スクワットでキュっと上がったお尻に!効果的なやり方と注意点


細身な人、普通な体型、ちょっとふっくらした人など、男性の好みは千差万別ですが、上がったヒップが嫌いな人はほぼいません。むしろ、ヒップさえセクシーなら体重なんて気にしない、という人も中にはいるほど、男性にとって上がったヒップは重要ポイント。

ところが、何もしなければヒップは時と共に下がりいくものです。憧れの引き上がったヒップを手にするためには、日々のケアが必要となってきます。そして、ヒップをキュッと引き上げることができると、今スクワットが大きな注目を集めているのです!

インスタグラムの衝撃的ビフォーアフター写真から、世界中で人気に火がついたスクワット。

その魅力と効果、そして美しい体のラインを手に入れるための、正しい方法を紹介していきます。

スクワットで得られる効果

気軽にできるトレーニング方法のひとつとして、スクワットはよく知られています。

ですが、その効果が一体どのようなものかを知っていて続けている人は、なかなかいないのではないでしょうか。

まずは、スクワットを続けることで得られる、嬉しい美容効果をみていきます!

  • ヒップアップ
  • 内股を引き締め
  • 体感を鍛える
  • ウエストの引き締め
  • 背中のラインをきれいにする
  • ダイエット

ご覧の通りスクワットは、女性がぜひとも引き締めておきたい部分に、抜群に効果的を発揮します。

お腹、脚、お尻といった下半身への引き締めに効果的なのはもちろん、正しいやり方でスクワットすれば、背中や二の腕も引き締めることが可能です。

若さとセクシーさの象徴・上がったヒップを作る

スクワットはよく知られている通り、ヒップアップに効果的な筋トレのひとつです。

スクワットを行うことにより、まずお尻を覆う大殿筋を鍛えられます。

ここを鍛えることで引き締った、かつキュッと上がったヒップを作ることができるのです。

またスクワットによって、太ももの裏側にある3つの筋肉、ハムストリングを鍛えることもできます。

ここを鍛えることで太ももが引き締まり、そして嬉しいことにお尻と脚の境目が分かりやすくなるのです!

お尻を引き上げ、そしてお尻と脚の境目が分かりやすくなることで、脚長効果も期待できます。

目的に合わせて使い分ける!スクワットの種類

スクワットの魅力が分かったところで、さっそくスクワットに挑戦してみましょう。

スクワットのやり方にはいくつか種類があり、今日はその中の3つを紹介していきます。

基本のスクワット

スクワットの中でも、基本となるものです。

  1. 肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 腕をまっすぐ伸ばして前にあげる
  3. 太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす
  4. この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように気をつける
  5. ゆっくり元の状態に戻す

ワイドスタンドスクワット

その名の通り、足を大きく広げた状態で行うスクワットのことをワイドスタンドスクワットと呼びます。

このスクワットは、特に内転筋鍛えるのにオススメのスクワットです。

太もも、特に内ももを引き締めたい方は、こちらのスクワットに挑戦してみてください。

またこの内転筋を鍛えることで、内臓の位置も正しい位置に改善され、骨盤の開閉もスムーズになるという嬉しい効果も期待できます。

  1. 肩幅より1.5倍ほど両足を広げて背筋を伸ばして立つ
  2. つま先を外側に向ける
  3. 太ももが床に平行になるまでゆっくりと腰を下ろす
  4. この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように
  5. ゆっくり元の状態に戻す

アメリカで人気?!相撲スクワット

相撲?と思われるかもしれませんが、この相撲スクワットはアメリカを中心とした、世界で人気のスクワットです。

ワイドスタンドスクワットの一種で、内ももやお尻への効果が高いと言われています。

また、膝を傷めにくい上に股関節をほぐしてくれるのも人気の理由です。

  1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向ける。背筋は伸ばす
  2. 両手をだらんと落として指を組む。
  3. 太ももが床に平行になるまでゆっくりと腰を下ろす
  4. この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように
  5. ゆっくり元の状態に戻す。今の動作を10回繰り返す。
  6. 次は、両手を頭の後ろで組んで、同じ動作を10回繰り返す。
  7. 最後に、両手を空に向かって大きく広げて、同じ動作を10回繰り返す。

