美ボディもキレイも叶える!運動不足にもおすすめな体幹を鍛える方法


普段、椅子に座った時や歩いている時の姿勢を気にしたことはあるでしょうか?いつの間にか猫背になっていることはありませんか?

身体は意識していなければ、どんどん姿勢が悪くなったりふらついたりと体幹がぶれてくることが多いのです。

ここでは、軸をまっすぐにするだけではなくダイエットに欠かせない基礎代謝を上げることもできる簡単な体幹を鍛える方法やポイントをご紹介します。

体幹の機能とは?

では、実際に体幹とは私たちの身体の中でどのような機能を持っているのでしょうか?ここでは大切な体幹の3つの機能についてご紹介します。

身体を支える機能

「体幹」と聞いた時に一番イメージしやすいのが「身体のバランスを支える機能」ではないでしょうか?

体幹が良いと、身体の軸が整っている状態なのでバランス感覚が良くまっすぐ歩くことができます。体幹は意識して鍛えていくと、電車の中でもふらふらしないことや足場の悪い場所でも本来のバランス感覚を保ち続けることができます。

手足の動きのベース機能

また、体幹は「手足のしなやかさや動きのベース」を整える働きも持っています。私たちが普段から自由に手足を安定しながら動かすことができ、ゆっくりとしたスムーズな動きは、もともと持っている体幹によるものです。

スムーズな運動の軸になる機能

実は、運動するアスリートの人やダイエットに意識が高い人ほど体幹を鍛えている人が多いと言われています。

それは、運動感覚・運動神経の他に基礎代謝をアップしてくれる働きがあると言われているからです。もちろんアスリートではなくても、運動機能は普段の生活上でも欠かすことができない大切な機能なので、体感を鍛えておくメリットは十分にあります。

美容にも!体幹を鍛えるメリット

ではここで、体感を鍛えることで得られる嬉しい美容メリットをいくつかご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 基礎代謝が上がる

まず体幹を鍛えることでの一番のメリットは「基礎代謝が上がる」ということです。体幹は身体の軸でもあるので、体幹を整えていくことは衰えがちな基礎代謝を上げて冷え性やむくみをデトックスしてくれることに繋がるのです。

2. 疲れにくくなる

少し坂道を登ったり階段を歩いて運動しただけで疲れやすくなる・・・という経験はありませんか?もしかしたらそれは、加齢や体質の問題だけではなく体幹が歪んでいるのかもしれません!

普段から体幹を鍛えることを意識している人は、バランス感覚だけではなく疲れにくい特徴も持っている人が多いことがわかっています。

3. 姿勢が良くなる

女性にとって、どんな時も背筋がピンと伸びて姿勢が良い人は引き締まってカッコいいイメージがありますよね?

体幹を鍛えていくと、背筋がピンと伸びて姿勢が良くなるだけではなく「全体的な姿勢が美姿勢」に自然になりやすいのがメリットです。

姿勢が良くなると見た目だけではなく肩こりや腰痛の改善にも効果があるので、猫背だと感じている人にもおすすめです。

4. ダイエットにもなる

「体幹を鍛えること=インナーマッスルが効率良く鍛えられること」に繋がることをご存知でしょうか?インナーマッスルは外側からはなかなかわかりづらいのですが、体幹を鍛えていくと同時にインナーマッスルも鍛えることに繋がるので、ダイエットにも効果的な方法となります。

健康的に運動もしながらキレイなボディラインを作りたい人にもオススメな方法となります。

5. 便秘の改善

体幹トレーニングは「体内のデトックス効果を上げる働き」も持っています。その為、身体の中の不要な水分や老廃物が体外に排出されやすくなるので、薬を使わずに自然に便秘を改善することができます。

体幹トレーニングで意識する3つのこと

ではここで、体幹トレーニングで意識すべき3つの注意点をご紹介します。間違った体幹トレーニングは効果が半減することもあるので、ぜひチェックしていきましょう。

腹筋

体幹トレーニングをする上で、腹筋に意識を向けることは大切です。一つ一つの動作を意識するのはもちろん、腹筋がどれだけ働いているかに注目してみてください。

体幹トレーニングで一番効果が出やすいのが腹筋とも言われているので要チェックです。

姿勢を整えること

次に、トレーニングを行う際は「正しい姿勢で行うこと」が大切になります。姿勢が乱れてしまうと呼吸まで乱れてしまうので、片手間ではなく全身に集中してトレーニングを行っていきましょう。

動作は正確さを心掛けること

アスリートにとって練習運動は量をこなすように長時間行うことが効果が上がりますが、体幹トレーニングは「量より質」を意識することが大切です。

その為、「長時間行うから良い」というワケではありません。短時間であっても一つ一つの動作は正確に行っていくことが早く効果が出ることに繋がるのです。

自宅で簡単に体幹を鍛えるトレーニング

それでは、実際に身体の軸を整える体幹トレーニングをいくつかご紹介します。こちらの方法はどれも自宅で簡単にできるので、空いているスキマ時間にぜひ行ってみてくださいね。

腹筋に効果のある「パルスクランチ」

1. まず両足を90度に曲げて固定します。
2. 腕を前にピンと伸ばした状態で手の平は下に向けます。
3. 背中を丸くしておへそを見ながら上半身を15~20回程動かします。
4. 腕と足を上で固定して10秒キープして完了です。

このトレーニング方法は「上半身のみを動かすこと」によって腹筋メインで鍛える方法です。はじめは慣れないかもしれませんが、少しずつ自分のペースで行っていきましょう。

姿勢や腰痛改善になる「ダブルレッグレイズ」

1. まず両足を90度に曲げて上半身だけ起こしておへそを見ます。手は頭の後ろに組んだ状態でキープしておきましょう。
2. そのままの状態で両足を前に出し伸ばしする動作を10回程行います。
3. 最後に、両足を伸ばした状態で10秒ほどキープしたら完了です。

これは腹筋+腰痛改善に効果的なので、腰痛に悩む人にもおすすめできるトレーニング方法です。

腹筋やお腹周りが気になる人は「ホバーウォーク」

1. まずうつ伏せ状態で肘とつま先だけで身体を整えます。肘とつま先は肩幅くらいに伸ばし、肩の高さまで上げていきましょう。
2. 次に、足を交互にゆっくり上げて下ろす動作を15~20回ほど繰り返します。
3. お腹はそのままの位置で腰を反らないように10秒キープしたら完了です。

このホバーウォークは身体の位置をあまり動かさずに行うトレーニングとなります。一つ一つの動作をゆっくりをすることで、普段どの部分が弱いのかわかるようになるので、自分の身体を知るためにもおすすめのトレーニング方法です。

体幹を鍛えながら美ボディと美姿勢を手に入れましょう!

いかがでしょうか?普段意識していない人が多い体幹には、平衡感覚などの身体のバランスから肩こりや腰痛などの健康も整えてくれる働きを持っています。毎日少しずつ簡単にできる体幹トレーニングで、ぜひスリムな美ボディと代謝の良い健康的な身体を作っていきましょう!

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