてきたら、普通のランニングに移行しても良いかもしれませんね。いずれにしろ思い立ったら始めるのが大切。明日からぜひ、スローランニングを始めてみましょう!

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