寝る前のストレッチですっきり!リラックス効果で良質な睡眠に

「最近なんだか朝起きることが辛くなってきた」や「なかなか寝付けない」という悩みはありませんか?

睡眠時間が大切なのはわかっているけれど、毎日仕事や家事など忙しくて早い時間に寝ることができないと感じている人は多いようです。

そんな人にオススメなのが、寝る前を改善するというやり方です。特に寝る前に行う軽いストレッチはカラダのリズムを元に戻してくれると言われています。実はストレッチには健康だけではなく美肌や美容に深く関係しているのです。

ここでは睡眠の質を高めて朝スッキリ起きることができる寝る前ストレッチ方法やストレッチの効果などを具体的にご紹介します。

まずストレッチとは?

カラダに良い影響を与えてくれるというストレッチですが、ここではストレッチの違いや特徴についてご紹介します。

ストレッチの違い

カラダを伸ばす「stretching=伸ばし」という意味のストレッチには「朝の目覚めに行うストレッチ」と「リラックス効果のあるストレッチ」の2種類があることをご存知でしょうか?

どうしてもストレッチというと筋肉を使って目覚めを効果的に行う起きるストレッチを想像しがちですが、寝る前のリラックスしたストレッチには筋肉をたくさん動かすのではなく刺激を与えない副交感神経に働くリラックスのことを言います。

特に「準備体操やダイエット効果のある体操」は朝のストレッチで「ヨガやヒーリング効果のあるもの」は夜のストレッチに繋がります。

寝る前のストレッチの特徴

では、寝る前のストレッチにはどんな特徴があるのでしょうか?寝る前に行うストレッチの特徴は主に3つあります。

1つ目は「疲労や緊張を緩めること」です。寝る前にストレスやその日のうちに溜まってしまった老廃物を朝までにデトックスしやすくしたり残したりしないようにする特徴があります。

2つ目は「静的ストレッチになること」です。これは、その名の通り静かな落ち着いた動きで筋肉や関節を伸ばすので疲労を翌日に持ち越さない特徴があります。

3つ目は「ゆっくり行うこと」です。一つ一つの動きをゆっくりと行うので、動きやすさよりも柔軟さを少しずつ与えてくれる効果があります。

寝る前ストレッチを行う5つのメリット

では、寝る前にストレッチを行う5つの大きなメリットをご紹介します。

1. 動きやすくなる

寝る前に静的ストレッチを行うことで朝スッキリと起きるだけでなく、昨日の疲れも取れていくので日中に身体が軽く動きやすくなります。

身体のだるさや普段疲れやすいと感じている人にオススメできる効果です。

2. 股関節を鍛えるので身体が柔らかくなる

寝る前ストレッチの動きの特徴として「股関節を使う動き」も多々あります。その為、普段あまり動かさない部分をリラックスしながら鍛えることができるので身体が全体的に柔らかくなります。

身体が硬くなってくると動脈硬化や血流が悪くなるので健康サポートにもストレッチはオススメです。

3. 良質な睡眠に入りやすくなる

睡眠時間が長いからと言って、それが必ずしも良質な深い眠りだとは限りません。より良い眠りには身体のメンテナンスが必要になります。寝る前に行うストレッチには筋肉や関節を呼吸と一緒に伸ばしてリラックスしながら行うことができるので、眠っている時のほとんどが深い睡眠になると言われています。

4. 肌のターンオーバーに入りやすく美肌効果がある

人の肌は夜眠っている間に自己再生して新しい肌細胞に生まれ変わるターンオーバーという性質を繰り返しています。

その為、睡眠の質を上げることで美肌に繋がるターンオーバーを行いやすくする効果があります。身体の内側から美を叶えたい人は必見ですね。

5. 身体と心のストレスを解消する

準備体操のような起きるストレッチではなく寝る前ストレッチは「身体と心に癒しとゆとりの時間を作ってリラックスできる効果」があります。

身体は何もしてなくてもストレスなどで緊張状態になっていたり、頭の中ではいつも何かを考えています。夜寝る前の20~30分だけ頭を無にして身体を癒すことでリラックス効果をもたらしてくれます。

寝る前に効果的なオススメストレッチ

では、実際に寝る前に行うオススメのストレッチ方法を全体や部分別に分けてご紹介していきます。

全身を使ったストレッチ方法

まず両手を上に上げたまま仰向けに寝転びましょう。手の指先は上に向け、足のつま先は下に向けてピンと張るまで伸ばして10秒くらいキープさせます。あまり筋肉を強く張り過ぎずにリラックスしながら行いましょう。

また、首周りのストレッチとして「仰向けに寝た状態で首の後ろで手を組み、お腹を見るようにして首後ろをピンと伸ばすストレッチ」もオススメです。

部分的ストレッチ方法(手や足など)

肩のストレッチとして、「右手首で左ひじの外側を胸に押し付けながら左肩の外側をピンと伸ばすストレッチ」があります。

足の太ももストレッチとして「正座をしたまま両手を上げて仰向けの状態で太ももの筋肉を意識してピンと伸ばすストレッチ」があります。

どちらも普段はあまり伸ばすことがない部分なのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

股関節ストレッチ方法

身体の柔軟性を鍛える股関節ストレッチは「平面な床にあぐらをかくようにして座り、足裏同士を重ね、姿勢は背筋をなるべく伸ばしたままで少しずつ深呼吸しながら前に倒していくストレッチ」です。

なるべく前に伸ばした状態を10秒ほどキープすると股関節だけでなく身体が柔らかくなりやすいです。

寝る前ストレッチをする前の大切な準備とは

正しいストレッチをより効果的に行うためには3つの簡単な準備があります。美容や健康のためにもぜひ習慣にしていきましょう。

お風呂に浸かって体温を上げておく

寝る前ストレッチはお風呂に上がって30分以内に行うと効果が高いと言われています。お風呂に浸かって体温を上げておくことで、身体の神経から緩んで筋肉をほぐしやすくなるからです。

必ずしも寝る直前にストレッチをしなければいけないというわけではありません。

寝る2時間前に食べ物を食べないこと

就寝前に食べ物を胃に入れてしまうと太りやすいとよく言われていますよね。なぜかというと、寝る前に食べ物を入れてしまうと眠っていた消化機能がまた働き出してしまうので寝つきにくいため良い睡眠を取れなくなってしまうのです。

ストレッチをする上でも、「寝る2時間前」に食べ物は食べないようにしましょう。

カフェイン・タバコ・アルコールは避けること

落ち着くからと言ってコーヒーや紅茶などカフェインを多く含む飲み物やアルコールなどは避けることをオススメします。

カフェインは脳を興奮させる成分が含まれているので交感神経が刺激されて寝付きにくく心を緊張状態にしてしまうので要注意です。

睡眠美容に欠かせない寝る前の静的ストレッチで朝スッキリ生活を目指しましょう!

ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチの2種類あります。普通に寝るよりも、寝る前に少しずつストレッチを習慣にしてあなただけの睡眠美容を作っていきましょう!

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