30代の痩せない原因。今日からやめたい10個の生活習慣とは

体重計に乗って、がっくり。「20代の頃と同じように食事を抜いた」「以前と同じぐらいの運動をした」、でも体重の減り方が違うのが、30代。

痩せない原因は?年齢と共に「基礎代謝」が下がっているからです。35歳ぐらいからは、ホルモンバランスが乱れてくることも影響します。

「基礎代謝って何?」記事の初めに簡単に解説します。「じゃあどうすればいいの?」基礎代謝の低下を緩め、ホルモンバランスを整える。つまり悪い生活習慣を改めることなのです。

ここではダイエットの効果が出にくい「悪い生活習慣」を10個にまとめます。たくさん当てはまる人は要注意!

クセのような悪い生活習慣をなるべく改められるよう、工夫のポイントもご紹介していきます。30代の今のうちに、少しずつ良い生活習慣に変えていきましょう。

基礎代謝とは?簡単に解説

ダイエットの大きなポイントとなる「基礎代謝」。どんな物なのか、簡単に解説します。

なぜ基礎代謝が高い方が痩せるの?

基礎代謝とは、寝ていてもボーっとしていても消費されているエネルギーのこと。1日の消費エネルギーのうち、なんと7割以上もこの「基礎代謝」が占めています。

基礎代謝が高い人の体は、自然とエネルギーをたくさん使ってくれる体。つまり「痩せやすく太りにくい」人は、基礎代謝が高いと言えるのです。

最も高いのは15歳ぐらいの時

この基礎代謝が最も高いのは、女性の場合15歳ぐらい。そこからは基本的にどんどん下がる一方…。

しかしこの基礎代謝は、その人の生活習慣や体質などによって変わるのです。以下のような人の方が、基礎代謝が高い傾向にあります。

  • 栄養バランスのよい食事をとっている
  • 運動の機会が多い
  • 腸の調子がよい・ストレスをためにくい

よって同じ年齢でも、人によって痩せやすいか痩せにくいかは違うわけです。努力次第で基礎代謝の低下を緩やかにできるのですね!

基礎代謝が低くなると…?

基礎代謝が下がると、痩せにくくなるだけではありません。

  • 血行が悪くなり、肌トラブルを招きやすくなる
  • 疲れやすく、風邪をひきやすい体になる
  • 冷えやむくみが起こりやすくなる
  • 肩こりや首痛、頭痛がしやすくなる
  • 便秘になりやすくなる

美容と健康からは、ほど遠いことばかり…。基礎代謝を高める大切さに気づいた今が、生活習慣を変えていくチャンスです!

やめたい生活習慣:①偏った食生活

ダイエットの効果を高めるためには、まず栄養バランスのよい食事。ポイントを3つに分けて解説します。

NG:野菜だけに偏った食事

ビタミン・ミネラル豊富な野菜ももちろん大事ですが、それ以上に大切なのが、魚や肉、卵、大豆製品。しっかり食べていますか?

魚や肉、卵、大豆製品などには、基礎代謝を高める「たんぱく質」と「ビタミンB」が豊富に含まれています。野菜だけに偏った食事では、これらが不足してしまいます。

「たんぱく質」は筋肉をつくるために必要な栄養素。「筋肉なんていらないし…」と思った人は要注意!なんと筋肉量が減ると、基礎代謝も低下してしまうのです。

筋肉量は、何もしなければ年々落ちていきます。さらに食事制限をすれば、もっと筋肉が落ちてしまう。「ダイエット成功」どころか、実はどんどん太りやすい体になっているのです。
たんぱく質やビタミンBは、アンチエイジングにも必要な栄養素!30代からは、家での食事もランチや外食でも、魚、肉、卵、大豆製品などを意識してとるようにしましょう。

NG:炭水化物や油ものの摂りすぎ

大好きな食べ物は何ですか?パンやパスタ、ラーメンなど主に炭水化物の食べ物、とんかつやコロッケなどの揚げ物の場合、それを食べすぎてはいませんか?

