春雨のカロリーは意外に高い?ダイエットには不向きなその理由とは

健康管理やスタイル維持のためにヘルシー食材を探しているけれど、春雨ダイエットの効果はどのくらいなんだろう・・健康や美容のために、春雨が本当に役立つのか知りたい方もいるのではないでしょうか?

春雨は低カロリーでヘルシーなイメージがあり、実際にスーパーやコンビニなどで販売されているカップ春雨には30kcal前後の商品が多くあります。このように、春雨はほかの麺類に比べると低カロリーに思えますが、春雨の主成分は炭水化物なのでダイエット中は上手に工夫して利用しなければなりません。

春雨は水分を含んで膨らむため満腹感を得やすい食材といえますが、食べ方や摂取量を間違えてしまうとダイエットに失敗する原因となります。

ここでは春雨のカロリーや栄養、ダイエット効果、簡単レシピなどをご紹介しますので、春雨をヘルシーに活用したいときにお役立てください。

春雨とはデンプンを原料にした食品

春雨とは、緑豆やじゃがいも、さつまいもなどのデンプンを原料にして作られる麺状の食品です。春雨は中国の食品であり、日本には700年くらい前に伝えられました。春雨には「緑豆(中国)春雨」と「国産春雨」の2種類があり、それぞれ食感や味わいなどが異なります。

中国産の春雨は緑豆でん粉を原料としているため「緑豆(中国)春雨」と呼ばれます。緑豆春雨は、コリコリとした食感で煮崩れしにくいという特徴があります。

国内産の春雨は馬鈴しょでん粉(じゃがいも)やかんしょでん粉(さつまいも)などを原料としており、「国産春雨」と呼ばれます。国産春雨はもちもちとしたなめらかな食感が特徴です。

国内における春雨のシェアは中国産の緑豆春雨が大半を占めるため、一般的に春雨というと緑豆春雨をイメージする方も少なくありません。国内でも緑豆春雨は製造されていますが、緑豆春雨の多くは中国産です。

近年、春雨は低カロリーなヘルシー食材として注目されています。春雨は油で揚げないノンフライ製法で作られているため、油で揚げている麺類よりもカロリーが控えです。また、乾燥春雨を熱湯でもどすと水分を含んで膨れるため、満腹感を得やすくなります。

このほかにも、春雨には特定アレルゲンが含まれていないので小麦や米の代用品として活用できるメリットがあります。

春雨は吸い物や酢の物、炒め物、鍋物などの具材に使われますが、春雨自体にはそれほど味がないのでどんな料理ともよく合います。また、スーパーやコンビニでは料理用の乾燥春雨だけでなく、即席スープのカップ春雨も販売されているので、いつでも手軽に春雨を食べることができます。

このように、春雨はヘルシーで使いやすい食材として健康志向の女性の注目を集めていますが、「春雨はダイエットに向いていない」といわれることがあります。

春雨ダイエットの効果については、春雨のカロリーや特徴を知ることで明らかになります。春雨ダイエットで失敗しないためにも、春雨のメリットとデメリットを確認しましょう。

春雨のカロリー&栄養、他麺類との比較

春雨はヘルシー食材というイメージが一般的にありますが、実際はどうなのでしょうか?春雨のカロリーや栄養、他麺類との比較で春雨の真実が明らかになります。

ここでは春雨の成分と他麺類との比較結果をご紹介します。

いずれの食材も100gあたりの数値で計算されています。また、「糖質」は炭水化物とほぼ同じ意味であり、食品表示基準では炭水化物から食物繊維を引いたものとされています。「単糖当量」は、炭水化物を構成する成分でヒトの消化酵素で消化できるもの「利用可能炭水化物(でん粉や糖類など)」を単糖の量で換算しやすくした数値です。

