女性のためのスクワットのやり方。毎日続けて引き締まった身体に!

家庭で簡単に行える筋トレは様々ありますが、その中でもスペースを気にせず女性も取り組みやすいのがスクワットです。

スクワットは、上半身と下半身のダイエット効果に加え、体幹を鍛えながら全身の代謝を促進させ免疫を高めます。このことから肩こりや腰痛、関節痛を改善する効果もあり筋肉老化の予防にも働きかける筋トレです。

このような多くの効果を得られるスクワットですが、実はその正しいやり方を知らないまま行っているなんていうことはありませんか?

ここでは、スクワットの基本からレベルに合わせたトレーニング法とスクワットを行うにあたって気を付けたいことを紹介していきます。

スクワットの正しいやり方、基本をおさらい!

最初の章は、自分の知っているスクワットは正しいのかを確認しながら改めて基本をおさらいしていきましょう。

スクワットの基本とは?

スクワットは膝と股関節の使い方が重視される筋トレです。これが正しくできていないと、ただしゃがむだけの動作や軽い屈伸運動のようになりスクワットの効果は激減します。

スクワットでは、膝の位置をしっかりとキープしぐらつかせないことが重要です。そのことを意識しながら、肩幅に両脚を開き背筋を伸ばしながら両手を後頭部に当てておき、両肘はピンと真横に張ります。

お尻を突き出すように骨盤を前傾させ、ゆっくりと腰を落としていきましょう。この時膝を前に突き出さずグラつかないよう、そして背中を丸めないよう椅子に座るような感覚で腰を落とすことが効果の即効性を感じやすくするポイントです。

スクワットは足裏に全体の重心がかかるトレーニングですが、重心がかかと側に乗ると効果が得られにくくなります。足裏の前方、つま先側に重心をかけるように行うことが大切です。

重心の変動が難しい場合は、かかと側に薄い雑誌や板材を挟んで行うと良いでしょう。

何回行うのが最も効果的?

筋トレは急激に行うと身体の免疫力を低下させ、筋肉を傷めることがあります。そのためどのような筋トレにも適した回数というものが設定されています。

スクワットではまず、10回を目指してはじめると効果的です。その回数になれて来たら15回へ、最終的に20回を目標に行いましょう。

体力がある方や筋トレに自信のある方であっても、専門家やトレーナーの指示のもとでない限りむやみな増数は控え、適度なトレーニングを心がけることが効果を実感できるポイントです。

レベル別スクワットトレーニング5選

上記の20回よりも多くこなせるという方は、回数を増やすことよりも身体に負荷をかけながら行うスクワットへ移行していくことがおススメです。

この章では、基本となるスクワットにプラスでトレーニング効果を高める方法を5つ紹介します。ご自分のレベルに合ったトレーニング法を見つけましょう。

レベル1 スロースクワット

基本のスクワットの上下運動を各10秒ずつかけて、ゆっくりと動作します。

上下運動を1セットとし、1セットが約40秒程度となるように行うのが目安です。

レベル2 リュックスクワット

レベル1のスロースクワットの動きをしながら、背中に重りを入れたリュックを背負って行うものです。

リュックは背中にピッタリとくっつくように背負い、中身はダンベルや水の入ったペットボトルなどを入れると良いでしょう。

背筋が鍛えられていない状態で急激に重たいものを背負うと危険ですので、まずは少量から背負っていくことを重要視しましょう。

レベル3 ジャンプスクワット

基本のスクワットの動作にジャンプを加えます。

上へ延びる際にジャンプをし、真っ直ぐ上へと延びるように跳びます。着地はブレーキをかけるようにゆっくりと着地することを意識しましょう。

着地したら3秒間静止してから腰を落とし、再び反動をつけずに跳びます。これを繰り返しましょう。

レベル4 ダンベルスクワット

レベル1のスクワットの動作で、両手にダンベルを持ちながら行います。ダンベルを持った腕は顔の真横に持ち行うと二の腕の引き締めに効果的です。

背筋を重点的に鍛えたい場合は、ダンベルを持った両手を下へ下げながらスロースクワットを行うと効果が高まります。

呼吸法も忘れずに!気を付けたいことと注意点

スクワットのみに関わらず、その他の筋トレやヨガなどでも呼吸法は重視されています。

有酸素運動の働きを高めるための呼吸法とスクワットで気を付けたいポイントを説明します。

スクワット呼吸法

スクワットの効果を高め、体幹を鍛える方法として有効なのが呼吸法です。

立っている状態で深く息を吸い、腰を落としながらゆっくりと息をはくという呼吸がポイントとなります。

立ち上がる瞬間い鼻から大きく息を吸い込み、胸を張りながらお腹に力を込めて引き締めます。

この呼吸法によりお腹への圧が高まり、体幹も安定させるのです。

スクワットをする際の注意点

スクワットの効果を大きく実感するためには、1日のトレーニングの一番最初に行うことが大切です。

スクワットは全身に負荷をかけて鍛える動作ですので、いくつものトレーニングの後に行うと疲労や負担が増し本来の効果が得られにくくなるため注意しましょう。

そして、どのレベルのスクワットを行う場合でも基本の姿勢と動作を意識して、身体のグラつきを最小限に抑えることにも留意が必要です。

また、体調不良や怪我、心疾患や高血圧などの病気がある人、妊娠している人はむやみに筋トレを行わないようにしましょう。

それらの方や身体に何らかの気になる異変を感じる方は、必ず医師、専門家に相談することが重要です。

正しいスクワットトレーニングで引き締まった美しい身体に!

改めてスクワットの効果や正しいやり方を学んだら、日々のトレーニングが益々楽しくなるはずです。

ご自分のペースを守りながら、基本を重視して美しく健康な身体ずくりに働きかけていきましょう。

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