ウォーキングで無理なくダイエット!効果的な歩き方&靴選び

健康増進や肥満解消のためにウォーキングを始めたけれど、効果が実感できない・・ウォーキングを始めても、あまり変化がなくて困っている方もいるのではないでしょうか?

ウォーキングの効果を高めるためには、ウォーキングを習慣化するだけでなく、正しい歩き方やコツ、靴選びも重要になります。悪い姿勢や合わない靴で歩いてしまうと、背筋や骨盤を歪めたり、足や腰に負担をかけてケガをしたりする恐れがあり、効果的に歩くこともできなくなってしまいます。

ウォーキングには脂肪燃焼・中性脂肪減少・血圧安定・新陳代謝促進などさまざまな効果が期待できるので、正しいウォーキングで健康と美容を効率よくサポートしましょう。

ここではウォーキングの効果、正しい歩き方、コツ&注意点、靴選びなどをご紹介しますので、ウォーキングで理想的なカラダを目指したいときにお役立てください。

ウォーキングで期待できる効果&メリット

ウォーキングは歩くだけで手軽におこなえる運動であり、肥満や生活習慣病の予防・改善に効果があることから人気を集めます。

ウォーキングは左右どちらかの足が地面についているので、ジョギングよりも膝や腰への負担が少ないというメリットがあります。また、ウォーキングの回数・時間帯・速さなどは個人の状態にあわせて調整できるので、年齢・性別を問わず、どんな方でも始めやすいエクササイズとなっています。

運動靴と動きやすい服があれば、誰でも簡単にウォーキングを始められます。ウォーキングは週3回、週5回など習慣化することで、肥満解消や生活習慣病予防などに役立つと考えられています。

ウォーキングは有酸素運動の一つであり、脂肪燃焼や血圧安定などさまざまな働きがあります。ウォーキングを続けることで、健康増進や美容サポートといった効果が期待できます。

ウォーキングで期待できる効果は、以下のとおりです。

  • 肥満解消
  • 血中&肝臓の中性脂肪減少
  • 血圧安定
  • 心肺機能の改善・向上
  • 骨粗鬆症予防
  • 肌など美容サポート
  • 睡眠改善
  • ストレス解消

肥満解消

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼する効果が期待できます。

有酸素運動は筋肉への負荷が少ない運動であり、脂肪や糖質をエネルギー源にするので、体脂肪や血中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。

また、ウォーキングを継続して基礎代謝をアップさせると、太りにくい体質にすることも可能になります。

血中&肝臓の中性脂肪減少

ウォーキングには、血中の中性脂肪や肝臓に蓄積した中性脂肪を減らす効果が期待できます。

また、LDL(悪玉)コレステロールを減少させて、HDL(善玉)コレステロールを増加させる働きがあるので、高血圧や冠動脈疾患などにも役立ちます。

ウォーキングの歩数が増えると、HDLコレステロールが増加するといわれています。

血圧安定

ウォーキングをすることで、血圧を安定させる効果も期待できます。

有酸素運動によって脂肪を燃焼させると体脂肪が減少するので、高血圧の予防・改善が期待できます。

ウォーキングの歩数が増えるほどに、最低血圧&最高血圧の数値が低くなるというデータ結果もあります。

心肺機能の改善・向上

ウォーキングをすると心臓や肺の機能を改善したり、向上させたりする効果が期待できます。

運動不足の方などは、ウォーキングを始めた頃はすぐに息切れしやすいですが、ウォーキングを習慣化すると次第に息切れしにくくなります。これは、ウォーキングによって心臓や肺の機能がアップするためです。

また、ウォーキングを続けることで心肺機能だけでなく、足腰を鍛えることもできます。

骨粗鬆症予防

ウォーキングは、骨粗鬆症の予防にも効果があるといわれています。

筋肉と一緒に骨も鍛えられるので、骨の老化を予防することができます。また、日光を浴びることで体内にビタミンDが作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きがあり、健やかな骨の維持に欠かせない栄養素です。

