短期間で上半身痩せ!効果的な部位別エクササイズ法


上半身は一度お肉がついてしまうと、なかなか落ちにくい部位と言われています。そのため、痩せるのが難しく、引き締める事に失敗したという人も多いはずです。

上半身を引き締めるためには、筋トレを行うことが最も効率的と言われています。短期間で効果を出すためにも、エクササイズを毎日継続してくださいね。

上半身エクササイズの方法

上半身痩せを短期間で成功するためのエクササイズを紹介します。悩んでいる部位のエクササイズを重点的に行ってくださいね。

1.タルタルな二の腕から卒業したい人へ

二の腕の後ろの筋肉は日常生活であまり使うことがありません。そのため、意識していないとタルタルな二の腕になってしまいます。

二の腕を細くするためには、後ろ側を意識して鍛えてくださいね。

①初心者向け!応用的な腕立て伏せ
【やり方】
1.足を伸ばしたまま床に座り、両腕を後ろにつきます。
2.肘が外に向かないように、ゆっくりと身体を倒しながら、肘を曲げていきます。
3.肘が曲がったところで5秒キープします。
4.元にゆっくり戻します。
【回数】
10回程度繰り返します。

②どこでもできる!後ろでバイバイ体操
【やり方】
1.身体の後ろに両腕を伸ばします。
2.親指を下にした状態から、バイバイするように手の平を回します。
3.その際に腕が外に広がらないように、内側に持って行くように意識してください。
【回数】
30回程度を目安に行ってください。
すき間時間に行うと効率的ですよ。

③肩周囲のインナーマッスルも鍛えられる!二の腕ねじねじ体操
【やり方】
1.足を肩幅程度に開き、胸を張り姿勢を正して立ちます。
2.手の平を前に向けるようにして、両腕を肩の高さまで横側に真っ直ぐ開きます。
3.ゆっくり手の平を後ろに見せるようにねじります。
4.ゆっくり元の位置に戻ります。
【回数】
20回程度繰り返します。

2.背中スッキリで、見た目を変えたい人へ

背中は自分では確認しにくい部位のため、油断していたらあっという間に背中が大きくなってしまうことも。

背中をスッキリさせることで、身体の幅が小さく見えるため、見た目の印象が変わってきます。

①肩甲骨を意識!簡単肩甲骨エクササイズ
【やり方】
1.肩幅に足を開き、胸を張り立ちます。
2.両手を肩の高さまで横に広げ、手の平を前に向けます。
3.肩甲骨を近づけるように、肘を伸ばしたまま腕を後ろにひきます。
4.元の状態に戻します。
5.リズミカルに行うように繰り返してください。
【回数】
30回程度から行って下さい。

余裕があれば、手の平を後ろに向けた状態でも同様に行ってください。

②筋トレ!背筋エクササイズ
【やり方】
1.手の平を上に向けた状態で肘を伸ばし、床にうつぶせになります。
2.上半身と下半身をゆっくり持ち上げます
3.5秒程度キープし、元の位置に戻します。
【回数】
15回程度行ってください。

腰に違和感や痛みがある場合は中止してくださいね。

③タオルを使ってエクササイズ
【やり方】
1.両足を肩幅程度に開き立ちます。
2.左右の手でタオルの端を掴みます。
3.その状態で、タオルを頭の上まで持ち上げます。
4.できる限り肘を伸ばした状態で、身体の後ろに下ろします。
5.元の位置に戻ります。
【回数】
10~15回程度繰り返します。

肘が伸びた状態で後ろに回せない場合は、軽く肘を曲げて行っても構いません。
慣れてきたら、タオルの幅を小さくしてくださいね。

3.お腹痩せでキレイなスタイルを手に入れたい人へ

たるんだお腹だと、着たい洋服も着られないこともありますよね。引き締まったお腹で理想のスタイルを手に入れてくださいね。

①クランチ
【やり方】
1.膝を立て、仰向けに寝ます。
2.おへそをのぞき込むように、反動をつけずに、ゆっくり上体を起こします。
3.上がるところまで起こし、その位置で5秒程度キープします。
4.ゆっくり肩がつかないところまで、上体を戻します。
【回数】
15回程度繰り返します。

②レッグレイズ
【やり方】
1.手をお腹の上に軽くのせ、膝を伸ばし仰向けで寝ます。
2.膝を伸ばしたまま、ゆっくり脚を90度程度まで持ち上げます。
3.ゆっくりと元の位置に戻します。
【回数】
15回程度繰り返します。

