野菜不足を解消する方法!嬉しい栄養成分で内側からキレイに

野菜が体によいことはわかっているけれど、上手に野菜をとることができない・・野菜不足を感じていて、健康や美容への影響が心配な方もいるのではないでしょうか?

野菜不足を解消したいときは、食事の選び方や調理方法、外食時のメニューを工夫してしっかり野菜をとりましょう。野菜をたくさん食べるコツや習慣を意識するだけで、普段よりも多く野菜を摂取できます。

野菜不足におすすめの食品には野菜ジュースやグリーンスムージー、青汁、サプリメントなどがありますが、それぞれ特徴が異なります。これらの食品は、たっぷり野菜がとれる簡単レシピとあわせて上手にとり入れましょう。

ここでは野菜不足の原因やデメリット、各サポート食品の特徴、誰でもできる解消法、簡単レシピなどについてご紹介しますので、野菜不足を解消したいときにお役立てください。

1日あたりの目標量と野菜不足の原因

健康的な生活をおくるためには、毎日必要な量の野菜をとることが大切です。野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれていますので、人の体を構成したり、機能を維持したりするためには欠かせない食品とされています。

1日の目標は野菜350g

厚生労働省が推進している「健康日本21」では、成人の場合、1日あたりの野菜摂取目標は350g、緑黄色野菜は120g以上となっています。これは、1日3食として毎食120gほどの野菜をとることが理想となります。

野菜120gの目安は「両手いっぱいの生野菜」または「片手いっぱいの茹で野菜」となります。1皿分が野菜70gの計算では、1日5皿分の野菜を食べることが目標になります。

しかし、厚生労働省がおこなっている「国民健康・栄養調査」では、日本人の場合、1日あたりの野菜摂取量の平均値は276.5gであり、男性283.7g、女性270.5gという結果になっています。

また、年齢別の平均値では20代が最も少なく、全体的に20代から40代は少ない傾向が示されています。そして、どの年代でも平均値が目標の1日350gを達成できていません。

野菜不足になる原因

野菜不足の原因には、肉類を中心とした食生活や外食、食事の簡便化、食事回数の減少などが考えられます。特に朝食を抜いたり、一品料理だけで済ませたりすると食生活が乱れて野菜不足の原因につながります。

また、大学生などの若い世代では、一人暮らしになって環境が変化すると食生活も変わり、実家にいた頃よりも野菜が不足してしまうことがあります。

外食するときはラーメンやハンバーガーなどの主食だけでなく、野菜がとれるサイドメニューを追加しましょう。自炊するときは主食・主菜・副菜を基準にして、野菜をしっかりとれる献立にすることが大切です。

野菜に含まれている栄養とメリット

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの豊富な栄養が含まれており、体に必要な成分を補えるだけでなく、健康や美容に嬉しいメリットもあります。

ここでは、野菜に含まれている栄養と効果についてご紹介します。

野菜から摂取できる栄養成分

野菜にはビタミンA、C、E、K、葉酸などのビタミン類や、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、穀類や果実類、乳類、肉類、魚介類と比較した場合、カルシウムを除いて、野菜が一番多く摂取できます。野菜には、ビタミンB1やB2、ベータカロテンなどの栄養素も含まれています。

ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素は人の体内で作ることができないため、食べ物から意識してとらなければなりません。ビタミンやミネラルが不足してしまうと心身に不調をきたす恐れがありますので、これらの栄養素は野菜から十分に摂取する必要があります。

生活習慣病などの予防

野菜をしっかり食べると生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの豊富な栄養が含まれており、抗酸化作用や腸内環境改善作用、抗凝血作用などの成分も含まれています。

また、野菜をたくさん食べることで心臓病や脳卒中、特定のがんにかかる確率の低下などが複数の研究結果によって示されています。

野菜や果物の摂取量が多くなると、食道がんのリスクが低下する傾向があるという研究結果があります。また、小松菜や大根、キャベツなどのアブラナ科の野菜には発がんを抑制すると考えられている「イソチオシアネート」が多く含まれています。

栄養価が高いオススメの野菜

野菜は種類によって含まれている栄養素が変わります。ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりとれる野菜を選んで、効率よく野菜不足を解消しましょう。

