ダイエットするために必要なウォーキングの距離と歩数。

ウォーキングをしてみたいけれど、どれだけ歩けばいいのかわからない・・・これからウォーキングを始めようとしている方や既にウォーキングを始めている方で、ウォーキングの理想的な距離&歩数を知りたい方もいるのではないでしょうか?

ウォーキングは歩行時間が長いほど、脂肪燃焼や生活習慣病予防などの効果がアップするといわれています。しかし、ウォーキングの効果は歩行速度と時間が影響するため、ダラダラ歩きや短時間では効率よく運動できません。

ウォーキングの消費カロリーは、歩行速度と時間から計算できます。また、目標とする歩数から必要な距離を知ることも可能です。

ここではウォーキングの基本、理想的な距離&歩数、効果アップのコツなどをご紹介しますので、ウォーキングで理想的なカラダを作りたいときにお役立てください。

ウォーキングは肥満解消などに役立つ、人気エクササイズ

ウォーキングは有酸素運動の一つであり、習慣化すると肥満解消や生活習慣病予防などの効果が期待できるエクササイズです。

ウォーキングはジョギングよりも足や腰への負担が少なく、運動靴と動きやすい服を用意するだけで誰でも手軽にできるため、老若男女、幅広い世代に人気があります。また、ウォーキングの回数・速さ・距離・時間帯などは個人の好みにあわせて調整できるので、無理なく続けやすい運動といえます。

ウォーキングを習慣化すると、肥満解消・血圧安定・骨粗鬆症予防・美容サポートなど、さまざまな効果があるとされています。ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪燃焼作用によるダイエット効果も期待できます。

ウォーキングの効果については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
ウォーキングで無理なくダイエット!効果的な歩き方&靴選び

ウォーキングは、歩行速度と時間(距離・歩数)によって得られる効果に差がでます。より効果的にウォーキングのメリットを実感したいときは、ただ歩くだけでなく、歩行スピードと時間を意識しましょう。

ウォーキングの際に、万歩計やスマホのウォーキング・アプリを利用すると歩数や消費カロリーを簡単に測定できます。また、歩数や消費カロリーを記録するとウォーキングの成果が目に見えてわかるので、モチベーションの維持にも役立ちます。

ウォーキングは習慣化することが大切なので、飽きずに続けられる工夫をしながら、無理のない範囲で継続しましょう。

ウォーキングに必要な距離&消費カロリーの計算方法

ウォーキングには回数・距離・時間などの決まりはありませんが、厚生労働省では「1日10,000歩」を目標値にしています。これは海外の文献をもとに算出された歩数ですが、このほかにも、最近では「1日8,000歩で20分の早歩き」がよいという研究調査もあります。

これは、無理してストレスを抱えながら1万歩を目指すよりも、8,000歩の方が病気予防効果やストレスの面から考えて有用であるという考え方です。また、ウォーキングを20分以上続けることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップが期待できます。

ウォーキングによる肥満解消や生活習慣病予防などの効果は、歩行速度と時間(距離・歩数)によって増加します。ゆっくり歩きよりも早歩き、短い距離よりも長い距離、短時間よりも長時間でウォーキングした方が、ダイエットや病気予防の効果が高くなります。

ウォーキング距離の計算方法

ウォーキングの歩数から、距離を計算することができます。

距離を算出するときは「歩幅(cm)」が必要になるので、あらかじめ自分の歩幅を測っておきましょう。一般的には「身長(cm)-100cm=歩幅」が標準になります。

ウォーキングの距離は、以下の式で計算できます。

  • 歩幅(cm)×歩数=距離

たとえば、身長160cmの女性が1,000歩のウォーキングした場合、以下の距離になります。

  • 60(歩幅)×1,000(歩数)=600m(距離)

厚生労働省の調査では1日の女性における平均歩数は7,282歩となっているため、目標値が1万歩の場合は約2,700歩、8,000歩の場合は約700歩足りていないことになります。

たとえば、身長160cmの女性の場合、以下の距離をプラスすると目標値を達成できます。

  • 60(歩幅)×2,700(歩数)=1,620m(距離)
  • 60(歩幅)×700(歩数)=420m(距離)

