40代で基礎代謝を上げる!自宅でできる運動とストレッチのやり方

基礎代謝とは、基本的に何もしなくても消費してくれるエネルギー量です。

40代になると基礎代謝が下がるので、今までと同じ生活を送っていると徐々に太っていきます。中年太りの入り口でもある40代で基礎代謝を上げなければ、その先間違いなくおばさん体型にまっしぐらです。

そこで、40代で基礎代謝を上げるにはどうしたら良いか、具体的にご紹介していきます。一言で食事や運動に注意すると言っても、美容や健康も気にし始めなくてはならない年代です。

40代と言えば教育や住宅にもお金が掛かり、時間にも余裕が無い世代です。無理をせず、お金を掛けずにできる方法で40代の基礎代謝を上げるにはどうしたら良いのか?ご紹介していきます。

基礎代謝を上げるには!40代で気を付けたい食生活

40代で基礎代謝を上げるには、食生活の見直しから始めなくてはいけません。栄養バランスが偏っていたり、脂質の多いものを食べる機会が多いと当然のごとく基礎代謝を上げる事はできません。

40代だからこそ気を付けたい、食生活を見直して基礎代謝を上げるようにしましょう。基礎代謝を上げるにはどんな食品を食べたら良いのか、詳しくご紹介していきます。

40代の基礎代謝を上げるには美容面に注意が必要

痩せたい、太りたくないと思うあまりカロリーだけを意識して食事をするのは、40代の基礎代謝を上げる方法としては栄養が偏るのでおすすめできません。脂質や糖質を極端に抜く事で、美容面にも影響が出てくる恐れがあるからです。

脂っこいものやお肉を食べなければ、確かに大幅なカロリーダウンはできますが、タンパク質が不足する原因にもなります。タンパク質が不足すると肌のハリや艶が無くなり、シワになりやすくなったり頬や瞼の皮膚がたるむなどの老化が早まったりする可能性が出てくるのです。

40代で基礎代謝を上げるには、栄養のバランスも十分に考えて食品を選ぶ必要があります。タンパク質、ビタミン、ミネラルを日頃からしっかり摂る事は基礎代謝を上げる事にも繋がるので、カロリーを気にしながら肉や魚なども毎日しっかり食べる必要があるのです。

40代の基礎代謝を上げるために必要な栄養素

40代に限った事ではありませんが、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが一番手っ取り早い方法となります。但し、10代や20代の頃の様に簡単に筋肉量を増やす事ができないのが40代以降です。

そこで、40代は筋肉量を増やしやすくするための栄養を摂る事がポイントとなります。そして筋肉量を増やす為には、タンパク質の多く含まれた食品を食べるようにするのです。タンパク質の多い食品は消化される際にも多くのエネルギーを消費する事ができ、他の栄養素と比べても最も多い消費量となります。

但し、40代の基礎代謝を上げるには、タンパク質だけ摂れば良い訳ではありません。ビタミンB6を積極的に摂る事により、タンパク質の代謝を良くするはたらきがあります。

また、太るからと敬遠されがちな糖質も基礎代謝を上げるには必要な栄養素です。糖質をある程度摂らないと、筋肉量を増やす事ができなくなり基礎代謝もなかなか上げる事ができなくなります。

40代の基礎代謝を上げるにはコレを食べる!

タンパク質の多い食品

  • 鶏むね肉(皮無し)
  • カツオ
  • 納豆
  • 豆乳
  • ツナ缶
  • 肉の赤身の部分

肉も魚もタンパク質は豊富ですが、特に赤身の肉や魚なら上記に書かれていない食品でもしっかり摂る事ができるでしょう。肉は脂分を取り除いて調理する事でカロリーも抑えられ、多くのタンパク質を摂る事ができます。

ビタミンB6の多い食品

  • 牛レバー
  • 豚レバー
  • カツオ
  • 秋刀魚
  • まぐろ

タンパク質の含まれている食品を食べれば食べるほど、ビタミンB6を含んだ食品も多く食べる必要があります。ビタミンB6は果物などにも含まれていますが、肉や魚のビタミンB6の方が効率的にタンパク質の代謝を助ける働きが強いです。

