世界で話題のタバタ式トレーニング!効果的なやり方と注意点

体重は変わっていないはずなのに、なんだか体のラインが全体的に下がってきた気がする。食べる量は減っているはずなのに、なんだか太りやすくなった。その症状、年齢のせいではなく筋力不足のせいかもしれません。

筋力が衰えると代謝は落ち、美しさは損なわれてしまいます。筋力と体力を維持するのは、アンチエイジングのためには欠かせません。

それは分かっていても、ジムに通う時間を捻出するのは難しい!いまさら長距離なんて走れない!

今回は、そんな女性でもしっかり身体を引き締めていけるタバタトレーニングを紹介して行きます。

アメリカで人気に火がついて、世界で話題をさらった後で日本に逆輸入されたこのトレーニング。魅力は何と言っても、1日たった4分のトレーニングで、プロも認めた効果が得られるということです。

日々やりたいことが山積みだけど、スキマ時間でなんとか生まれ変わりたい!そんな女性にこそおすすめのトレーニングです♪

欧米でも話題沸騰!タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーニングとは、20秒の全力運動と10秒の休憩のセットを6〜8回行う、インターバルトレーニングの一種です。

もともとは、日本のスピードスケートのトレーニング方法として入澤孝一先生が考案し、田端泉先生が研究したもの。

アメリカで人気に火がついたのを皮切りに、ヨーロッパ、ロシア、ブラジルなどへと一気に人気が広がっていきました。

合計4分間という短いトレーニングであるにも関わらず、高い効果が得られるとして、トップアスリートやビジネスマン、筋トレ好きに受け入れられ、日本に逆輸入されたのです。

ただし、たった4分間とはいえ、1時間の運動効果を4分間に凝縮したトレーニングです。

4分間きっちり行えば、ヘトヘトになるのが特徴です。

そのため、自分の体力に合わせて全力で取り組めば、1日2回はできないほどの負荷を体に与えます。

若々しさの必須条件・筋力と体力をアップさせる

それでは、この1日4分のタバタ式トレーニングで、どのような効果が得られるのかをみて行きましょう!

タバタ式トレーニングの魅力は、たった1日4分のトレーニングで、有酸素運動60分と同等かそれ以上の運動効果が期待できることです。

日本ではまだ、女性の間で筋肉を鍛えることはそれほど重要視されていませんが、美容と健康のために、筋力と体力を維持することはとても大切です。

筋力が失われてしまうと、こんな悪影響が現れます。

  • 姿勢が悪くなる。猫背の原因になる。
  • 痩せにくくなる。
  • 内臓が下がりぽっこりお腹になる。
  • 体重は同じなのに体のラインが崩れ、下がる。
  • 骨盤が開きやすくなり、足が太くなったり腰が張ったりする。
  • 関節や腰に負担がかかって痛みの原因になる。
  • 機敏でしなやかな美しい動きができなくなる。

筋力や体力は、運動不足と加齢によってどんどん失われていきます。

とはいえ、仕事が忙しいとなかなかトレーニングの時間を取るのも難しいものです。

そんな時、短時間でしっかり筋力をアップしてくれるタバタ式トレーニングは大きな助けになります。

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングの方法は、とてもシンプルです。

ただ20秒運動して10秒休む(合計30秒)を1日8セット(30×8=240秒)行うだけ。

しかも1日1回、週に3回で充分と言われています。

ただし、この運動は自分の持てる力を全て使って、全力で行わなければいけません。

そのため、トレーニングを始める前にしっかりとウォーミングアップを行う必要があります。

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップは、私たちもよく知っている準備運動を組み合わせて行えば大丈夫です。

  • 屈伸
  • 伸脚
  • 上体の前屈・後屈
  • 体側を伸ばす
  • 手首・足首、上体を回す

などの運動で、まずはしっかりと体全体をほぐしましょう。

クールダウンの方法

体に溜まった疲労を軽減し、スポーツ障害を予防するためにも、運動後のクールダウンは欠かせません。

運動をすると、どうしても一部の酷使した筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まります。

その疲労物質を酷使した筋肉以外のところに拡散することで、疲労を軽減する目的で行います。

そのため、

  • 乳酸を増やさないような運動であること。
  • 乳酸を拡散するような運動であること。

がポイントになります。

ストレッチや軽い体操、ウォーキングなどの有酸素運動を、できるだけゆっくり行うようにしてください。

血行を促進するイメージで行うと良いでしょう。

トレーニングで取り入れるメニューの例

では、運動とは20秒でできる全力の運動って、一体どのようなものがあるのでしょうか?

実は「この運動をしましょう」といったような特定の運動はなく、

  • いろいろな運動を取り入れること
  • お尻や太ももなどの大きな筋肉を使う運動をすること

を守れば、どのような運動を組み合わせても大丈夫です。

そのため、全力で走って10分休憩、その後でスクワット、の繰り返しだけでも効果を発揮します。

一方で、腕立て伏せや腹筋で動かす筋肉は小さく、高い強度を持続する運動とは言いがたいので、タバタ式トレーニングのメニューとしては不向きです。

初〜中級者におすすめ!その場でできる運動メニュー

それでは、初心者や中級者でもできる、シンプルで大きな筋群を使うおすすめの運動を紹介していきます!

