寝たままストレッチで柔軟な身体に!毎日続けられる簡単なやり方


運動は忙しかったり、仕事から疲れて帰ってきて億劫だったり、しなきゃと思いながら、先延ばしにすることが多いですよね。

運動不足になると、日々受けるストレスが解消できず、昨日の疲れが取れない、イライラしてしまう、集中力に欠けることがあります。またスタイルを維持できなくなり、髪やお肌のツヤが消えます。

運動を毎日、続けることは難しくても、ストレッチなら道具も必要ないし、思い立ったらすぐ自宅で始められます。しかも寝たままするストレッチは、テレビを見ている時や布団の上でもできるので継続しやすいんです。体の負担が少なく動きも簡単なので、しばらく運動をしていない方にもおすすめです。

ストレッチで柔軟な体を作る

ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、柔軟にする体操です。体が硬いと敬遠しがちですが、仕事などで同じ姿勢や動作ばかりしていると、筋肉が良く動く所と、硬くなり動きにくい所がでてきます。
動きやすさに偏りがあると、体はスムーズに動きません。ストレッチには

  • 運動の前にウォーミングアップとして、動きを伴いながら行う動的ストレッチ
  • 運動の後に緊張した筋肉を伸ばしながら、リラックスさせる静的ストレッチ

があります。静的ストレッチは、動的ストレッチのように反動を使って体を動かすのではなく、ゆっくりと関節や筋肉を伸ばします。そして、その状態を数十秒保ち、元のポーズに戻し、緊張していた筋肉を緩めていきます。これだけで筋肉量も増えてきます。

美肌も叶える、期待できる効果とは

ストレッチは、ただ伸ばすだけです。それがいい刺激になり、運動不足が解消できますが、効果はそれだけでありません。

血行をよくする

血管は筋肉を伸ばすと血が流れにくくなり、元に戻すと流れやすくなります。冷えが改善され免疫力がアップします。それだけでなく血流が良くなると、取り入れた栄養分や水分が体の隅々までにいきわたり、お肌や髪などにツヤがでてきます。

ストレスで乱れた自律神経を整え、心と体をリラックス

ストレッチをすると、脳からα派がでてきます。そして副交感神経が優位になるので、心が落ち着ついてきます。副交感神経とは、体の動きを穏やかにする自律神経ですが、もう一つ体の働きを活発にする交感神経があります。

真逆の働きをする2つの神経は、いつもはお互いにバランスを取り合っています。

けれども日々の生活の中でストレスを感じている時は、交感神経が優位になります。筋肉もそれに伴って硬くなり緊張します。その状態が長く続くと、なかなか副交感神経は作用しません。

そんな時にストレッチをして体を伸ばし、柔らかくしていくと、副交感神経が動き始め、体と心を休ませることができるのです。

2つの神経のバランスが崩れた時間が長くなると、心身の健康に影響を与えるので、その日のストレスは解消しておきたいですね。

自律神経の乱れは、女性ホルモンにも影響する

ストレスで自律神経のバランスが崩れると、女性ホルモンの分泌も乱れてきます。それがまた、自律神経の働きを狂わせます。

ストレスを感じ、交感神経が優位になっている時は、興奮や緊張で血行が悪くなり、栄養が体中にいきわたりません。
  • お肌のハリのもとであるコラーゲンやエラスチンを新たに合成できず、減少する。
  • 抜け毛が増え、髪のコシやツヤが失われる

などがおこります。だから自律神経が整えることは、外見の美しさとも深く関わりがあるんです。

質のいい睡眠をとることができる

ストレッチで副交感神経が優位になると、睡眠を誘導することもできます。
深く眠るには、睡眠の前と後の体温に差があることが必要です。

睡眠後は体温が低くなりますが、事前にストレッチで体を温めることができれば、体温のふり幅が大きくなり、深い眠りに落ちやすくなります。

質のいい睡眠がとれないと、女性ホルモンの分泌が乱れるので、睡眠不足にならないようにしたいですね。

軽い運動なのに体の調子が整う理由

ジョギングなどの運動に比べて、ストレッチはとても軽い運動です。でもそれが返っていいんです。
体内ではエネルギーを作るために糖を分解して、その代謝の過程で出る乳酸を肝臓で糖に再合成します。