40代で基礎代謝を上げるには、これらの食品をカロリーにも注意して摂り、プラス主食もほどほどに食べなければいけません。体は糖質が減ると筋肉からエネルギーに変換しようとするので、主食や糖分を抜くような糖質制限をしていると筋肉量が減る事にもなるのです。

基礎代謝を上げるには!40代から始めたい運動

40代で基礎代謝を上げるには、食事内容の見直しの他に運動も必要です。ただ、なかなか忙しくて定期的に運動をするのは難しいという年代でもあります。そこで、自宅で隙間時間を利用してできる運動をご紹介していきます。

ジムのあるスポーツクラブへ通えば色々な運動ができますが、まだまだ子育てや仕事にも忙しい40代には難しいですよね。経済的な負担も抑えつつ、気軽にできる運動で基礎代謝を上げていきましょう。

40代、基礎代謝を上げるには筋トレ!

基本的に基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす事が一番なので、筋トレをするのが一般的です。但し、忙しいと本格的に筋トレするのが難しいですよね。そこで、40代におすすめな効率的に基礎代謝が上がる筋トレの方法をご紹介します。

アイソメトリック

お腹や太ももなど、気になるところや筋肉を付けたいところを1点に絞って、集中して7割ほど筋肉に力を入れます。そのまま10秒ほどキープしておしまいです。キープしている間は呼吸を止めないようにしましょう。

足上げ腹筋

仰向けに寝て足を真っ直ぐに伸ばします。そのまま両方の足の裏を天井に向けるように足を上げていき、床すれすれのところまで下ろしましょう。そこからまた足を上げて下ろすを繰り返します。両手は体の横で床に手のひらをついて、体のバランスを取りましょう。

クロスチョップクランチ

仰向けに両足の膝を軽く曲げ、両手を頭の上まで真っ直ぐに伸ばします。右腕は伸ばしたままで、左腕は弧を描きながら右足の太ももの外側にタッチしてゆっくり戻しましょう。反対側も同じように右腕を左の太ももの外側にタッチして戻します。

チェアスクワット

自分の真後ろに椅子を置いておきます。椅子の前に立ち、肩幅より少し広めに足を開いて両手は腰に置きましょう。そこから、お尻が椅子に少し触れるくらいまで腰を落とし、そこからまた戻ります。勢いをつけて行うのでは無く、できるだけ呼吸を整えながらゆっくり繰り返しましょう。

これらの筋トレは、自分のペースに合わせてセット数を増やしていきます。筋トレでも一生懸命やるとじんわり汗をかくほどの運動量になるのと、有酸素運動にもなるのです。最初のうちはつらいかもしれませんが、呼吸を止めないように注意して頑張りましょう。

40代の基礎代謝を更に上げるにはストレッチ

40代で基礎代謝を上げるには食事の見直しと筋トレが必須ですが、更に代謝を高めるためにできる事があります。それがストレッチなのです。

ストレッチというと激しい運動では無いので、基礎代謝を上げるには不要なものと思いがちですが、運動と共に毎日少しずつでも続けていくと一層基礎代謝を上げる効果を高める事ができます。

ストレッチで基礎代謝を上げるには、朝行う事がポイントです。朝から筋トレをするのは無理でも、ストレッチなら無理なくできるでしょう。

朝のストレッチは血液やリンパの循環を良くなる事から基礎代謝が上がるので、基礎代謝を上げたままでその日一日を過ごす事ができます。

40代で基礎代謝を上げるには、骨盤部分のストレッチをする事がおすすめです。まだ、布団から起き上がる前にできるストレッチなので、体や脳をスッキリ起こしてから家事に取り掛かる事もできるでしょう。

  1. 仰向けに真っ直ぐ寝て、両腕は頭の上に伸ばします。
  2. そのままの状態で上半身が手の方向、下半身は足の方向へ引っ張られることをイメージしながらゆっくり深呼吸をして体を伸ばします。
  3. わき腹が伸びているのを意識しながら、片方の骨盤を少し持ち上げてゆっくり5つ数えましょう。
  4. 5つ数えたら体を戻し、反対側も同じように持ち上げてキープし、ゆっくり戻します。