  • スクワットジャンプ
  • ラウンジジャンプ
  • バービージャンプ
  • エアロバイク
  • 縄跳び

これらの運動はどれも、動きがシンプルで大きな筋肉を使い、そして本気でやれば息が切れるような運動ばかりです。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、名前からイメージがつきやすいのではないかと思います。

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
  2. 両手は前に伸ばすか、頭の後ろで組む
  3. 膝が直角なるまで腰を落とす
  4. 腰を落としたまま2~3秒数える
  5. 元の体勢に戻りながらジャンプする
  6. そのまま再び腰を落とす。

この繰り返しです。

ジャンプするときに、ドスンと降りると膝に負担がかかってしまいますので、できるだけ柔らかく着地するようにしましょう。

また、普段全く運動をしない人や、膝に不安がある人は、基本のスクワットでも大丈夫です。

ラウンジジャンプ

骨盤の安定やヒップアップ、O脚改善に効果が期待できる運動です。

脚を縦に開いたスクワット、というとイメージが湧きやすいかもしれません。

  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばします
  2. 左足を大きく前に踏み出します
  3. 前に出した足の膝が直角になるまで腰を落とします
  4. そのままできるだけ高く、数回ジャンプします
  5. 脚を代え、反対も同時ようにおこなってください

スクワットジャンプと同じように、着地する際は筋肉や関節を柔らかく使って衝撃を和らげるようにしてください。

もう強度を上げたいときは、ジャンプをするたびに脚を入れ替えるのもおすすめです。俊敏性が鍛えられます。

バービージャンプ

可愛らしい名前とは裏腹に、全身にしっかり効くハードな運動です。

ダイエット効果が高い上に、ジャンプ力も瞬発力も鍛えられるので、しなやかな動きを目指す人や、上半身も鍛えたい方はぜひ挑戦してみてください。

  1. まっすぐに立ちます
  2. しゃがんで両手を床につきます
  3. 両手を床についたまま両足で床を蹴って後ろに飛び、腕立て伏せの状態になります。
  4. その体勢からまた床を蹴って今度は前に飛び、しゃがんだ体勢に戻ります。
  5. 伸び上がってジャンプしながら頭上で一回手を叩き、1の状態に戻ります。

学生時代、体育の授業でやったことがある人も、いるかもしれません。

始めは体力的にもきつく、動きもぎこちないかもしれませんが、徐々に滑らかに動けるようになってきます。

イメージがつかみにくい方は、動画で動きをチェックしてから行うのもおすすめです。

トレーニングの注意点

7分間という短い時間で行うトレーニングであるにも関わらず、タバタ式トレーニングはかなりのハード運動量になります。

そのため、怪我や故障を防ぎ、効果を最大限に引き出すための注意点がいくつかあります。

1日1回、週3回までを守る

運動効果を上げるために、タバタ式トレーニングを毎日の習慣にしたり、1日1回以上トレーニングをしたくなる方もいるかもしれません。

ですが、タバタ式トレーニングは1日1回、週3回トレーニングよりも多くトレーニングしてしまうと、故障の原因となります。

タバタ式トレーニングによって激しく使われた筋肉は、休んでいる間に修復し、成長しています。

そのため、きちんと休息を取らなければ筋肉が修復されず、逆効果となってしまうのです。

もし体への負荷を増やしたり、効果を増やしたりしたければ、上級者向けのメニューを取り入れたり、ダンベルを使うなどして、運動自体の強度を上げましょう。

1日1回、週3回という頻度は守るようにしてください。

ウォーミングアップとクールダウンを欠かさない

7分間という短い時間でできる分、ウォーミングアップとクールダウンにはしっかり時間を取りましょう。

タバタ式トレーニングは、20秒とはこれほど長いものなのかと思うほど全力で筋肉を使います。

体が温まっていない状態で、いきなりこのような強度の高い運動をしてしまうと、関節や筋肉に負担がかかり、故障の原因になります。

また、鍛えた筋肉をできるだけ早く回復させ、成長を促すためには、クールダウンが不可欠です。

疲労を蓄積させてしまうと、せっかくのトレーニングも逆効果となってしまうこともあります。

自分の体のために、ウォーミングアップとクールダウンはしっかり行うようにしましょう。

トレーニングをより気軽に♪タバタタイマーと動画

確かにやり方は簡単だけれど、20秒・10秒をいちいち計るのは簡単じゃない!

時間を計っているうちに、何回目なのか忘れそう。

みなさん悩みや思いは同じようで、「タバタ式」「タイマー」と検索するといろいろなアプリが出てきます。

この20秒・10秒を計ってくれるタイマーは「タバタタイマー」と呼ばれていて、スマートフォンのアプリでも様々な種類のものがダウンロードできます。

秒数を変えられたり、セットの回数を変えられたりもするアプリもあるようですよ。

また、20秒・10秒ごとに音声で知らせてくれる動画もたくさんアップされています。

ジムのようなノリノリの音楽に合わせてトレーニングできるので、これらの動画に合わせて運動するのもオススメです。

きっとがんばっている自分を楽しみながら、身体を引き締めていけるでしょう。

タバタ式トレーニングでしなやかな身体を手に入れよう

美しい身体を作り、美しい動作を行うためには、きちんと筋力と体力を維持することが大切です。

普段座りっぱなしだな、いつも偏った筋肉を使っているなと思ったら、忙しい日々のなかでもしっかり筋力と体力を向上してくれるタバタ式トレーニングを取り入れてみませんか?

しっかりと必要な筋力をつけて身体を引き締め、しなやかに、力強く美しく日々を過ごしていきましょう!

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