ただストレスが続くと、この流れが滞って疲れの原因である乳酸が、体の中にたまります。運動はそれを取り除くのですが、運動が激しいと乳酸がたまりやすく、さらに体に負担がかかってしまいます。

ストレッチのように、ゆっくりと体を動かす軽い運動をすると、酸素量が増え、血行が良くなり、代謝のサイクルが再び動き始めます。

乳酸が分解され体外に排出されるので、疲れのもとが溜まらないのです。その他にも

  • 肩こりが改善する
  • 代謝が上がるのでダイエットになる

などの効果があります。

寝たままストレッチのよいところ

何から始めたらいいのか分からない、運動は苦手だし、あまりしたくない、という初心者の方におすすめなのが、寝たままできるストレッチです。

三日坊主になりにくい
テレビを見ながら、布団の上でなどで、できるので無理なく続けられます。

筋肉が緊張しない
寝たまま行うので、力まず行えます。筋肉が緩むので、効果が高くなります。

負担を掛けずにできる
立ちながらのストレッチでは、体を支えながらするので腰や膝に負担がかかります。その負担がないのでやりやすいのです。

とてもゆるいので、思い立った時に始められますね。

効果を高めるために注意したい6つのこと

簡単に始められる寝たままのストレッチですが、確かな効果がなければ、意味がありません。そのために、いくつか気をつけたいポイントがあります。

毎日、続けること

ストレッチの目的は、筋肉が長くなるように細胞を活性化することです。そのためには、毎日行うことが理想です。できれば、朝と夜に行いましょう。

体を温めてから行うと効果がアップ

ストレッチのベストタイムはバスタイム後です。筋肉が温まっていると、体がスムーズに動きます。より伸ばすことができます。
朝にするストレッチは、体にこれから活動させますよ、と伝えるものです。部屋を暖かくしたり、肩を回すなど体を温めてからするといいですよ。

呼吸は止めないでストレッチ

お腹に空気を入れたり、へこましたりしてする腹式呼吸が合っています。筋肉を伸ばした時に息を吐き、自然な呼吸で行いましょう。気分が落ち着いてきます。

深い呼吸で取り入れることができる酸素量は、通常の3~4倍になります。止めてしまうと、体が緊張して筋肉が硬くなり、緩めることができません。

ゆっくりと長い呼吸で行いましょう。体がフッと軽くなってきたら副交感神経が優位になったサインです。

反動はつけない

勢いをつけずにゆっくりと伸ばしていきます。反動をつけて伸ばすと筋肉が収縮し、かえって柔軟性が落ちてしまいます。

軽く痛みを感じる強さでする

動きにくく、硬くなった筋肉を伸ばすと痛みを感じることがあります。無理に伸ばそうとすると痛めてしまうので、軽く痛みを感じる程度でやめましょう。

どこを伸ばしているのかを意識する

ここを伸ばしたいと思いながらストレッチをすると、使っていない筋肉に力が入りません。
そのため効かせたい筋肉を集中的に伸ばすことができます。また、筋肉の周りにある関節やじん帯の調子が整います。

朝と夜にできる、寝たままストレッチ10

注意点を確認したところで、実際にストレッチをしてみましょう。ここでは朝起きた時と寝る前に効果的な動きをご紹介します。どの動きも、伸ばしたらそのままの状態で、20~30秒ほど保ちましょう。筋肉がほぐれてきます。

イキイキとした一日の始まりのストレッチ

朝、起きた時は、体が硬くなっています。ベッドや布団の上でできるストレッチで、体を緩めましょう。

体全体を伸ばして血行を促進
1.仰向けの状態で、体全体の力を抜きます。
2.手の平を上にして、手を左右に伸ばし、足は開いて「大」の字になります。
つま先は立てておきます。胸とお腹が伸びます。
3.両手を、頭方向へぐぐっと伸ばします。
 両足は真っすぐにし、つま先の方向にぐぐっと伸ばします。