春雨のカロリーと栄養

春雨は「緑豆はるさめ」とそのほかの「普通はるさめ」の2種類に区別され、乾燥状態と茹でた状態に分けられます。

春雨に含まれている成分は以下のとおりです。

  • 緑豆はるさめ(乾)・・・エネルギー356kcal、炭水化物87.5g、たんぱく質0.2g、脂質0.4g、単糖当量88.5g、食物繊維4.1g
  • 普通はるさめ(乾)・・・エネルギー350kcal、炭水化物86.6g、たんぱく質0g、脂質0.2g、単糖当量86.1g、食物繊維1.2g
  • 緑豆はるさめ(茹)・・・エネルギー84kcal、炭水化物20.6g、たんぱく質・微量、脂質0.1g、単糖当量19.8g、食物繊維1.5g
  • 普通はるさめ(茹)・・・エネルギー80kcal、炭水化物19.9g、たんぱく質0g、脂質・微量、単糖当量19.7g、食物繊維総量0.8g

4つの春雨の共通点として、ビタミンとコレステロールは含まれていないという特徴があります。また、春雨の成分は主に炭水化物であり、食物繊維と少しのミネラルが含まれていることがわかりました。

「緑豆はるさめ」と「普通はるさめ」では成分にそれほど違いはありませんが、食物繊維においては乾燥状態で3倍以上、茹でた状態で2倍以上の差があります。

食物繊維には整腸作用や血糖値上昇抑制、血液中コレステロール濃度低下などの働きがありますので、便秘予防や血糖値、コレステロールが気になるときに意識してとりたい栄養素です。

乾燥春雨と茹でた春雨ではカロリーが4倍以上も変わり、食物繊維の量も異なります。しかし、一般的に乾燥春雨は熱湯などで戻してからを食べますので、口にするときは茹でた状態の春雨となります。春雨は茹でると水分を含んで膨らむため、同じ100gでも乾燥春雨を熱湯でもどした方が量が多くなります。

春雨がヘルシー食材というイメージを持たれる理由の一つには、乾燥春雨を茹でると水分を含んで膨らみ、満腹感を得やすくなるという特徴があります。

その他麺類との比較結果

本当に春雨がヘルシー食材なのか確かめるためにも、春雨のカロリーや栄養をほかの麺類と比べてみましょう。

主な麺類に含まれている成分は以下のとおりです。

  • 即席中華めん(油揚げ)・・・エネルギー458kcal、炭水化物61.4g、たんぱく質10.1g、脂質19.1g、単糖当量60.4g、食物繊維2.4g
  • スパゲッティ(乾)・・・エネルギー379kcal、炭水化物73.9g、たんぱく質12.2g、脂質1.9g、単糖当量73.5g、食物繊維2.7g
  • そば(乾)・・・エネルギー344kcal、炭水化物66.7g、たんぱく質14.0g、脂質2.3g、単糖当量72.4g、食物繊維3.7g
  • うどん(乾)・・・エネルギー348kcal、炭水化物71.9g、たんぱく質8.5g、脂質1.1g、単糖当量71.6g、食物繊維2.4g
  • そうめん(乾)・・・エネルギー356kcal、炭水化物72.7g、たんぱく質9.5g、脂質1.1g、単糖当量71.5g、食物繊維2.5g
  • くずきり(乾)・・・エネルギー356kcal、炭水化物87.7g、たんぱく質0.2g、脂質0.2g、単糖当量89.6g、食物繊維0.9g
  • しらたらき・・・エネルギー6kcal、炭水化物3.0g、たんぱく質0.2g、脂質・微量、食物繊維2.9g

上記の麺類(乾)は茹でると約1/2から1/3までカロリーが減りますが、春雨のように約1/4も茹でる前後で減少することはありません。一方で、炭水化物は春雨の方が多く、たんぱく質はそのほかの麺類の方が多い傾向となりました。

炭水化物もたんぱく質も多くとりすぎてしまうと、消費できないエネルギーが溜まって太る原因となります。ダイエット中はどんな麺類でも食べすぎないように注意しましょう。

春雨ダイエットの効果

春雨は低カロリーでヘルシーなイメージがあり、美意識の高い女性の注目を集めていますが、「春雨ダイエットは失敗する」といわれることがあります。これは、春雨の特徴とダイエット方法が関係しています。

春雨の成分は主に炭水化物であり、炭水化物は糖質とほぼ同じ意味です。そして、炭水化物・糖質が多い食品を食べると脂肪がつきやすくなり、太りやすくなるといわれています。

食品中の炭水化物は消化吸収されるとブドウ糖になり、血液中に入ります。血液中のブドウ糖の濃度「血糖値」が上昇するとすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されて、血液中のブドウ糖が細胞にとり込まれます。炭水化物のとりすぎなどで余ったブドウ糖は、中性脂肪になって蓄えられます。