栄養価の高い野菜は以下のとおりです。

  • ほうれん草・・・貧血や風邪、動脈硬化の予防、美肌効果、疲労回復など
  • キャベツ・・・粘膜の修復作用、胃腸病の予防、胃腸内の消化・吸収サポートなど
  • 白菜・・・風邪の予防、美肌効果、余分な塩分の排出サポートなど
  • チンゲン菜・・・風邪や眼精疲労の予防、丈夫な骨や歯のサポートなど
  • クレソン・・・貧血や生活習慣病の予防、粘膜や皮膚の強化、骨や歯のサポートなど
  • ブロッコリー・・・風邪の予防、美肌効果、利尿作用、血液凝固サポートなど
  • アスパラガス・・・新陳代謝の促進、高血圧や動脈硬化の予防、疲労回復など

野菜のビタミン類

ビタミンは体の機能を調整するために必要な栄養素であり、体内で作ることができないので食品から摂取しなければなりません。ビタミンは13種類ありますが、それぞれ体内での働きが異なります。

ビタミンは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」とあぶらに溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2つに大きく分けられます。

野菜から摂取できるビタミンには、水溶性ビタミンのビタミンB1、B2、C、葉酸や脂溶性ビタミンのビタミンA、E、Kなどが挙げられます。

水溶性ビタミンは尿などで体外に排出されやすいため、毎日こまめに摂取する必要があります。一方、脂溶性ビタミンはあぶらと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。

ビタミンB1

ビタミンB1には、食品中の糖分やデンプンなどの糖質をエネルギーに変える働きがあります。また、疲労回復の効果があるといわれています。ビタミンB1が不足するとイライラや体のだるさ、太りやすくなるなどの可能性があります。

ビタミンB1が含まれている野菜には、ブロッコリー、かぼちゃ、さやえんどう、トウモロコシなどが挙げられます。

ビタミンB2

ビタミンB2は成長に必要な栄養素であり、新陳代謝を促進したり、エネルギーを生みだしたりする働きがあります。そのため、肌や髪などの成長をサポートする役割があります。ビタミンB2が不足すると肌荒れや髪の毛トラブル、口内炎などが起こる可能性があります。

ビタミンB2が含まれている野菜には、シソやモロヘイヤなどが挙げられます。

ビタミンC

ビタミンCにはコラーゲンを生成したり、抗酸化防止作用でフリーラジカルのダメージから細胞を守ったりする働きがあります。また、植物性食品に含まれている鉄の吸収を促進する役割もあります。ビタミンCが不足するとビタミンC欠乏症になって疲労や筋力低下、壊血病などが起こる可能性があります。

ビタミンCが含まれている野菜には、パセリ、芽キャベツ、ブロッコリーなどが挙げられます。

葉酸

葉酸は細胞の分化に必要な栄養素であり、特に妊婦さんや妊娠を備えている方にとっては重要な成分といわれています。葉酸を十分に摂取することで、生まれてくる赤ちゃんのさまざまな病気や障害のリスクを低減させることが研究で明らかにされています。

また、葉酸には赤血球の形成をサポートする働きもあり、葉酸が不足すると貧血などが起こる可能性があります。

葉酸が含まれている野菜には、ほうれん草やモロヘイヤ、春菊、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、アボカドなどが挙げられます。

ビタミンA

ビタミンAは心臓や腎臓、肺といった各臓器の機能をサポートする働きがあり、免疫システムや視力、生殖などにも必要な栄養素です。ビタミンAが不足すると目の粘膜や角膜が傷ついて視力が落ちたり、失明したりする可能性があります。

ビタミンAが含まれている野菜には、ほうれん草やパセリ、シソ、ニラ、人参などが挙げられます。緑黄色野菜などに豊富に含まれている「ベータカロテン」は、必要な分だけ体内でビタミンAに変換します。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化防止作用があり、フリーラジカルのダメージから細胞を守る働きがあります。免疫機能を高めて細菌やウイルスに抵抗するためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンEが不足するとビタミンE欠乏症になって、免疫機能や筋力の低下、視覚障害などが起こる可能性があります。

ビタミンEが含まれている野菜には、ほうれん草やブロッコリー、アボカド、西洋かぼちゃなどが挙げられます。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固に必要な栄養素であり、骨などの組織を健やかに保つ役割があります。ビタミンKが不足すると鼻血や月経過多、血液凝固の遅れなどが起こる可能性があります。