効果を半減させないための注意点

正しいフォームで行えば絶大な効果を発揮するスクワットですが、フォームが間違っていれば効果が半減してしまうだけでなく、怪我の原因にもなります。

スクワットを行うとき、体のどこに負担がかかっているのかを、よく観察するようにしてみてください。

もし膝や腰に負担がかかり、逆にお尻の筋肉が使われていないようであれば、フォームが間違っているかもしれません。

特に初めのうちは、多くの数をこなそうとするよりも、フォームを正しく行うことに注意しながら、丁寧にトレーニングを行うようにしてみてください。

間違ったフォーム例

  • 膝が内側を向いている

    腰を十分に落とせないため、ヒップアップ効果が薄くなってしまいます。

    また、膝を痛める恐れもあるため、膝はしっかりと足先の方へと曲げましょう。

  • しゃがむとき、膝がつま先より前にでている

    残念ながら、ヒップアップ効果は期待できませんし、膝に負担がかかります。

    膝を曲げるというより、腰を落とすことを意識しながらしゃがむようにし、膝がつま先よりも前にでないように気をつけましょう。

さらに効果を高めるための一工夫

せっかくスクワットを行うからには、できるだけ効果的にトレーニングを行っていきたいですよね。

例えば、スクワットはゆっくり行うことで、筋肉への負荷をあげることができます。

またどのトレーニングにも言えることですが、どの部位に負荷がかかっているか、体で感じながら行うと、トレーニング効果をあげることができます。

ここでは、スクワットの効果を上げてくれるポイントをいくつか紹介していきます。

効果的なタイミングはいつ?

スクワット行うのに効果的なタイミングって、一体いつなのでしょうか?

基本的に、スクワットはどの時間でも効果が期待できるため、自分が続けやすい時間に行うのが1番です。

ただし、お風呂後は筋肉が弛緩してしまっているため、あまり効果が期待できません。

また、食後は胃腸への負担が大きくなってしまうため避けましょう。

効果的な回数

無理はせず、けれどもしっかり筋肉に負荷がかかるくらいの回数が適切です。

そのため、効果的な回数はその人の筋肉量によって違ってきます。

今まであまり運動をしてこなかった人は、10回のスクワットを1セットとして、2セットから初めてみましょう。

もしもう少し負荷を加えても大丈夫そうなら、5セットから始めてみるのもおすすめです。

どのくらいの期間続けるべき?

できれば日常に取り込んでしまうのがベストですが、とりあえず3ヵ月は続けることを目標に始めてみましょう。

早い人は始めて1週間ほどで、ほとんどの人は2週間ほどで効果を実感することできるようです。

写真を公開してみる?スクワットチャレンジ

スクワットチャレンジとは、30日間で行う挑戦のことで、30日間の間に少しずつスクワットの回数を増やしていていくというルールになっています。

SNSを使った公開ダイエットで話題になり、すでに5万人以上の人々が、その結果をインスタグラムにアップしています。

初日は50回からと言われていますが、初心者の場合は20回から始めてもOKです。

スタート前にはぜひ、その時の状態を写真に収めておきましょう。

日々変わりゆく自分の後ろ姿は、きっとチャレンジを続けていくためのモチベーションをあげてくれます。

スクワットチャレンジのルール

それでは、さっそくそのルールをみていきましょう!

  • 30日間スクワットを続ける
  • 回数は前日比+5回
  • 初日は20回〜50回程度に設定する
  • 回数は、1日のうち数回に分けていい
  • 3日おきに休みを設ける。3日スクワットで1日休み

簡単に言えば、5回ずつ回数を増やしながら30日間スクワットを行うが、3日トレーニングしたら1日は休む、と言うもの。

だんだん今日が何日目か分からなくなったり、昨日何回行ったか分からなくなったりしそう!

という方には、スマホのアプリが色々でているようなので、チェックしてみてください。

30日後、みんなを後ろ姿で魅了しよう♪

なかなか自分では気づけないお尻や背中のラインですが、男性はしっかりチェックしています。

日々しっかりスクワットで鍛えて、町行く人を振り返らせる後ろ姿を手に入れませんか?

みていないふりしても、キュッと上がった桃尻に、男性の目線は釘付けです!

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