ウォーキングを習慣化することで骨の老化を防ぎ、骨粗鬆症を予防する効果が期待できます。

肌など美容サポート

ウォーキングを続けると新陳代謝が活発になり、皮脂がしっかり分泌されて肌のハリやシミ、シワの予防・改善といった美容サポート効果も期待できます。

乾燥・加齢・紫外線ダメージなどによって皮膚が乾燥すると、シワやシミなど肌トラブルの原因につながります。ウォーキングをすることで健康管理だけでなく、美容をサポートする効果も期待できます。

紫外線ダメージから肌を守るためにも、ウォーキングをするときは日焼け止めやUVカット衣類などで紫外線対策をしましょう。

睡眠改善

ウォーキングには、寝つきや寝起きといった睡眠の質を改善する効果が期待できます。

ウォーキングをおこなうと自律神経である交感神経と副交感神経が刺激を受けるので、睡眠に関与する生体リズムを整えることができます。また、ウォーキングのときに日光を浴びると体内時計をリセットすることもできます。

生体リズム&体内時計を整えることで睡眠の質を改善する効果が期待できます。

ストレス解消

ウォーキングには、ストレスを解消する効果も期待できます。

有酸素運動によって脳に酸素がしっかり送られると、脳の酸素不足によるイライラを予防・改善することができます。

また、好きな音楽を聴いたり、家族や友人と一緒に歩いたりすることで、リラックスしながら楽しくウォーキングすることができます。

ウォーキングの効果を高める歩き方

ウォーキングは正しい歩き方でおこなうと、ケガや捻挫といった傷害を防止しながら安全&効果的に歩くことができます。反対に、悪いフォームで歩いてしまうと背骨や骨盤などが歪んでしまう可能性があるので注意しましょう。

ウォーキングは、正しい歩き方で長く継続することが成功のポイントです。ウォーキングの基本的な歩き方を覚えて、効率よく運動しましょう。

ウォーキングの基本的な方法は、以下のとおりです。

  • 運動前にウォーミングアップする
  • 正しいフォームで歩く
  • ウォーキング中の体調を確認する
  • 運動後にクールダウンする

運動前にウォーミングアップする

ウォーキングする前に、ストレッチをして体を温めておきましょう。アキレス腱・太もも・ふくらはぎ・股関節といった下半身をメインにおこない、筋肉をよく伸ばしておきます。

歩く前にウォーミングアップすることで、ケガや捻挫などの予防に役立ちます。ストレッチはやりすぎないように注意して、軽くおこなう程度にしましょう。

正しいフォームで歩く

歩くときは、背筋をピンと伸ばして、少し遠方を眺めるようにします。頭をまっすぐ前に向けて、肩の力を抜き、軽くヒジを曲げて、歩行のタイミングに合わせて腕を大きく振りましょう。

なるべくヒザは曲げないようにして、つま先から歩き、かかとで着地するようなイメージで足を動かします。

ウォーキング中の体調を確認する

ウォーキングの最中に、すねの部分が痛くなったり、足首が動きにくくなったりしたときはストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。慣れない運動や疲労によって、しびれや痛みなどの症状が足にあらわれることがあります。

反動をつけないように注意しながら、ゆっくりとストレッチして筋肉をほぐしましょう。体の不調が続く場合は、無理をしないで休むことも大切です。

運動後にクールダウンする

ウォーキングをしたあとは、ストレッチをして体をクールダウンさせましょう。運動後に軽いストレッチをすると、呼吸・心拍数をゆっくり整えながら、全身の筋肉をほぐすことができます。

ウォーキング後のクールダウンで、疲労回復や筋肉痛予防などの効果が期待できます。

ウォーキングを効率よくおこなうポイント・5選

ウォーキングは、ただ歩くだけでは効果が実感できないことがあります。正しい歩き方だけでなく、ウォーキングの回数・タイミング・食事などのポイントをおさえて効率よく体を動かしましょう。