ビタミンKが含まれている野菜には、ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤ、ケール、サニーレタスなどが挙げられます。

野菜のミネラル類

ミネラルは無機質とも呼ばれます。体の組織を作ったり、体調を整えたりする働きがあります。ミネラルにはカリウムやカルシウム、鉄などがありますが、人の体内で作ることができないため食品から摂取する必要があります。

野菜には、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

カリウム

カリウムには体内のナトリウム・余分な塩分を排出する働きがあり、細胞内液の浸透圧や血圧を調整する役割があります。そのため、高血圧を予防する効果が期待できます。

カリウムが不足すると食欲食不振や脱力感、不整脈、精神障害などが起こる可能性があります。一方で、腎臓病の方はカリウムが正常に排出されない場合があり、摂取の仕方に注意する必要があります。

カリウムが含まれている野菜には、ほうれん草や小松菜、春菊、モロヘイヤ、ニラ、セロリ、かぼちゃなどが挙げられます。

鉄は赤血球のヘモグロビンなどに存在するミネラルであり、酸素の供給や筋肉機能にかかわる栄養素です。鉄が不足すると貧血や頭痛、疲労感、食欲不振、集中力や筋力の低下などが起こる可能性があります。

鉄が含まれている野菜には、ほうれん草や小松菜などが挙げられます。鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒にとると吸収されやすくなります。

カルシウム

カルシウムは丈夫な骨や歯の構成・維持に必要なミネラルであり、筋肉の働きや血液凝固、ホルモンや神経伝達物質の作用にもかかわる栄養素です。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や免疫異常などが起こる可能性があります。

カルシウムが含まれている野菜には、白菜や小松菜、チンゲン菜、ブロッコリー、ケールなどが挙げられます。

野菜の食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化されずに大腸まで届く、食品中の成分です。整腸作用や血圧上昇抑制、血中コレステロール低下作用などがあるとされています。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維には、食後の急激な血糖値上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制したりする効果が期待できます。一方、不溶性食物繊維には、腸を刺激して排便をうながしたり、よく噛むことで早食いによる食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

食物繊維が含まれている野菜には、ごぼうや大根、西洋かぼちゃ、キャベツ、レタス、ブロッコリー、セロリ、アスパラガス、もやし、玉ねぎ、トウモロコシなどが挙げられます。

野菜不足が原因で起こる症状

野菜が不足してビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が十分にとれなくなってしまうと、心身にさまざまな不調が起こる恐れがあります。健やかな生活をおくるためにも、毎日意識して野菜をとるように心がけましょう。

ここでは、野菜不足が原因で起こる症状をご紹介します。

便秘

野菜不足になると食物繊維の摂取量が減ってしまう可能性があります。食物繊維には整腸作用の働きがあるため、不足すると便秘になりやすくなるといわれています。

長い間お通じがなかったり、あっても苦痛や不快感がともなったりする場合は便秘の可能性があります。野菜に含まれている食物繊維を十分にとって、お通じを改善サポートしましょう。

貧血

野菜不足になると鉄の摂取量が減ってしまう可能性があります。鉄は赤血球のヘモグロビンなどに存在して、酸素の供給にかかわっています。そのため、鉄が不足すると貧血になる恐れがあります。

特に女性は、月経や妊娠、出産、ダイエットなどで貧血になりやすいといわれていますので、鉄は意識してとりたい栄養素です。野菜に含まれている鉄を十分にとって貧血を予防・改善しましょう。

イライラ

野菜不足になるとカルシウムの摂取量が減ってしまう可能性があります。カルシウムは丈夫な骨と歯の構成・維持だけでなく、神経の興奮を抑える働きがあります。そのため、カルシウムが不足するとイライラしたり、怒りっぽくなったりする可能性があります。

カルシウムは牛乳などの乳製品に多く含まれていますが、緑黄色野菜にもたっぷり含まれています。野菜に含まれているカルシウムを十分にとって、イライラを予防しましょう。

肌荒れ

野菜不足になると食物繊維やビタミンCなどの摂取量が減ってしまう可能性があります。肌の乾燥や吹き出ものは、体内にたまった老廃物や毒素が関与していることがあります。また、皮膚や軟骨などを構成するコラーゲンはビタミンCがないと合成されません。