わき腹を伸ばす
1.仰向けの状態で、両手を頭上方向へ伸ばし、左手で右の手首を掴みます。
2.「C」の字を描くように、両方の足と両手を左方向に伸ばします。
 右のわき腹が伸びているのを感じましょう。
3.反対側も同じようにストレッチします。

膝下を後ろへ曲げて、前の太ももを伸ばす
1.左を下にして、横向きに寝ます。
 この時、枕やタオルを畳んだものを頭の下に置きます。
2.左手は、体に対して直角になるように伸ばします。
3.右の膝下を後ろに曲げて、その右足首を右手で持ちます。
4.右足をお尻へと近づけていきます。
 太ももの前の部分が伸びるのを感じてください。
5.反対側も同様に伸ばします。

足をあげて、太ももの裏を伸ばす
1.仰向けに寝て、左足を天井に向かって真っすぐ上げます。
2.両手で、ふくらはぎのあたりを持ち、胸の方向に近づけます。
 太ももの裏が伸びます。
 足を上げた時に、ひざが少し曲がっていても大丈夫です。
3.反対側も同じようにストレッチします。
腰痛対策にもなりますよ。

膝を抱えてお尻を伸ばす
1.仰向けに寝て、左の膝を曲げて、両手で持ちます。右足は真っすぐに伸ばします。
2.左膝を胸に向かって引き寄せます。
 お尻が伸びるのを感じましょう。腰が浮かない程度に膝を引き寄せます。
3.反対側も同じようにします。

お腹と背中を引きしめる
1.うつぶせになります。
2両方の肘を立てて、上半身を起こし、背中を反らします。
 手を軽く握り、顔は前を向き、足は腰幅に開きます。
3.手のひらで床を押しながら、後方にある自分の足を見ます。
4.そのまま3秒、保ちます。左右とも10回ずつします。
 手のひらや腰や膝が床から離れないようにし、上半身だけをひねりましょう。
このストレッチは夜に行ってもいいですよ。

お休み前に、心と体を緩めるストレッチ

ゆっくりと呼吸しながら、ゆったりした気持ちで行います。リラックスできて、質の高い眠りへといざないます。平らでカーペットを敷いた場所や、布団の上でもできますよ。

外側の股関節に効く
1.両膝を立てたまま、仰向けになります。
2.左側に、両膝を倒します。
3.左の足を右膝にひっかけます。そのまま20秒ぐらい待ちます。
 右足の外側の股関節が伸びます。両膝を傾ける角度は、腰が浮かない程度です。
4.反対側も同じくストレッチします。

丸くなって、背中から腰を伸ばす
1.仰向けに寝て、両膝を両手で抱えます。
両手は、それぞれの膝の下あたりに置き、抱えます。
2.両膝を、胸にくっつけるように引き付けます。
3.そのままの状態で頭を上げます。
 背中が丸くなり、背筋が伸びます。
 お尻を床から離れるくらい、両膝を抱えこむと、背中からお尻にかけて、伸ばすこ とができます。前後に体を揺らすのもいいですよ。 
4.反対側も同じようにやりましょう。腰痛予防にもなります。

腰をひねる
1.仰向けに寝ます。
2.右足は自然に伸ばしたままにし、左膝だけを空中で直角になるように曲げて、右へ
倒します。顔は反対側を向きます。
 背中と両肩が床に触れているようにします。
3.左手は、真っ直ぐ横に伸ばし、床から離れないようにします。
4.右手で左膝を上から押さえ、膝が床にくっつくようにします。
 わき腹とお尻の横の部分が伸びます。
5.反対側も同じく、行います。
 ストレス解消や老廃物をため込みにくくなり、美肌効果があります。
 
肘を立てながら、膝を曲げる
1.うつぶせになります。
2.肘を立てて、両膝を曲げたら、体の力の抜き、6回深呼吸します。
3.うつぶせに戻ります。
 3回繰り返しましょう。腰痛を軽減します。

足や腰に痛みのある方は、無理せず、またストレッチで痛みを感じた時には、すぐやめるようにしましょう。

ストレッチを取り入れて、毎日を元気に

ストレッチをする時には、必ず腹式呼吸をするようにします。初めは体が硬く感じても、だんだんと柔らかく、心地よくなっていきます。

無理をせず、続けることが大事です。とても手軽なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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