この流れが1セットで、毎日3セットから5セットくらいを目安に行いましょう。ストレッチのポイントは、力を入れない事と呼吸を止めない事です。少し痛いけど気持ちが良いと感じるところで止めるのがストレッチなので、痛みを堪えながら行うものでは無いので注意しましょう。

基礎代謝を上げるには!40代でおすすめのサプリ

40代になり、太らないように基礎代謝を上げるには食事や運動に関心を持つことが大事です。でも、更に基礎代謝を上げるために何かしてみたいという人には、サプリを試してみる事をおすすめします。

サプリでは食事で摂りきれない栄養分を簡単に補給する事ができ、飲むだけなので調理したり材料を買い揃えたりという手間もありません。毎日運動を続けているのであれば尚更、サプリも上手に摂り入れて基礎代謝を上げる体づくりをしてみましょう。

カプシEX

調味料などでもお馴染みの食品会社、「味の素」から販売されている機能性表示食品です。基礎代謝を上げるために研究された成分、カプシノイドが主成分になっています。

脂肪を燃焼する効果があると言われている辛みの成分カプサイシンとは違い、原料は同じ唐辛子ですが辛くない品種を使っているので、長期間飲んでも辛みの刺激を受ける心配がありません。

カプシノイドは体の細胞に働きかけて活性化し、基礎代謝が上がるという事が分かっている成分です。そして続けて飲んでいく事で、その状態をキープすることができます。40代になった時に基礎代謝が落ちていると感じたら、試してみる価値はあるでしょう。

植物生まれの酵素

40代で基礎代謝を上げるには、腸内環境を整える事も重要です。以前と比べるとお通じがあまり良く無いと感じているのであれば、基礎代謝も下がっている事が考えられます。食事で改善しようとしてもなかなかお通じがスッキリしないのであれば、酵素や乳酸菌の入ったサプリがおすすめです。

日本酒の会社としても有名な「日本盛」から販売されている植物生まれの酵素は、まさにピッタリなサプリと言えるでしょう。

130種類の天然素材を発酵させて生まれた酵素と、酒粕由来の腸まで届く乳酸菌は生きたそのままの状態を体の中に摂り込めます。酵素はそのままの状態だと口に入れるのが難しいほど味や匂いに特徴がありますが、サプリになっているので気になること無く毎日続けられます。

黒しょうが+5つの黒スリム

黒い食品は体に良いという話を聞いたことがないでしょうか。このサプリには黒しょうがの他に、黒コショウ、黒玉ねぎ、黒にんにく、黒ハチミツの5つの成分が配合されています。

アミノ酸、鉄分、ポリフェノールたっぷりで、基礎代謝を上げるには必要な成分はもちろんですが、女性なら美容にも健康にも嬉しい成分が入っているサプリです。基礎代謝を上げるにはある程度カロリーも気にしなければならないところですが、食べるの大好きという人にもおすすめな成分が配合されています。

ダイエット系のサプリではありますが、それ以上に基礎代謝を上げるには摂りたい成分が入っているのでまだそんなに太っていないという人にもおすすめです。もちろん、既に体重が気になっているという人にもダイエット効果を試す事ができます。

基礎代謝を上げるには40代で頑張る!

50代、60代になってくると、基礎代謝を上げようと思ってもなかなか結果が出ないようになります。筋肉も付きづらくなりますし、激しい運動も体力的に無理になる人が多いからです。

食事改善だけやサプリだけで基礎代謝を上げるのは難しく、まだまだ動ける40代のうちに積極的に運動をしておきましょう。特に筋肉量を増やすと体温も上がるので、基礎代謝を上げるには必須となります。

40代では運動をした上で、食事を改善しつつサプリを摂り入れる方法が基礎代謝を上げるには一番ベストな方法と言えるでしょう。ここでご紹介した食事内容、運動方法、サプリを参考にして基礎代謝を上げて中年太り知らずの体を作りましょう。

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