むくみを解消する食べ物。カリウムを含む食材が効果的!

寝起きの顔、起き掛けの手や足を見てびっくりしたことはありませんか?パンパンにむくんだ顔。夕方仕事が終わった時の、パンパンに膨らんだ脚、靴下のあとがついた足首。

そんなむくみの経験をした女性は少なくないでしょうし、それをなんとか解消したいと思っている、悩んでいるという方は多いのではないでしょうか。

そこで、むくみの原因、むくみを解消するのに効果がある栄養素、食べ物や飲み物を探していきましょう。

なぜ むくみがおこるのか

むくみは、体内の血液中の水分が細胞と細胞の隙間にたまってしまうことでおこります。またリンパ液の流れが十分でない場合にもむくみが起こります。

血液の循環の悪さや、体内から老廃物を出そうとするはたらきが、うまくいかないことがむくみという症状に現れます。

その原因としては大きく分けて以下のふたつが考えられます。

  • 生理的な要因
  • 病的な要因

生理的なものはごく日常的におこり、時間が経過すれば解消するものですが、病的な要因でむくみが起こっている場合は時間が経過しても解消しないので、専門医への相談をおすすめします。

生理的なむくみがおこる原因はいろいろ

日常的に起こるむくみがおこる原因となる行動や状況には下記のような原因が考えられます。

長時間同じ姿勢を保つ

仕事などで立ちっぱなしであることや、また反対に長時間座りっぱなしという状態はむくみを引き起こします。

仕事が終わる時間に近づくころになると、足などがパンパンにむくんでいることは経験ある方も多いですよね。

特に下半身は重力を受けていますので、水分がたまりやすいということ。また同じ姿勢を保つことは血液の循環も滞りがちであるというところに原因があります。

寝起き

眠っている間にも、上のように同じ姿勢を保っているとも言えますし、ほぼ体の動きがないことで、循環はよくありません。また寝る前に摂った水分量からも影響されています。

塩分の摂りすぎ

日本人の食生活は塩分摂取量が多いと言われていますが、塩分を多く摂取することで血管の外へ水分が出ていくためむくみが起こります。

血行が悪い 冷え症

女性はとくに、冷え性の方も多いですね。冷えは血行を悪くしますので、血行が悪いことでむくみが起こるのです。

新陳代謝不良

新陳代謝が悪いという事は、老廃物を排出するはたらきも少ないことになります。老廃物を排出できないということは、むくみへと通じます。

運動不足

普段から運動不足であること自体が、血行不良や代謝不足をひきおこしやすいと考えられますし、筋肉量が少ないことも血液の循環を妨げる原因のひとつとなります。

栄養の偏り

塩分過剰摂取にもつながりますが、栄養のバランスが悪く、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラル不足、ビタミンB群やたんぱく質が不足してもむくみはおこります。

妊娠

妊娠中は赤ちゃんを成長させるのに、血液量が増えます。そのことで体内の水分バランスが崩れやすくなり、むくみがおこりやすいのです。

むくみを解消する有効的な栄養素はカリウム!

むくみを解消する為の手段として、まずは食事の栄養バランスを見直していきます。
むくみに効果のある栄養素でまず一番にあげたいのはカリウムです。

カリウムは細胞の中のミネラル成分で、体内に入り込んだ余分な塩分を排出する作用があり、体の中の水分量を調整する働きがあるんです。

塩分を摂りがちな日本の食生活には、水分量を調整してくれるカリウムを摂取することは重要ですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2015年版」によりますと、成人女性の1日のカリウム摂取量は1,600mgとなっています。

ズバリ!カリウムを多く含む食品を教えて!

カリウムと言われても、それを多く含む食品はなかなかパッと出てこないのではないでしょうか。
早速、むくみの解消に効果的なカリウムを多く含む食品をご紹介します!

カリウムは果物や野菜、芋類、豆類、海藻類に多く含まれています。

文部科学省の食品成分データベースをもとにした、100gあたりの含有量と1食に摂取できる量の目安を合わせてご確認ください。

[果物]

食品名 100gあたり 約1食分の量(目安)
バナナ 360㎎ 540㎎(中1本)
アボカド 720㎎ 180㎎(1/4個)
いよかん 190㎎ 228㎎(1/2個)

[野菜類]

食品名 100gあたり 約1食分の量(目安)
ほうれん草(ゆで) 490㎎ 98㎎(大1株)
かぼちゃ(ゆで) 480㎎ 258㎎(中2個)
水菜(生) 480㎎ 240㎎(1/4束)
切干大根 3500㎎ 320㎎(煮物小鉢10g)

[芋類]

食品名 100gあたり 約1食分の量(目安)
さつまいも(蒸し) 420㎎ 245㎎(50g)
じゃがいも(水煮) 340㎎ 170㎎(50g)
干し芋 980㎎ 294㎎(2枚)
里芋(水煮) 520㎎ 448㎎(中1個)