つまり、同じカロリーの食べ物でも、炭水化物・糖質が少ない方が痩せやすく、多い方が太りやすくなるといえます。そして、春雨の成分は主に炭水化物なので、太りやすくなる食材となります。

また、春雨ダイエットの方法として1食分を春雨だけに置き換えるものがありますが、春雨にはビタミンなどの成分がないので栄養が偏ってしまう恐れがあります。栄養が偏ると体調を崩したり、余分な栄養が溜まって脂肪がついたりする可能性があり、ダイエットが失敗する原因となります。

春雨をダイエットに役立てたいときは、炭水化物が多く、春雨よりもカロリーが高い食品の代用品として利用しましょう。

たとえば、カップ麺をカップ春雨にするとカロリーを控えることができます。カップ麺が200kcalから500kcal前後なのに対してカップ春雨は20kcalから100kcal前後であり、しかもノンフライ製法なのでカップ春雨の方がヘルシーになります。

カップ春雨はカップ麺よりも内容量が少なく、スープ&おかずとしてお弁当やおにぎりなどの主食と一緒に食べられる傾向がありますので、カップ春雨を利用するときはほかの食品でカロリーをとりすぎないように注意しましょう。

春雨よりもダイエットに合う食材が欲しいときは、しらたきがおすすめです。

しらたき(100gあたり)・・・エネルギー6kcal、炭水化物3.0g、たんぱく質0.2g、脂質・微量、食物繊維2.9g

しらたきは春雨よりもカロリーが低く、炭水化物も少ないのでたくさん食べても太りにくい食材といえます。また、したらきは中華めんやパスタといった麺類の代用品になりますので、色々な料理に使っておいしくいただけます。したらきには食物繊維も含まれていますので、ダイエットサポート食品にぴったりです。

春雨の簡単レシピ・おすすめ5選

春雨はあまり味がない食材なのでどんな料理にもよく合いますが、一般的には吸い物や酢の物、炒め物、鍋物などの具材に用いられます。緑豆春雨はコリコリした食感があり、国産春雨はもちもちした食感がありますので、それぞれの春雨の特徴を活かしておいしくヘルシーにいただきましょう。

ここでは、春雨の簡単レシピをご紹介します。

春雨サラダ

【材料・1人分】

  • 乾燥春雨・・・10g
  • もやし・・・1/4袋
  • きゅうり・・・1/8本
  • ハム・・・1/2枚
  • ミニトマト・・・1個
  • 酢・・・大さじ1/4
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・少々

【作り方】

  • 1. 春雨を熱湯で茹でて戻したあと、水気をとって食べやすい大きさにカットします。
  • 2. もやしはさっと茹でたあと、水気をとって冷まします。
  • 3. きゅうりとハムは千切り、ミニトマトは半分にカットします。
  • 4. 酢、砂糖、醤油、ごま油、塩を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  • 5. 器に全部入れてよく混ぜれば完成!

お好みの市販ドレッシングを使ってもおいしくいただけます。

春雨の酢の物

【材料・1人分】

  • 乾燥春雨・・・10g
  • きゅうり・・・1/4本
  • わかめ・・・お好みで適量
  • 酢・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1/4
  • 塩・・・適量

【作り方】

  • 1. 春雨を熱湯で茹でて戻したあと、水気をとって食べやすい大きさにカットします。
  • 2. きゅうりは薄切りにします。
  • 3. 酢、砂糖、塩を混ぜておきます。
  • 4. 器に春雨、わかめ、きゅうりを入れて混ぜます。
  • 5. 調味料を加えてよく混ぜれば完成!

調味料に醤油を足したり、塩の量を調整したりしてもおいしくいただけます。

春雨スープ

【材料・1人分】

  • 乾燥春雨・・・10g
  • レタス・・・1枚
  • 人参・・・1/8本
  • もやし・・・20g
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1/2
  • 水・・・150ml
  • 塩・・・適量
  • こしょう・・・適量

【作り方】

  • 1. 料理ハサミなどで春雨を食べやすい大きさにカットします。
  • 2. 人参とレタスは短冊切りにします。
  • 3. 鍋に水と鶏がらスープの素、春雨、人参を入れて煮込みます。
  • 4. 具材がやわらかくなったら、もやしとレタスを加えて煮ます。
  • 5. 塩、こしょうで味を調えて完成!