日常的に炭水化物や油ものを摂りすぎていると気づいたら、30代からは控えめに。ただ控えすぎてしまうと、体が甘い物などを欲して逆効果になることもあります。

NG:ジャンクフードばかり

30代は何かと忙しく、ついついジャンクフードばかり…、またジャンクフードには中毒性があるので「大好き!」という人もいるかもしれませんね。

ジャンクフードはカロリーばかり高く、ビタミン・ミネラル・食物繊維があまり含まれない食べ物のこと。それどころか、ミネラルの吸収を阻害する添加物が使われている場合も多いのです。

ファーストフード、コンビニの揚げ物、宅配ピザ、カップラーメンが代表的ですが、実は菓子パンや清涼飲料水、スイーツもジャンクフードと呼べる物が多いです。とりすぎに注意しましょう。

やめたい生活習慣:②早食い

ゆっくりよく噛んで食べると満足感が得られやすい、という研究結果もあるほど。食べすぎを防ぐだけでなく、よく噛む行為が代謝を上げることにもつながりますよ!

「忙しくて食事の時間がゆっくりとれない…」という人もせめてよく噛んで。あえて硬さのある食べ物をチョイスするのも一つです。

やめたい生活習慣:③甘いお菓子を常備

甘い物はカロリーが高く、老化も早める。そう聞いてため息をつく女性は、筆者だけではないはず…。甘い物を食べる回数を減らすポイントを、ご紹介します。

買い置き・常備をしない

単純に、甘いお菓子がそこにあるから食べてしまうのです。よって買い置きや常に持ち歩くことをやめてみてはどうでしょうか?

つらいですが、新発売のお菓子や人気のスイーツの情報をあえて見ない、コンビニやスーパーのお菓子・スイーツ売り場を通らないなども効果的でしょう。

間食は甘くない物を選ぶ

間食は甘くない物、できれば代謝を高めるビタミンB、女性に不足しがちなミネラルがとれると理想的です。おすすめは

  • ナッツ類、ドライフルーツ
  • 無糖のヨーグルト
  • チーズ、小魚、バナナ

などです。とにかく甘い物が食べたいという人は、せめて甘さ控えめや少量に。あずきを使った和菓子、黒砂糖やはちみつを使ったスイーツの方が、ビタミンBやミネラルもとれます。

甘い物はたまの楽しみ

好きな物を全く食べない…無理ですよね。友達とのランチやティータイム、自分へのご褒美の日は解禁というのもよいでしょう。

できれば生理終了後から1週間ぐらいの間が、代謝が最もよくスイーツ解禁デーに適しています!ゆっくり噛んで、味わって食べましょう。

やめたい生活習慣:④夜遅い食事

夜遅い時間に食事をとると、太りやすくなります。「どうして?」夜は日中に比べて消費エネルギーが低くなるからです。睡眠や体内時計への影響もあります。

ダイエットを考えると、できれば20~21時までに夕食を済ませたいところ。でも「えっ?仕事の関係で無理!」という人は、せめて以下のことに気をつけてみましょう。

  • 21時以降に夕食をとり始める場合、軽い食事にする
  • 炭水化物や油ものを控える
  • 寝る2~3時間前には食事を済ませる
  • 寝る前のちょこっと食べやお酒はやめる

基礎代謝が低くなるにつれ、寝ている間の消費エネルギーはどんどん減るもの。カロリーをより消費してから眠りにつくのが理想です。

やめたい生活習慣:⑤シャワーだけ

「ゆっくり入浴する時間がない」「夏は暑くて…」気持ちはわかりますが、シャワーだけだと体が芯から温まりません。ダイエットを考えるなら湯船に浸かりましょう。

体が温まると基礎代謝が上がり、代謝が上がれば体が冷えにくくなります。体が冷えている人はどんどん痩せにくくなるので、とにかく体を温めてあげましょう。

やめたい生活習慣:⑥寒い服装

基礎代謝の低下と共に、体が冷えやすくなります。首・手首・足首を冷やさないこと、夏場でもエアコン対策で羽織る物やひざかけを持ち歩くのが理想です。

年下の友達は薄着でオシャレ、隣の20代の後輩はひざかけなし…。それでも「冷え」は血流を悪くし、代謝を下げる。ダイエットの大敵なのです!