野菜に含まれている食物繊維やビタミンCなどを十分にとって、肌トラブルを予防しましょう。

脂肪蓄積&体機能低下

野菜不足になると偏った食事になり、炭水化物やたんぱく質をとりすぎてしまう可能性があります。ビタミンやミネラル、食物繊維の不足によって体内に余分な脂質や老廃物、毒素などがたまると、脂肪が蓄積したり、体の機能が低下したりする恐れがあります。

体に必要な栄養をバランスよくとるためにも、毎食しっかり野菜を食べるように心がけましょう。

生活習慣病

野菜不足になるとビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が十分にとれなくなり、糖尿病や高血圧、動脈硬化、脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。野菜には豊富な栄養が含まれていますので、野菜をたくさん食べることでさまざまな病気を予防する効果が期待できます。

生活習慣病などを予防して健やかな生活を送るためにも、野菜を多くとるように意識しましょう。

免疫力ダウン

野菜不足になるとビタミンAやビタミンC、食物繊維などの摂取量が減ってしまう可能性があります。免疫力を維持するためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。ウイルスの侵入をブロックしたり、免疫機能を高めたりするためには十分な栄養が必要です。

風邪に負けない体を作るためにも、野菜をしっかりとって栄養バランスのよい食生活を心がけましょう。

野菜不足を解消するためのサポート食品

野菜が足りないときは、野菜ジュースやグリーンスムージー、青汁、サプリメントなどの利用もおすすめです。それぞれメリットや注意点が異なりますので、自分にふさわしいものを選びましょう。

ここでは、野菜不足のサポート食品についてご紹介します。

野菜ジュースの特徴

市販の野菜ジュースは、野菜の栄養成分をとりやすくした飲み物です。野菜ジュースにはトマトベースや緑黄色野菜メインのタイプ、果汁が入った飲みやすいタイプなどがあり、商品によって原材料や加工方法、栄養成分が異なります。

野菜ジュースは、普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を補給したいときに便利です。野菜を食べる場合と同じ栄養成分をすべて補えるわけではありませんが、野菜不足を解消するサポート飲料として活用できます。

野菜ジュースを飲むときは、商品の選び方がポイントになります。商品ごとに原材料の野菜や果物が異なり、含まれている栄養成分や添加物の有無なども違います。また、塩分や糖分が多く入っている野菜ジュースもありますので、カロリーや血圧が気になる方はご注意ください。

野菜ジュースを選ぶときは商品に記載されている栄養成分表示を確認して、栄養素の含量や摂取エネルギー、添加物の有無などをチェックしましょう。

グリーンスムージーの特徴

グリーンスムージーとは、葉野菜を原材料にした緑色のスムージーです。スムージーは冷凍した野菜や果物をミキサーに入れて混ぜて作るドリンクです。グリーンスムージーは野菜の栄養成分を補給する飲み物として、海外セレブなど、健康や美容を意識する人々に愛飲されています。

グリーンスムージーは必要な栄養素が多く含まれている野菜を選んだり、自分好みの味付けにアレンジしたりして、フレッシュな野菜を手軽にとることができます。また、市販のグリーンスムージーにはパウダータイプもありますので、水や牛乳に溶かすだけで簡単に栄養を摂取できます。

グリーンスムージーを飲むときは、材料や商品の選び方がポイントになります。自宅でグリーンスムージーを作る場合は、新鮮で栄養価の高い野菜を選ぶようにしましょう。飲みやすくするためにリンゴやオレンジなどの果実をプラスすることもおすすめです。

市販のグリーンスムージーを選ぶ場合は、栄養成分表示から原材料や栄養素の含量、アレルギー物質の有無などをチェックしましょう。また、グリーンスムージーだけで1日に必要な野菜成分をすべて補えるわけではありませんので、普段の食事からも野菜をしっかりとるようにしましょう。

青汁の特徴

青汁とは生の緑葉野菜を搾った飲み物ですが、市販の青汁には冷凍タイプや粉末タイプ、錠剤タイプなどさまざまな種類があります。また、青汁の主な原材料にはケールや大麦若葉、明日葉、桑の葉などがあり、商品や原材料によって含まれている栄養素が異なります。

青汁にはさまざまな成分が含まれていますが、特に食物繊維が多く入っているという特徴があります。食物繊維は整腸作用などの働きがありますので、毎日のお通じが気になるときに意識してとりたい栄養素です。また、冷凍や粉末タイプで手軽に飲めるところも青汁の魅力といえます。