ここでは、ウォーキングを効果的におこなうコツをご紹介します。

1. ウォーキングの回数・速さ・距離

ウォーキングは自分にあったペースでおこなうことが大切です。無入りなく続けられる回数でウォーキングを習慣化して、健康や美容をサポートしましょう。

運動に不慣れな方は、ストレッチから始めて、徐々に体を慣らしていくこともおすすめです。最初は週3回を目標に歩き、ウォーキングに慣れてきたら週5回に増やすなどして調整しましょう。体調が優れない日は休むことも大切です。

ウォーキングの速さは、個人の体質や目的によって異なります。ダイエットのためにウォーキングをする場合は、呼吸が弾むくらいの早歩きがおすすめです。太り気味の方や高齢者の場合は、体に負担をかけないように普段のペースで始めて、ウォーキングに慣れてきた頃に歩く速さを少しずつ上げていきましょう。

ウォーキングの距離は、歩幅と歩いた時間によって異なります。一般的に、20分以上運動すると脂肪燃焼に効果的だと考えられています。

ウォーキングの距離については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
ダイエットするために必要なウォーキングの距離と歩数。

2. ウォーキングの時間帯

ウォーキングは「朝・昼・夜」で自分の好きな時間帯を選べます。ウォーキングは習慣化することが大切なので、いつも同じ時間帯に歩くようにしましょう

ウォーキングは、時間帯によって効果やコツが異なります。

  • 朝・・・食前の運動で、脂肪燃焼効果アップが期待できます。極端な空腹状態を避けるために、運動前にバナナ1本など軽い食事をとるとよいでしょう。
  • 昼・・・交感神経が活発になるので、運動などさまざまな活動に対する準備が整います。汗を多くかきやすくなるという特徴もあり、習慣化もしやすい時間帯です。
  • 夜・・・夜に運動すると、肌の新陳代謝を向上させるだけでなく、余分な脂肪を燃焼することでダイエットサポート効果も期待できます。寝つきが悪くならないように、就寝の2、3時間前までにおこないましょう。

3. ウォーキングの水分補給(飲み物)

運動する30分から1時間くらい前までに、カフェインが多く含まれる緑茶やコーヒーなどを飲むと脂肪燃焼効果アップが期待できます。また、20分以上の長時間ウォーキングをするときは、水分補給のために水などのドリンクを用意しましょう。

ウォーキングのあとに、たんぱく質が豊富な牛乳を飲むことで、筋肉をサポートする効果も期待できます。

4. ウォーキングの食事(食べ物)

ウォーキングの前は、ごはんやパンといった炭水化物・糖質の食品をとりましょう。極端な空腹状態になると、スタミナが切れて効果的に運動できなくなることがあります。

腹持ちのよい食品をきちんと食べて、しっかり動けるように準備しましょう。

空腹時や食後すぐの運動はNGです。ウォーキングのあとに食事をする場合は、1時間くらい休憩をとってからにしましょう。

5. ウォーキング後のケア

ウォーキングのあとに下半身をケアすることで、足のむくみやマメ、血行不良などを予防・改善する効果が期待できます。マッサージをしたり、ツボを押したりするなどして足のコンディションを整えましょう。

動きやすいランニングシューズや通気性のよい靴下を選んで、事前にマメ&靴ずれ対策をすることも大切です。

ウォーキングするときのNG行動&注意点

ケガや事故を防いで安全かつ効果的に歩くためには、いくつか守りたいポイントがあります。ウォーキング時のNG行動に気をつけて、楽しく快適な運動習慣を身につけましょう。

ここでは、ウォーキングのNG行動&注意点をご紹介します。

起床した直後に歩かない

朝にウォーキングするときは、軽いストレッチや体操などで眠っている体をしっかり起こしてからにしましょう。全身を温めて筋肉を伸ばすと、ケガや捻挫を防ぐことができます。運動前のウォーミングアップで、脂肪燃焼効果アップも期待できます。

就寝する直前に歩かない

夜にウォーキングするときは、就寝の3、4時間前までにおこないましょう。就寝近くに運動してしまうと交感神経が活発になって、眠りにくくなることがあります。夜に歩くときは時間に余裕をもって、寝つきに影響しないように注意しましょう。