ミニトマトなどお好みの野菜を使ってもおいしくいただけます。

麻婆春雨

【材料・1人分】

  • 乾燥春雨・・・25g
  • 豚ひき肉・・・40g
  • 長ねぎ・・・1/4本
  • にら・・・2本
  • にんにく(みじん切り)・・・小さじ1/4
  • 生姜・・・1/2片
  • 豆板醤・・・小さじ1/8
  • 醤油・・・大さじ1/2
  • 酒・・・大さじ1/4
  • 砂糖・・・小さじ1/4
  • 片栗粉・・・小さじ1/2
  • 鶏がらスープの素・・・小さじ1/4
  • 水・・・25ml
  • 油・・・適量
  • ごま油・・・適量

【作り方】

  • 1. 春雨を熱湯で茹でて戻したあと、水気をとって食べやすい大きさにカットします。
  • 2. 長ねぎと生姜はみじん切り、にらは5cmにカットします。
  • 3. 鶏がらスープの素と水を混ぜておきます。片栗粉は倍の分量の水で溶きます。
  • 4. フライパンに油を引き、にんにく、生姜、豚ひき肉を入れて炒めます。
  • 5. 肉の色が変わったら豆板醤を入れて炒めます。
  • 6. 酒、砂糖、醤油、鶏がらスープ、にら、春雨を加えて2、3分ほど煮込みます。
  • 7. 長ねぎを入れて少し煮たあと、水溶き片栗粉を加えます。
  • 8. 仕上げにごま油を入れて完成!

豆板醤の量を調整するとお好みの辛さでおいしくいただけます。

チャプチェ

【材料・1人分】

  • 乾燥春雨・・・25g
  • 牛肉(切り落とし)・・・40g
  • 玉ねぎ・・・1/8個
  • 人参・・・50g
  • ピーマン・・・1/2個
  • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
  • 醤油・・・大さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1強
  • ごま油・・・大さじ1/4
  • 油・・・適量
  • 塩・・・少々
  • こしょう・・・少々
  • 炒り白ごま・・・お好みで適量

【作り方】

  • 1. 春雨を熱湯で茹でて戻したあと、水気をとって食べやすい大きさにカットします。
  • 2. ピーマンは長さ4cmで千切り、人参は短冊切り、玉ねぎは薄切りにします。
  • 3. 牛肉は一口大にカットして、にんにく、醤油、砂糖、ごま油を加えて手でもみます。
  • 4. フライパンに油を引いて、人参、ピーマン、玉ねぎを軽く炒めたあと一度とり出します。
  • 5. フライパンに牛肉を入れて色が変わるまで炒めたあと、春雨と野菜を入れて炒めます。
  • 6. 塩、こしょうで味を調えて、仕上げに炒り白ごまをかけて完成!

牛肉を豚肉に変えてもおいしくいただけます。

春雨のカロリーや特徴を活かしてキレイになりましょう

ここまで春雨の特徴やダイエット効果についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

春雨は低カロリーなヘルシー食材というイメージがあり、健康管理やスタイル維持をしたい女性の注目を集めていますが、春雨の主な成分は炭水化物なのでダイエットに最適な食材とはいえません。

また、1食分を春雨に置き換えるダイエット方法も栄養が偏ってしまう恐れがあり、体調を崩したり、脂肪がついたりする可能性があるので気をつけましょう。

乾燥春雨は茹でると水分を含んで膨らみ、満腹感を得やすくなるという特徴があります。春雨でダイエットをする場合は、カップ麺などの高カロリーで炭水化物が多い食品の代用品として利用しましょう。

春雨には「緑豆(中国)春雨」と「国産春雨」の2種類あり、食感や風味、成分などが異なります。緑豆春雨はコリコリした食感があり、国産春雨はもちもちした食感があります。また、食物繊維は緑豆春雨の方が2倍ほど多く含まれていますので、春雨を選ぶときの判断材料にしましょう。

春雨は上手に利用するとダイエットに役立てることができます。春雨の特徴を活かして、健康と美容をサポートしてみませんか?

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