青汁は商品によって含まれている成分が異なります。摂取できる栄養が偏っていたり、添加物が加えられていたりする青汁もありますので、商品を選ぶときは栄養成分表示をチェックしましょう。

また、普段の食事からしっかり野菜をとるように心がけて、青汁は食物繊維などの不足しがちな栄養を補給するサポート食品として活用しましょう。

サプリメントの特徴

野菜を原材料にしたサプリメントは、錠剤やカプセルで手軽に栄養を摂取できるメリットがあります。数粒のサプリメントを飲むだけで、時間がない朝や外出先でも簡単に栄養を補給できます。サプリメントには濃縮された成分が含まれていますので、不足しがちな栄養素を選んでとりたい場合にも便利です。

サプリメントを飲むときは、使い方が重要なポイントになります。サプリメントで特定の栄養素を過剰摂取してしまうと、心身に不調をきたす可能性があります。また、病気の方や服薬中の方、妊婦さんはサプリメントを利用する前に必ず医師に相談しましょう。

サプリメントは手軽に栄養を摂取できますが、依存しないようにすることが大切です。主食、主菜、副菜の基本的な食生活を意識して、普段の食事から野菜をしっかりとるように心がけましょう。

サプリメントは、不足しがちな栄養を補うためのサポート役として上手に利用しましょう。

日常生活で野菜不足を解消する方法

一人暮らしや忙しい生活では、時間やお金の節約から野菜不足になりがちです。日頃から上手に野菜をとる工夫をして野菜不足を解消しましょう。

ここでは、日常生活の中で野菜をとりやすくするコツをご紹介します。

毎食、1皿分の野菜をプラスする

野菜の1日の目標量は350gとされていますので、毎食120g程度の野菜をとる必要があります。日本人女性の場合、1日あたりの野菜摂取量の平均値は270.5gであり、20代から40代ではさらに低い数値となっています。

1皿あたり野菜70gの計算では、1日に5皿分の野菜をとることが目標になります。毎食、サラダや煮物、おひたしなどを1皿分プラスして野菜不足を補いましょう。

調理して食べやすくする

野菜はそのまま食べるよりも、茹でたり、炒めたり、千切りにしたり、すりおろしたりした方が「かさ」が減ってたくさん食べやすくなります。また、事前に野菜をカットして保存袋に入れておくと、調理するときの手間が省けます。

スープや味噌汁、お鍋などの具材として野菜をたっぷり入れると、生の野菜を食べるよりも多くとることができます。野菜をたくさん食べたいときは、調理方法を工夫しましょう。

冷凍保存やカット野菜を利用する

市販の冷凍野菜やカット野菜を利用すると調理の手間が省けるだけでなく、安いコストで野菜が用意できます。料理にさっと加えてかさ増しをしたり、季節外れの野菜をいつでも使えたりしますので料理の幅が広がります。

また、旬の野菜を購入して自宅で冷凍すると、栄養価の高い野菜を長い間保存できます。冷凍におすすめの野菜には、小松菜やかぼちゃ、ピーマン、インゲン、トウモロコシなどが挙げられます。

料理を作り置きする

毎日、野菜料理を作ることが面倒なときは作り置きをしておくと便利です。切干大根やきんぴらごぼう、おひたしなどの料理を多めに作って冷凍保存すれば、食べたいときにすぐ用意できます。

また、きゅうりやキャベツ、人参、セロリは漬物にすると、長く保存できて簡単に食べられます。毎食、野菜料理を作ることがむずかしい場合は、作り置きや漬物にしていつでも食べられるようにしましょう。

外食で野菜のサイドメニューを追加する

ファーストフードやレストランで外食するときは、野菜が入ったサイドメニューを追加して野菜不足を解消しましょう。丼ものやハンバーガーなどの主食だけでは、野菜が足りなくて栄養が偏ってしまいます。

外食するときは、野菜スープや野菜サラダ、野菜の小鉢といったサイドメニューを追加して野菜をとるように心がけましょう。

コンビニのメニューで工夫する

コンビニで食事を済ませるときはコンビニ弁当だけでなく、サラダや惣菜、野菜ジュースなどを追加して野菜不足を補いましょう。主食も野菜が多く使われているものを意識して選ぶことがポイントです。