体が温かいと、心も穏やかになりますよ。お気に入りの冷え対策グッズを選んだり、あったかインナーやカイロを使ったりし、楽しみながら冷え対策をしましょう。

やめたい生活習慣:⑦歩かない

20代の頃に比べて、歩いていますか?運動していますか?体を動かす機会が多い人や外回りの仕事でない限り、堂々と「はい」と言える人の方が少ないかもしれませんね。

ジムに行ったり外で運動の機会をつくったりするのはハードルが高い…。そんな人は、生活の中に歩く機会を取り入れてしまいましょう!

  • 行きだけでも帰りだけでも、通勤の中で歩く時間をつくる
  • エスカレーターを使わず、階段を使う
  • 気晴らしに散歩やウィンドーショッピングをする
  • 近い距離でも、わざと遠回りをする
  • 座り仕事の場合、休憩のたびに少し歩きに行く

自宅で踏み台昇降や足踏みをする方法もあります。好きなテレビやDVDを見ながら行うのを、日課にしてしまうのもよいでしょう。

やめたい生活習慣:⑧猫背

胸を張り背筋を伸ばす。実はこれだけでも消費カロリーが高くなるのです。さらにお腹に力を入れて引っ込ませると、腹筋まで鍛えられますよ。

ただ、意外と正しい姿勢ができていないことも多いもの。立った姿勢と座った姿勢、それぞれ鏡や写真でチェックしてみましょう!

体のゆがみも血流を悪くし、代謝を下げる原因となります。以下のようなクセがある人は、年齢と共にゆがみが進行する恐れがあります。

  • 足を組む
  • バッグを必ず同じ側の肩にかけたり手で持ったりする
  • 決まった方の片足に重心をのせて立つ

できるだけ左右均等に。でも足を組むことは、それ自体がゆがみの原因になります。すでに体が大きくゆがんでいる人は、整体などで矯正するだけでもダイエット効果が出る場合があります。

やめたい生活習慣:⑨無理な食事制限

厳しいことを言います。30代は、ただやみくもに食事制限するダイエットがもう通用しません。

基礎代謝も筋力も体内器官も保湿力も、すべてが20代の頃に比べて衰えています。食事量を大幅に減らすだけのダイエットでは、

  • ただでさえ落ちている筋肉がさらに落ちる
  • 油分が足りなくなり、肌がガサガサ、髪はパサパサ
  • 最も気になるお腹周りなどは痩せていない

どんどん太りやすく痩せにくい体になり、肌も髪も栄養と水分不足という状態になる可能性が、非常に高いのです。

気になるお腹周り、背中、二の腕などのお肉を落としたい時。これは地道に運動して代謝を高める、気になる部分の筋肉を鍛えることが最も効果的です。

急激な食事制限はもうNG。ここまででご紹介した内容や運動・筋トレも少しずつ生活に取り入れて、「痩せやすい体」を徐々につくっていくのが理想です。

人気のダイエット法を試す時も、トータルの栄養バランスや運動も併用するなど気をつけましょう。年齢と共に、「ラクなダイエット」は卒業した方が無難です。

やめたい生活習慣:⑩NGなストレス発散

30代女性のライフスタイルはそれぞれ。仕事で重要なポジションを任される、部下や後輩が多くなる、家事・育児に忙しい…。悩みやストレスが増える環境が多いですよね。

「私、どれにも当てはまらないし…」という人も、同年齢の友人知人と比較して悩むことが増えていませんか?20代の頃に比べて、体の変化を感じる人も多いかもしれません。

このような「ストレス」が、代謝を悪くするという研究結果があります。また、腸の調子がよいと代謝が高まりますが、ストレスは腸の調子にも影響してしまいます。

ストレス発散、ストレス解消は必要!しかしダイエット大敵の方法は困ります。少しずつでも減らしたり、他の発散・解消方法に移行していけたりするのが望ましいのです。

NGな方法…お酒を飲んで発散!