ウォーキングの時間を短くしない

脂肪燃焼効果が期待できるのは20分以上と考えられているので、ウォーキングでシェイプアップしたいときはなるべく長時間歩くようにしましょう。

1日30分のウォーキングを目標とした場合、「歩行10分×3回=合計30分」として運動することも可能です。無理のない範囲でおこない、ウォーキングを習慣化しましょう。

冬は寒さ対策を忘れずに

暖かい家から寒い外にでると、血管が収縮して血圧が上がります。冬にウォーキングするときは、ニット帽子・マフラー・手袋・ベストなどで寒さ対策をしましょう。特に、血圧が気になる方は、室内と室外の寒暖差が少なくなるようにエアコンや服装を調整しましょう。

持病のある方は医師に相談を

高血圧や心臓病など持病のある方は、ウォーキングを始める前に医師に相談しましょう。自己判断でウォーキングを始めてしまうと体調に影響がでる恐れがあります。

また、ウォーキングの理想的な回数・速さは個人によって異なるので、高齢者や血圧が心配な方は医師やトレーナーにアドバイスを受けることもおすすめです。

ウォーキングシューズの正しい選び方

快適に歩くためには、足への負担が少なく、動きやすいウォーキングシューズがおすすめです。

各スポーツ用品メーカーからは、さまざまなタイプのウォーキングシューズが販売されています。有名ブランド品やおしゃれなレディース商品も数多くありますので、自分好みのウォーキングシューズを用意しましょう。

ウォーキングシューズを選ぶときは、デザイン性だけでなく、機能性も重視することが大切です。動きやすく、足に負担の少ない靴を選ぶと長時間の歩行もラクになります。もちろん、気持ちよく歩くためには見た目も大切なポイントになるので、デザイン性&機能性に優れた商品を選びましょう。

ウォーキングシューズの選び方は、以下のとおりです。

実際に履いてから購入する

フィット感を確かめます。必ず両足で試しましょう。足のサイズが大きくなる午後の購入がおすすめです。

甲・足幅に適度な余裕がある

ゆるすぎても、きつすぎてもNGです。適度に余裕のある靴を選びましょう。

つま先にゆとりがある

立ったときに、足の指が自由に動く靴を選びましょう。親指や小指を圧迫しないで、つま先に1cmくらいのゆとりがある靴がおすすめです。

土踏まずの部分を確認する

土踏まずのクッション位置が、自分の足のものとズレていない靴がおすすめです。偏平足の場合はアーチ状の靴でない方が良いこともあるので、店員さんに相談しましょう。

かかとが低くて厚みがある

かかと部の安定性・クッション性に優れた靴を選びましょう。靴底が滑りにくく、足裏にフィットするものがおすすめです。

適度な柔軟さがある

固すぎても、柔らかすぎてもNGです。適度な柔軟さと、歩いたときの曲がりがよい靴を選びましょう。

ウォーキングシューズを購入するときは、お店で何点か試し履きをして、フィット感&機能性を比較して決めましょう。自分好みのウォーキングシューズを手に入れたら、日々のウォーキングがもっと楽しくなりますよ!

ウォーキングで心身をシェイプアップしましょう

いかがでしたか?

ウォーキングは誰でも手軽におこなえる運動であり、習慣化することで肥満や生活習慣の予防・改善に役立つと考えられています。

ウォーキングは体内に酸素をとりこんで脂肪を燃やす「有酸素運動」の一つであり、「肥満解消・血圧安定・心肺機能向上・肌の新陳代謝促進」といったさまざまな効果が期待できます。また、ジョギングよりも体への負担が少なく、簡単に始められるので、若者から高齢者まで幅広い年代の方におすすめです。

健康が気になる方やシェイプアップをしたい方は、ウォーキングを始めて理想的なカラダを目指してみませんか?

この記事をシェア

あなたもコメントをどうぞ!