「食べたい」というストレスから解放される!食欲を抑える方法


食べることは生きることに繋がりますので、大事なことではありますが、食べ過ぎてしまうと胃もたれや肥満などを招くことになります。

1日3食というスタイルが一般的ですが、食欲があり過ぎると間食もしてしまうこともあるでしょう。

しかし、常に胃を動かしていると不調の原因になって、最終的には不健康になる恐れもあります。

若い時であれば、代謝も消化能力も高いのでそれほど心配することはないですが、年齢を重ねると生活習慣病に悩まされることがあるのです。

ダイエット中だけではなく、日常でも有り余る食欲は肉体的・精神的ストレスになってしまうので、できるだけ食欲を刺激しない生活が理想的と言えます。

食欲に生活を振り回されないために、そして、体型維持や肥満予防のために、食欲を抑える方法をご紹介します。

できるだけ腹持ちする食事にする

1日3食の食事をしていても、少ない量の食事や消化が良い食事の場合は、当然ながら空腹を感じやすくなります。

食欲を抑えたくても、食事に満足できない状態では、ついついお菓子に手が伸びてしまいます。

空腹になりやすい方は、3食にせず小分けに食べることで食欲を抑えることはできますし、できるだけ腹持ちする食事を摂ることでも食欲を抑えることができます。

「空腹だ!」と感じるのは、胃の中が空っぽだからではなく、血糖値が下がるからです。

ですから、消化に時間がかかる食べ物を摂れば、空腹を感じにくくなりますし、更に血糖値が緩やかに下がる食べ物も摂ることで、結果的には食欲を抑えることができるのです。

消化に時間がかかる食べ物と言えば、食物繊維です。

食物繊維は、消化を緩やかにしますし、血糖値も急激に上昇することもありません。

脂質や糖質の吸収も押さえて排出させる働きがあるので、便通改善や肌荒れ改善など良い効果ももたらします。

食物繊維を多く含んでいる食品は、以下です。

  • 野菜
  • きのこ
  • こんにゃく
  • 海藻類
  • 豆類

食物繊維の量は、女性の場合は1日当たり18ℊ以上が理想的と言われています。

野菜であれば、1食あたり120ℊ程度食べることになりますが、かなりかさばりますし、量もあります。

そんな時には、温野菜にすればしんなりとして、見た目の量が減るので食べることは難なくできるのではないでしょうか。

この他に、消化に時間がかかって腹持ちが良い食べ物は以下です。

  • 十割そばや八割そばなどそば粉が多いそば
  • 食物繊維とビタミンCが豊富なジャガイモ
  • 黄身の中までしっかり火を通したゆでたまご
  • タンパク質を含んでいるチーズ
  • 手軽に食べることができるバナナ

GI値が低い食事は空腹になりにくい

血糖値は緩やかに上昇することで空腹になりにくいので、食欲を抑えたい場合にはGI値が低い食べ物もお勧めです。

GI値とは、炭水化物がどれくらいのスピードで分解と吸収されるかを示す値のことです。

空腹になりにくく、食欲を抑えることに繋がる食事には、GI値が60以下の低GI食品がお勧めです。

低GI値の食品は以下です。

  • 魚介類
  • 牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類
  • ゼリー
  • リンゴ
  • サツマイモ

先程ご紹介した、消化に時間がかかる食品類はジャガイモを除いて、低GI値食品に分類されます。

ジャガイモは、白米よりもカロリーが低くて食物繊維も豊富なので、満腹感を得やすいのでお勧めです。

海外では、ジャガイモを主食としている国もありますので、乳製品や肉類など食品との相性も抜群です。

また、温かいスープや味噌汁も満腹感を得やすく、食べたものによってはお腹の中で膨張しますから、食欲を抑えることに繋がります。

水分が含まれていますから食事量を減らしますし、多くの野菜を摂ることができて栄養も満点です。

食べ過ぎてしまうことも予防できますし、代謝が上がるのでダイエット効果も期待できるでしょう。

食べる順番を変えて食欲を抑える

食欲を抑えるために食品を選ぶだけではなく、食べる順番を工夫することもお勧めです。

普段好きな物から食べているという方は多いでしょうが、先程ご紹介したように血糖値の上昇が緩やかであるほど空腹になりにくいので、できるだけ低GI値から食べることです。