「わかっているけど、やめられない」ですよね…。しかしアルコール自体にカロリーがあることに加え、脂肪の分解・燃焼が後回しになりダイエットには不向き。

アルコールには食欲増進の効果もあるので、おつまみを食べすぎてしまう傾向もあります。せめてもの対策として、

  • 焼酎、ウィスキー、辛口ワインなどを選ぶ
  • 甘いお酒はNG。コーラやジュースなどで割らない
  • おつまみは野菜から食べ、たんぱく質もしっかり摂る
  • 炭水化物や揚げ物、甘いおつまみは食べない
  • 寝る2~3時間前までには終わりにする

ことを心がけましょう。できるだけ多くの休肝日を!飲まなかった日は自分を褒めてあげましょう。

NGな方法…タバコを吸って発散!

「タバコはダイエットにもなる!」と思っている人がいるかもしれません。たしかにタバコは空腹感や味覚を麻痺させるので、食欲が落ちて痩せる人もいます。

しかし、本当の意味での「ダイエット」にはなりません。ただ痩せても、タバコには以下のような弊害があるからです。

  • 基礎代謝が低下し、痩せにくい体になる
  • 皮膚の老化が激しくなる
  • 筋肉を減らし、内臓脂肪を増やす
  • 体が疲れやすく、運動能力が低下する

なんとダイエットに悪いことばかり。そして多くの人が知っての通り、病気やガン、不妊や出産時のリスクが高まってしまうのです。

「わかっていても、やめられない…」はお酒以上かもしれません。しかし、どんどん痩せにくい体になるので、禁煙グッズや禁煙外来を上手に利用することも考えるとよいでしょう。

他の発散方法をとりあえず試してみる

ストレスをためると代謝が悪くなるのに、その解消方法がダイエットの大敵では痩せません。お酒やタバコ以外にも、ドカ食い、甘い物を食べる、というのでは困ります。

できるだけ体によい発散・解消方法をみつけたいものです。ネットで「ストレス解消方法」もしくは「ストレス発散方法」と検索し、片っ端から試してみるのも面白いですよ!

ダイエットにもストレス軽減にも効果があり、お金のかからない方法を一つ。

腹式呼吸です。

仰向け姿勢がやりやすいですが、座っても立ってもOK。

① 5~10秒かけて、お腹をへこませながら息を吐き切る(口をすぼめて)
② 3~5秒かけて、お腹をふくらませながら息を吸う(鼻から)
③ これを繰り返す。

気づいた時に行うのもよいですが、1セット10回を1日3セットできるとさらに効果的です。

手軽に腹筋が鍛えられ、代謝アップにつながりますよ!血行をよくし冷え性の緩和にもつながるなど、お得感満載のストレス解消方法です。

30代はまだまだ輝ける!

30代になってみて、どう感じていますか?

20代の頃に比べてチヤホヤされなくなった?疲れやすくなった?シワやたるみが出てきた?そして何よりも、痩せにくくなった?

悪いところばかりに目を向けると、体にも心にもよくありません。

  • 知識や経験から生まれる、包容力やカッコよさ
  • 相手に対する思いやりや気配り
  • 悩みを乗り越え、新たな魅力にしていく強さ

このようなことが、20代の頃に比べて身についたとは感じませんか?外見が多少衰えても、「30代になってからの方がモテる」という声も聞かれるものです。

しかも40代50代に比べたら、まだまだ基礎代謝は高いのです。頑張りすぎもよくないですが、今のうちに生活習慣を改善し、太りにくく痩せやすい体をつくっていきましょう。

30代はまだまだ輝けます!これからが楽しみですね!

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