[豆類]

食品名 100gあたり含有量 約1食分の量(目安)
納豆 660㎎ 198㎎(小1カップ)
木綿豆腐 140㎎ 140㎎(1/3丁)
おから 350㎎ 175㎎(50g)
生揚げ 120㎎ 72㎎(60g)

[海藻類]

食品名 100gあたり含有量 約1食分の量(目安)
とろろ昆布 4800㎎ 240㎎(5g)
カットわかめ 440㎎ 4㎎(1g)
昆布の佃煮 770㎎ 62㎎(8g)
干しひじき 6400㎎ 220㎎(5g)

もちろん、これらに限りません。意外と多くの食品に含まれていることがわかりましたね。

さらにおすすめはドライフルーツ

生の果物に比べると、ドライフルーツはさらに凝縮されているため、手軽にカリウムを摂取でき、さらに食物繊維や鉄分も摂取できるのでおすすめなんです。

食品名 100gあたりの含有量 約1食分の量(目安)
干し柿 670㎎ 234㎎(1個)
バナナチップ 1300㎎ 130㎎(5枚)
干しぶどう 740㎎ 89㎎(大さじ1)
ドライプルーン 480㎎ 48㎎(1個)

ヨーグルトと混ぜるなど、気軽に摂れますし、おやつ感覚で食べることもできますよね。是非、お試しください!

カリウムだけじゃない!むくみ解消に効果のある栄養素は?

むくみに効果のある栄養素としてカリウムを取り上げましたが、もちろんそれだけではありません。

ほかにも、むくみを解消するために効果のある栄養素がありますよ。

サポニン

抗酸化作用があり、免疫力の向上を助けるとともに血流改善に効果があり、利尿作用があるのです。大豆や大豆製品、ごぼう、高野豆腐などに多く含まれます。

ポリフェノール

抗酸化作用があり、代謝アップの効果があります。体があたたまりむくみにも効果があります。ブルーベリーやチョコレート、しょうがなどに多く含まれます。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン、の8種類のことになります。
代謝を整える働きでむくみに効果をもたらします。

ビタミンB6はホルモンバランスを整えることにも効果があり、生理前などのむくみには効果的です。
  • ビタミンB1・・・レバー、豚肉、豆腐など
  • ビタミンB2・・・レバー、納豆、うなぎなど
  • ビタミンB6・・・にんにく、まぐろ、いわしなど
  • ビタミンB12・・・しじみ、あさり、のりなど
  • ナイアシン・・・たらこ、焼き豚、まぐろなど
  • パントテン酸・・・レバー、納豆、鶏肉など
  • 葉酸・・・レバー、そら豆、緑黄色野菜
  • ビオチン・・・レバー、かれい、卵黄

クエン酸

疲労回復の効果があり、また老廃物の排出を助けます。レモンやいちご、グレープフルーツに多く含まれます。

たんぱく質

余分な水分が身体にたまりにくくする効果があります。ささみ、チーズ、卵などに含まれます。

こうしてみると、むくみに効果のある食品はいろいろありますね。
どの食品群もバランスよく摂取することが一番の近道なのかもしれません。

むくみに効果的な飲み物はある?

続いては、むくみに効果がのぞめる飲み物を調べてみました。

あたたかいお茶が効果的!

利尿作用のあるお茶は、むくみ解消には効果的です。あたたかいお茶であれば冷えを防ぐ効果もあり、さらに効果アップです。

お茶なら、手軽に飲むことができそうですよね。黒豆茶、はと麦茶、ごぼう茶、どくだみ茶、ルイボスティーなど日常的に飲む習慣がいいですね。

豆乳

カリウムが多いという点では豆乳もおすすめです。また女性ホルモンのバランスを整える働きもありますので一石二鳥です!

白湯

デトックス効果や冷え解消でも話題になっておりますが、代謝もあがり、むくみにも効果があります。

食塩無添加のトマトジュース

トマトジュースが苦手でない方は、こちらもカリウムが多く含まれているのでおすすめです。

むくみを防ぐためにできることは?

むくみを解消するための食べ物や飲み物を紹介してまいりましたが、食べ物や飲み物で栄養バランスを整えることは、むくみを解消することに、とても大事だということが分かったと思います。

そのほかに、適度な運動をすることなどで女性に多い冷えを解消したり、代謝をあげることも大事です。またアルコールの過剰摂取にも気をつけましょう。

むくみに対して真剣に考えてみたら、生活習慣や食生活の乱れに気づくことが出来たのではないでしょうか。

朝起きた時や夕方のむくみ具合をチェックすることが、一種の健康のバロメーターともなりますよ。
むくみを解消し、すっきりした健康的な生活をおくりましょう。

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