お腹が空いていると白米やパンなど炭水化物から食べたくなるかもしれませんが、炭水化物は血糖値を急激に上昇させてしまいます。

血糖値の上昇が急激であるほど空腹を招きやすく、食欲が出てしまいますから、できるだけ野菜や肉などから摂取しましょう。

炭水化物は、食事の終わりに食べるほど血糖値の上昇を抑えることができると言われているので、難しいかもしれませんが炭水化物は後半に食べるようにしましょう

そして、よく噛むことでゆっくり食事することができます。

噛むことで満腹中枢が刺激されるので、時間をかけるほどお腹もいっぱいになって食べ過ぎを予防することもできます。

食事にも満足できますので、間食ができなくなってもストレスを感じにくくなりますし、噛むことで口内の健康にも繋がります。

  • 口臭予防
  • 虫歯予防

間食癖がついていると口腔内の状態も悪くなっていることが考えられます。

よく噛んで唾液の分泌が良くなれば、空腹を抑えるだけではなく、口腔ケアにも繋がるので、歯周病の改善や予防にもなるでしょう。

頭の中を好きなことでいっぱいにする

腹持ちが良い食べ物を食べても、空腹や食欲を完全に抑えることは難しいかもしれませんね。

  • 「何かたべたいなぁ」
  • 「いつまでも満腹にならないなぁ」

上記のような状態になるのは、食べ物のことを考えてしまっている状態だからです。

食欲を抑えるためには、頭の中を食べ物以外のことでいっぱいにすることもお勧めです。

食べたいという気持ちがストレスになりますので、できるだけご自身が好きなことで気持ちを紛らわしましょう。

好きな物であるほど気持ちが集中しますので、食べ物へ気持ちが行きにくくなって間食や過食も減るはずです。

好きな人を見つけて恋愛を楽しむ

「好きな人ができたら食欲がなくなった」という経験はないでしょうか。

恋をすることで、体の中で以下の反応が起こります。

  • ドキドキによって興奮する
  • 神経伝達物質のアドレナリンによって瞳孔が開く

以上のようなストレス状態になると、空腹を感じにくくなるので、食欲を抑えることができるのです。

また、好きな人がいるということは、幸せホルモンであるセロトニンも出やすい状態になります。

先程ご紹介した興奮作用をコントロールする働きもあるのですが、リラックスさせる効果も持っています。

好きな人のことを考えることでドキドキしますが、同時に幸せな気分にもなれるので、心のバランスが整います。

自立神経も整うので、ストレスによる食べ過ぎや食欲増などを抑えることができるのです。

好きな人ができなくてセロトニンの分泌が見込めない場合には、必須アミノ酸を意識して摂取しましょう。

必須アミノ酸は、セロトニンの原料になるのですが、体内で作ることができないので恋ができない場合には食べ物から摂取するしかありません。

セロトニンの原料としては、以下の食品がお勧めです。

  • ナッツ類
  • 大豆

上記の食品に含まれるセロトニンは、食欲を抑えるだけではなく、安眠ももたらす効果がありますので、好きな人のことを思ってなかなか眠れないという方にもお勧めします。

時間を忘れるほど楽しめる趣味を持つ

食欲を抑えるために、趣味を持つこともお勧めです。

時間を忘れるほど楽しめて、食べ物を連想しない趣味であれば、充実した時間を過ごすことができるので、食欲を抑えることができます。

  • 映画やDVD鑑賞
  • 読書
  • DIY
  • 雑貨を手作りする
  • パズル
  • 楽器を演奏する
  • 絵を描く

上記のように、食べることを思い出すことなく、熱中できる趣味を探してみましょう。

ただなんとなくするのではなく、コンクールや賞へ応募、販売するなど、何か目標を持って行ったほうがより熱中できるはずです。

暇な時間があると食欲が出てしまうという方は、趣味の時間に回して食欲を抑えましょう。

趣味に夢中になるほど、食事するより趣味に時間を使いたいと思うようになりますので、間食や大食いなどは減っていくはずです。

ご自身が好きなことであれば何でも良いので、食欲を抑えるためだけではなく、人生を充実させるためにも趣味を持つことをお勧めします。

日々の睡眠時間をしっかり確保する

食欲を抑えたくても対処できない時には、寝不足も考えられます。