また、サラダを選ぶときはマカロニサラダやパスタサラダではなく、しっかり野菜が入っている商品がおすすめです。コンビニで買い物するときは、野菜がたくさんとれる食品を選びましょう。

野菜不足におすすめの簡単レシピ

誰にでも作れる簡単レシピで、野菜をおいしくたっぷり食べることができます。また、食材を旬の野菜に変えたり、味つけを調整・追加したりするだけで手軽にアレンジもできます。

ここでは、簡単に作れる野菜料理のレシピをご紹介します。

手作り野菜ジュース

【材料・1人分】

≪人参&バナナのジュース≫

  • 茹でた人参・・・1/2本
  • バナナ・・・1/2本
  • 牛乳・・・100cc
  • はちみつ・・・少々
  • レモン汁・・・少々

≪人参&オレンジのジュース≫

  • 茹でた人参・・・1/3本
  • オレンジ・・・1個

≪トマト&豆乳のジュース≫

  • トマト・・・1/2個
  • 無調整豆乳・・・100cc
  • はちみつ・・・少々
  • レモン汁・・・少々

【作り方】

材料を適当な大きさにカットしてミキサーに入れます。ミキサーを30秒ほどかけて完成!

野菜や果物の種類を変えたり、水をヨーグルトや豆乳などにアレンジしたりしてもおいしくいただけます。野菜ジュースに果物を入れる場合は、野菜8:果物2のバランスがおすすめです。

野菜と合う果物には、リンゴやバナナ、オレンジ、ブドウ、グレープフルーツ、パイナップルなどがあります。

たっぷり野菜スープ

【材料・1人分】

  • 好みの野菜(ブロッコリー、玉ねぎ、かぶ、人参、白菜、キャベツ、小松菜、長ねぎ、セロリ等)・・・各10gから25g
  • ベーコン・・・5gから10g
  • 水・・・200cc
  • 固形コンソメ・・・1/2個
  • 塩&コショウ・・・お好みで少々
  • 油・・・適量

【作り方】

野菜とベーコンを食べやすい大きさにカットします。鍋に油をひいてベーコンを炒めたあと、水を入れて沸騰させます。固形コンソメと野菜を入れて煮込みます。最後に塩とコショウで味を調えて完成!

好みの野菜をたっぷり入れて、おいしく簡単にアレンジできます。

やみつき野菜チヂミ

【材料・1人分】

  • ニラ・・・1/4本
  • 玉ねぎ・・・12.5g
  • 人参・・・12.5g
  • ごま油・・・適量

【生地】

  • 小麦粉・・・20g
  • 片栗粉・・・大さじ1/2
  • 卵・・・1/4個
  • 水・・・25cc
  • 塩・・・少々

【作り方】

ニラは長さ2cmに切り、人参は皮をむいて千切り、玉ねぎは薄切りにします。生地の材料をすべて混ぜたあと、野菜を入れます。

フライパンにごま油を入れて弱い中火で熱し、生地を入れて焼きます。適度にひっくり返したり、ヘラで押しつけたりしながら色よく焼きます。最後にごま油を入れてカリッとするまで焼いたら完成!

チヂミのタレやポン酢などにつけて、おいしくいただきます。

野菜不足を解消して内側からキレイになりませんか?

ここまで野菜不足の原因や解消法についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などの豊富な栄養が含まれていますので、生活習慣病の予防や健やかな生活をおくるためには欠かせない食品です。

厚生労働省が推進している「健康日本21」では、成人における1日の野菜摂取目標は350gとされています。しかし、1日あたりの野菜摂取量の平均は276.5gであり、男女ともに目標の350gを達成できていません。

野菜不足になると心身に不調をきたして、便秘や肌荒れ、貧血、イライラ、生活習慣病のリスクが高まるなど恐れがあります。毎食1皿分の野菜を追加したり、サラダや惣菜などのサイドメニューをプラスしたりして日頃から野菜をとるように意識しましょう。

野菜は調理方法や保存方法を工夫すると手軽に食べやすくなります。また、忙しいときは野菜ジュースやグリーンスムージー、青汁、サプリメントなどで不足しがちな栄養成分を補うこともおすすめです。

健やかでキレイな毎日をおくるためにも、野菜不足を解消して体の内側から素敵な女性を目指してみませんか?

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