自分の歩幅と歩数から、ウォーキングした距離を知ることができます。また、目標の歩数からウォーキングに必要な距離を計算することも可能になります。

ウォーキング消費カロリーの計算方法

ウォーキングの速度と時間から、消費カロリーを計算することができます。

ダイエット目的などでウォーキングする場合は、消費カロリーが目に見えてわかると効果が実感しやすくなります。

ウォーキングの消費カロリーは、以下の式で計算できます。

  • 消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間(h)×体重(kg)

メッツ(METs)とは、運動強度を示す指標です。

安静時は1メッツ、ゆっくり歩行は2.5メッツ、散歩は3.5メッツ、極めて早い歩行は7.0メッツとなっています。

たとえば、体重60kgの女性がゆっくり歩行を1時間おこなった場合、以下の消費カロリーになります。

  • 1.05×2.5(メッツ)×1(時間)×60(体重kg)=157.5(消費カロリー・kcal)

ウォーキング前に目標とする消費カロリーを設定&計算することで、必要な歩行速度と時間がわかります。また、ウォーキング後にどれだけカロリー消費したの知ることもできるので、モチベーションアップにもつながります。

目標の歩数や消費カロリーを決めたら、必要な歩行速度・時間・距離を計算して効果的にウォーキングしましょう。

ウォーキングの効果をアップさせるコツ

ウォーキングの効率を上げたいときは、いくつかポイントがあります。歩き方や歩くタイミングなどを工夫して効果的に運動しましょう。

ウォーキングのポイントは以下のとおりです。

  • ウォーキング前後にストレッチする
  • 正しい歩き方をする
  • 20分以上歩くようにする
  • 朝・昼・夜のメリット&注意点を知る
  • 快適なウォーキングシューズを選ぶ

ウォーキングの前後に軽いストレッチをすることで、ケガや捻挫を予防するだけでなく、脂肪燃焼アップや疲労回復などの効果が期待できます。また、足に負担の少ないウォーキングシューズを選んで正しい歩き方をすると、長時間の歩行もラクになります。

ウォーキングは歩行時間が長いほど脂肪燃焼や生活習慣病予防の効果がアップするので、一日20分以上など、できるだけ長時間歩くように心がけましょう。また、朝・昼・夜のウォーキングではメリットと注意点が異なります。時間帯ごとの特徴を把握して、自分にぴったりのタイミングを選びましょう。

ウォーキングの正しい歩き方や時間帯などについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
【ここに(ウォーキング)記事のリンク】

ウォーキング以外のおすすめエクササイズ「水中ウォーキング」

ウォーキングのほかにも、肥満解消や生活習慣病予防に役立つ運動があります。

たとえば、水中ウォーキング(水中歩行)やアクアビクス(水中体操)は、水の浮力によって陸上ウォーキングよりも足腰への負担が少ないというメリットがあります。

水中運動は「水の抵抗・水圧・水温」によって、心肺機能向上・血行促進・カロリー消費などのメリットがあり、陸上ウォーキングよりも高い効果が得られやすいという特徴もあります。

水中運動のメッツ(運動強度指数)は、以下のとおりです。

  • 水中ウォーキング(ゆっくり)・・・2.5メッツ
  • 水中ウォーキング(ほどほどの速さ)・・・4.5メッツ
  • アクアビクス・・・5.5メッツ

運動に不慣れな方や高齢者の方は、足腰に負担の少ない水中ウォーキングがおすすめです。陸上ウォーキングとあわせて、効果的に運動することもできます。

ウォーキングの距離&歩数を決めて理想のカラダに!

いかがでしたか?

ウォーキングは手軽におこなえるエクササイズであり、幅広い年代の方に人気があります。ウォーキングを習慣化することで、肥満解消・生活習慣病予防・血圧安定・美容サポートなどさまざまな効果が期待できます。

ウォーキングは、1日8,000歩から10,000歩程度を目安として、無理のない範囲で習慣化することが大切です。

万歩計などで歩数・距離・消費カロリーを計算すると、モチベーションアップにつながって継続しやすくなります。ゲーム感覚でウォーキングを楽しむスマホアプリもあるので、便利なアイテムを利用してウォーキングを習慣化しましょう。

快適なウォーキングで健康と美容をサポートしながら、理想的なカラダを目指してみませんか?

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