腰に痛みや違和感がある場合は、中止してください。

③プランク
【やり方】
1.うつぶせになり、手から肘までを床につけ、つま先を立てます。
2.上半身を起こし、胸、お腹、腰床と水平になるように真っ直ぐ持ち上げます。
3.その状態で15秒キープします。
【回数】
3~5回程度行ってください。
慣れてきたら、キープの時間を30秒程度まで増やしていきます。

④マウンテンクライマー
【やり方】
1.両手を肩幅に開き、腕立て伏せのような姿勢をとります。
2.その状態で、右足を曲げ、上半身に近づけます。
3.右足を元の位置に戻します。
4.同様に、左足を曲げ、上半身に近づけます。
5.左足を元の位置に戻し、左右交互にリズミカルに行います。
【回数】
左右それぞれ10回を1セットとし、3セット程度行ってください。

慣れてきたら、右膝を曲げるときに左肩、左足を曲げるときには右肩の方向に曲げるように意識するように行ってください。

ひねり動作も加わるため、横腹の引き締めに効果的です。

エクササイズの頻度

エクササイズの効果を上げたいという理由で毎日のようにハードな筋トレを行う人がいます。

無理な筋トレを毎日続けてしまうと、筋肉痛などが起こりやすくなり、痛みが原因でエクササイズが行えない状態になってしまいます。

筋肉の疲労を回復させるためにも、1日置きにハードな筋トレは行うようにして下さいね。ただし、ストレッチやマッサージは毎日行っても構いませんよ。

上半身エクササイズの効率をアップさせるポイント

上半身を短期間で効率的に痩せるためには、押さえておきたいポイントがあります。理想の自分になるためにも、ポイントを覚えておいてくださいね。

ポイント1:食事に気をつける

暴飲暴食をして過剰に摂取カロリーが増えてしまうと、せっかくエクササイズを行っても効果はなかなか現れてきません。

摂取カロリーを押さえるように意識しカロリーコントロールを行うようにしてくださいね。

ポイント2:全体的な痩せを意識する

「部分痩せ」はできないって知っていますか?下半身はそのままで上半身だけ痩せるってことは不可能と言われています。

そのため、上半身を引き締めるためには、全身のエクササイズを摂り入れることで効率よく上半身の引き締めが実現します。

ポイント3:体重ではなく、鏡でチェックする

上半身痩せをする前に必ずしてもらいたいことが、全身チェックです。できれば、エクササイズを始める前にサイズを測ってください。
*測定部位

  • 二の腕
  • バスト
  • アンダー
  • ウエスト
  • ヒップ
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 足首

です。1~2週間程度を目安に計測するように心がけてくださいね。

①二の腕の測定方法
腕を肩と平行になるようにあげ、一番太いところを計測します。やりにくいため、誰か手伝ってくれる人がいるなら、手伝ってもらってください。

どうしても一人で行う場合は、測る前にペンなどで太いところに印をつけてから計測すると行いやすくなります。

②バスト・アンダーの測定方法
胸の一番膨らみが大きい部分と膨らみの下の部分を計測してください。必ず床と平行になるようにしてくださいね。

③ウエストの測定方法
一番くびれているところを計測します。くびれがわかりにくい場合は、へそ周りなど、自分がわかる部位で計測してください。

④ヒップの測定方法
鏡でチェックしながら、お尻が一番膨らんでいるところを計測します。

⑤太ももの測定方法
肩幅に足を開き太ももの付け根辺りの一番太いところを計測します。

⑥ふくらはぎの測定方法
体育座りのような姿勢になり、ふくらはぎの一番太いところを計測します。

⑦足首の測定方法
くるぶしの上辺りの一番細い部分を計測します。

測定時間は、むくみの影響が少ないようにするため、できれば朝ご飯前に行うようにしてください。

基本的には、毎回同じタイミングで測定することで誤差が少なくなります。

また、写真を撮るようにすれば、さらにベストです。写真は、前・横・後ろから同じ位置で測定するようにしてください。一人で撮る場合は、セルフタイマーを使用すると上手に撮れますよ。

写真などで見た目を確認することで、モチベーションのアップに繋がってきます。

上半身痩せで、悩み解決

上半身は、人から見られやすい部位なので、引き締める事で見た目の印象が変わってきます。

エクササイズを毎日摂り入れて理想の自分になりましょう。いつまでもキレイでいるために、継続してくださいね。

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