睡眠時間が少ないと「食べたい!」という気持ちが強くなります。

特にショ糖成分が欲しくなるようなので、夜なのに我慢できず、チョコやアイスなどを食べてしまうという方もいるのではないでしょうか。

コロンビア大学の調査によると、睡眠時間の平均が7~9時間の方より、4時間以下の方のほうが肥満率は高いという結果が出ました。

このことから、睡眠と食欲は無関係ではないということがお分かりいただけるでしょう。

また、睡眠時間が少ない人は、食欲を抑えるホルモンの量が低いということもわかりました。

寝る時間が少ないということはそれだけ起きている時間が長いということですし、食欲を抑えることができないので、どうしても食べてしまうのです。

夜更かしせず空腹を冷静に感じる

仕事で夜更かしする場合は、やるべきことがあるわけですから、ある程度食欲を抑えることができますが、問題は何もすることはないのに寝ないで起きていることです。

夜のテレビやCMなどは、ラーメンやスイーツなど食欲を刺激するような番組や映像が多いので、食べたい気持ちになるので避けることもお勧めします。

何もすべきことがないのにダラダラと起きていても食欲と戦うだけです。

また、そもそも飢餓的な状態ではなく、胃の状態を冷静になって考えてみればそれほど空腹ではないこともあるようです。

完全なる空腹ではなく、口寂しいだけの場合には、白湯やノンカフェインティーなどを飲むことで、食欲を抑えることができます。

ある程度お腹が満たされたら、体操やストレッチをして布団へ入りましょう。

人間の体は低温が下がる時に眠気を感じるので、血流をアップさせてから寝ることはスムーズな入眠に繋がるはずです。

何もすることがなくて夜更かししても体にとって良いことはありませんので、睡眠時間をしっかり確保することで、食欲を抑えましょう。

食に関わる神経を穏やかにする

食欲を抑えるために、食に関係している神経を穏やかにすることもお勧めです。

自律神経は、食と関わりがある神経です。

自律神経が乱れることで食欲不振や過食など、食に関するリズムも乱れてしまいます。

満腹中枢や摂食中枢も乱してしまうので、食欲を抑えることが難しくなるのです。

先程ご紹介した睡眠不足によっても自律神経は乱れますし、過度なダイエットや失恋などのストレスでも同様です。

  • 昼間に活動する交感神経
  • 夜に活動する副交感神経

上記の2つが自律神経と言われており、腸内環境が影響していることもあります。

不規則な食事や飲酒によって腸内環境は乱れます。

特に、お酒が好きな方はアルコール成分がきっかけになって食欲を抑えることが難しくなることもあるようです。

腸内の働きが悪いことで自律神経も乱れますので、食欲を抑えるためには食事だけではなく休肝日も作って、腸内バランスも整えましょう。

自律神経が乱れてしまって食欲が増えている場合は、ご自身でストレスだと感じている部分があることでしょう。

生活リズムの乱れや病気など、何か不安要素やストレスがある場合には、できるだけ早く解消していくことです。

一人で解決できない場合は、周りの人へ助けを求めましょう。

自律神経を手軽に整える方法としては、毎日外へ出ることです。

太陽の光を浴びることで体内時計が整いやすく、寝る、起きるというような生活のリズムも整うからです。

食欲を抑えるツボを刺激する

食に関する神経はツボ押しで対処し、食欲を抑えるという方法もあります。

心を落ち着かせて穏やかな気持ちにするツボとしては、以下です。

ツボの名称 ツボがある場所
掌の老宮(ろうきゅう) 中指と薬指をじゃんけんのグーのように曲げた時に、手のひらに当たる辺りです
手首の神門(しんもん) 手首の小指側にあるしわのくぼみにあります
手の甲の合谷(ごうこく) 手の甲にある人差し指と親指の骨を手首のほうへ辿り、分かれ目の部分でやや人差し指側にあります

上記は、自律神経を整えて食欲を抑えるツボですから、痛すぎない程度の強さで指の腹で押しましょう。

この他に食欲を抑えるツボとしては、以下です。

ツボの名称 ツボがある場所
耳の飢点(きてん) 耳と顔の間にある膨らみ部分よりやや下にあります
指の中衝(ちゅうしょう) 中指の爪から少し下へ下がった人差し指側にあります
足の湧泉(ゆうせん) 土踏まずのやや上から少し真ん中へずらした辺りにあります

