スクワットの正しいやり方と注意点。基礎代謝を上げて綺麗な身体に!


一度はスクワットをしたことがある人も多いのではないでしょうか。

スクワットは、下半身をメインに鍛える運動です。全身の筋肉の70%が下半身にあるため、下半身の筋力を鍛える事は、基礎代謝が上がり効率よくダイエット効果が得られると言われています。

ただ、スクワットは正しいフォームで行わないと、せっかくの効果が半減してしまいます。さらに最悪の場合、膝や腰を痛める事にもなります。

しっかり正しいフォームを知って、短期間で身体を引き締めていきましょう。

女性にとって魅力だらけのスクワットの効果

①身体のラインの引き締め
スクワットは、下半身を鍛えるだけではなく、殿部や腹部、背部など身体のあらゆる筋肉を鍛える事が出来ます。

そのため、バランスのいい引き締まった身体に導きます。

②代謝アップ
消費エネルギーは動いている時にだけ使われるものではありません。

私たちがじっとしている時や寝ている時にも消費してくれる基礎代謝と呼ばれるエネルギーがあります。

一日に消費されるエネルギーのうち、この基礎代謝が約60%を占めています。身体を動かす時に使われる身体活動量と呼ばれるエネルギーが約30%のため、基礎代謝がかなり多く占めているのが分かりますよね。

つまり、基礎代謝を上げることがダイエットの近道になるんです。

基礎代謝は筋肉量に比例しているため、基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすしかありません。

スクワットを行うことで、下半身の大きな筋肉を鍛え、効率よく基礎代謝がアップできます。

③便通改善
便秘の原因は人それぞれですが、女性ホルモン以外の原因として、筋力不足が言われています。
特に腹筋が弱くなると、便を外に追い出せなくなるため、便秘になってしまいます。

筋力不足が原因の便秘の場合、スクワットでしっかり腹筋を鍛え、運動で腸を動かすことで、便秘改善に繋がります。

④尿漏れ改善
人に相談しにくい悩みとして尿漏れがありますよね。
尿漏れの原因の一つが、「内転筋」「骨盤底筋」の筋力低下です。

スクワットする際に、キュッと肛門を占めるように意識することで筋力のアップに繋がり、尿漏れ改善になります。

効果を最大限発揮できるスクワットのやり方とは?

スクワットは、メジャーな運動方法のため、かなり多くの人が実践したことがあると思います。

でも、実は間違ったやり方で行っている人も多いのです。

間違ったやり方で行っているため、「膝が痛くなった」「痩せない」などマイナスなイメージを持ってしまいます。

正しいフォームで行えば、関節の負担も少なく、キレイに身体が引き締まりますよ。

スクワットを効果的に行う時間は?

朝方や夕方行うのがベストです。

さらに空腹時に行うことで脂肪がエネルギーとして使われやすいと言われています。
しかし、空腹時に運動を行うと貧血やめまいなどの症状が出る恐れがあります。
そういう症状が出た際は、運動を中止し、ゆっくり休んでください。

ただ、出来る限り毎日続ける方が良いので、あなた自身の続けやすい時間で行って構いません。

寝る直前にスクワットを行ってしまうと、体温が上がるため、深い睡眠を妨げる可能性があります。
出来るだけ、寝る前は避けてくださいね。

何回程度行ったらいいの?

ダイエット目的で行うとしたら、1日50回程度を目安にして行ってください。

一度に50回行うのではなく、休み休みでも構いません。
例えば、15回程度を朝・昼・夜などに分けて行っても大丈夫です。

一度に無理して行うと、フォームが崩れやすいので、注意してくださいね。

まずこれから!スクワットの基本

①両足を肩幅に開く
②背中を伸ばし、胸を張る
③顔、おへそ、膝、つま先を前に真っ直ぐ向ける(ただし、つま先は、やや外側でも大丈夫)
④両腕は、胸の前で組むか、気を付けのように手を胸の位置で伸ばす
⑤ゆっくり腰を落とす
⑥太ももが床と垂直になる一歩手前ぐらいまで曲げていく
⑦ゆっくり膝が伸びきる手前まで伸ばしていく
⑧それを10回~50回程度繰り返す

必ず、常に膝が真っ直ぐ向くように意識してくださいね。
疲れてくると、膝が内側に入りやすいため注意して実施してください。

また、背筋が曲がらないように、常に腹筋に力を入れてください。
背筋が曲がったまま実施しても、十分な筋トレの効果が得られませんよ。

余裕になったら、少しハードなつま先スクワット

①つま先で立つ
②背筋をしっかり伸ばす
③顔、おへそ、膝、つま先は前に向ける
④バランスを取りながら、ゆっくり腰を落とす
⑤バランスがとれる範囲まで曲げていく
⑥ゆっくり膝が伸びきる手前まで伸ばしていく
⑦それを10回~50回程度繰り返す

つま先立ちで行うため、バランスが崩れやすくなります。
どうしてもバランスが崩れるときは、身体の前に椅子を置き、支えにしてもらっても構いませんよ。

ヒップアップ効果!足を広げてスクワット

①両足を大きく肩幅以上に広げる
②顔、おへそは前に向け、膝、つま先は外側に向ける
③ゆっくり腰を落としていく
④太ももが床と垂直になる一歩手前ぐらいまで曲げていく
⑤ゆっくり膝が伸びきる手前まで伸ばしていく
⑥それを10回~50回程度繰り返す

内ももと殿部の筋肉を意識して行ってくださいね。
つま先と膝が同じ向きになるように行うと効果的です。

忙しいあなたに!いつでも出来るスクワットとは?

実はスクワットは、日頃から何回も行っている動作の1つなんです。

それは、椅子に座る、立つ動作です。

椅子に座るときに、意識してゆっくり座るようにするだけで、筋力アップに繋がります。
その時も腹部に力は入れておいてくださいね。

さらに余裕があれば、座面にお尻がつく前のぎりぎりのところで数秒間キープしてください。

ただ、人の目などが気にならない時に行ってくださいね。

スクワットを行う上での注意点

①深く曲げすぎない
深く曲げすぎてしまうと、関節や靱帯を痛めるリスクが高くなります。

少しでも痛みがでた場合は、一度中止してくださいね。

②早いスクワットをしない
ダイエット目的と考えると、ゆっくり行い、数秒キープする方が効果的です。

回数だけ増やしても、意味がありません。

③常に、腹筋、太ももの前に力が入っていることを意識
全身の筋肉にしっかり力が入っていること意識することで、背筋が曲がったりせず、正しいフォームで行えます。

④膝はつま先よりも前に出さない。椅子に座るイメージで
膝の向きをしっかり意識してください。

また、膝を曲げる運動ではなく、股関節を曲げるようにイメージして行うと正しいフォームに近づきます。

⑤スクワット後のケアは大事
スクワット後、ケアをしないと、筋肉痛などが起こりやすくなります。

その予防のためにも、ストレッチやマッサージを行ってくださいね。

身体を引き締め効果抜群!

スクワットは、一気に体重が落ちるようなダイエット法ではありません。

個人差もありますが、毎日続けると1ヶ月程度で身体が引き締まったり、体重に変化が現れたりなどの効果が出てきます。

もちろん毎日続けるのは、大変で、挫折する人も多いはずです。

でも食事制限だけで体重が極端に落ちたとしても、必ずそのストレスからリバウンドしてしまいます。

運動によるダイエットは遠回りのようですが、間違いなくダイエット効果が長続きし、リバウンドが起こりにくくなります。

正しいフォームでしっかりスクワットを行い、ダイエットの効果を実感してくださいね。

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