上記のツボは、食欲を抑えるだけではなく、食べ過ぎを予防する効果もあるので、食べ過ぎてしまいそうな時にも押してみましょう。

女性ホルモンのバランスを整える

  • 「年々食欲が増える」
  • 「食べたい気持ちを抑えることができない」

上記のような場合には、女性ホルモンが影響していることもあります。

女性の場合は、年齢や生理前後など時期によってホルモンバランスが崩れやすく、そのことが食欲を増やしてしまうのです。

特に食欲の増加に悩む時期と言えば、生理前ではないでしょうか。

いくら食べても満足できず、こってり濃厚な食べ物を好んで食べてしまう女性は多いようです。

生理前は、妊娠に備えて栄養を蓄える黄体期になるので、普段は食べないような脂っこい食べ物も欲しくなってしまうのです。

ご紹介してきた食欲を抑える方法だけではなく、ホルモンバランスを整える必要があります。

女性ホルモンは20代から30代がピークで、30代後半辺りから徐々に減少していくと言われています。

女性ホルモンを整える栄養素としてお勧めは、ビタミンB6です。

ビタミンB6はマグロやカツオに含まれており、ホルモンバランスを整える効果があります。

また、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンもお勧めです。

大豆イソフラボンは、味噌や納豆、豆腐などに含まれているので、毎日食べることがお勧めです。

女性ホルモンは増やすことができず、整えるか似た働きをする栄養素を摂るしかありません。

若い時には女性ホルモンについてそれほど意識しないかもしれませんが、食欲が増えてきた時には早めにホルモンバランスについても対処しましょう。

リラックスする香りアイテムを使う

女性ホルモンを整えるために、香りを利用することもお勧めです。

お勧めの香りと効果は以下です。

香り 効果
アンブレッドシード 女性ホルモンであるエストロゲンの濃度を高める
ゼラニウム ホルモン分泌を調整する作用がある
クラリセージ スクラレオールという女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれている
ラベンダー 精神安定や自律神経を整えるなど万能の香り

上記の香りは組み合わせることでも効果を発揮しますので、好みの香りをブレンドしてみても良いでしょう。

女性ホルモンを香りで整えるという方法で、食欲が止まらない時期を乗り切ってみてはいかがでしょうか。

尚、食欲増だけではなくイライラや不安感など、生活に支障が出るほどの状態になる場合には、対処しても手に負えないことがあります。

その場合は、婦人科を受診して、体の状態に合った低用量ピルや漢方などを処方してもらうこともお勧めします。

異常な食欲が出にくくなる生活を送る

食欲を抑えるためには、空腹感に心が支配されないように、工夫して生活することです。

難しくなくて簡単なことは続けられるので、飲むという方法も簡単ではないでしょうか。

例えば、食事の前に漢方薬を飲むこともお勧めです。

防風通聖散(ボウフウツウショウサン)という漢方を飲むことで、旺盛な食欲を抑えることができます。

食用増進ホルモンであるグレリンの血中濃度を防風通聖散が低下させる働きをするので、食事労を減らし、生活習慣病の改善も期待できるのです。

漢方薬は市販されていますが、一般的には診察してもらって処方されるという流れになります。

飲むことは簡単でも「通院が面倒臭い」を思う方もいるかもしれませんので、この他にも日常で食欲を抑える方法をご紹介していきましょう。

自宅でも外でも簡単に食欲を抑える方法

漢方薬を飲む以外にも食欲を抑える簡単な方法はあります。

お勧めの方法を、8個ご紹介しましょう。

  1. 空腹を感じたら歯磨きする
  2. できるだけ家にいないで外出して食べたいという気分を散らす
  3. 家でも職場でも目に付く場所に食べ物を置かない
  4. 赤は食欲が湧く色なので服や雑貨、家具などに使わない
  5. 何かを食べたくなった時はまず水分を摂る
  6. 誰かと電話や会話などして食べ物のことを考えないようにする
  7. 自分が夢中になれるジャンルの本やDVDなど一気読みや一気見する
  8. 食べたくなったらすぐに食べ物を手に取らず、冷静になるため深呼吸する

少しの工夫で食欲を抑えることができますから、日常の中へ取り入れてみてはいかがでしょうか。

食欲を抑えることはメリットがいっぱい!

食欲を抑えることで間食のお菓子が減れば、糖分や脂肪分などの摂取を控えることができます。

間食には肌にとって良くない成分も含まれていますので、食欲を抑えて規則正しい生活をするだけで美肌効果が期待できるでしょう。

また、全体的に食べる量が減れば、それだけでダイエットに繋がります。

「食べたい!」という気持ちは健康の証ですが、ダイエット中は妨げになります。

食べ過ぎは体にとって悪影響ですから、今回ご紹介した食欲を抑える方法を試してみてはいかがでしょうか。

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