健康的で美しいボディを目指すなら。ウォーキングダイエットのススメ


運動は苦手だけど、何か手軽なダイエット方法はないだろうかと考えたとき、多くの人が思いつくのがウォーキングダイエットですよね。

実際、多くの人が取り組んでいます。正しく行えばとてもメリットがあるウォーキングダイエットについてご紹介します。

ウォーキングダイエットの効果について

ダイエットを行うときにまず気になるのが、どれくらいの効果を得られるか、ということですよね。ウォーキングダイエットで得られる効果は下記の通りになります。

消費カロリーの目安

ウォーキングによる消費カロリーは、体重や歩く距離・速さによって異なります。例えば体重50キロの女性がウォーキングを行った場合、下記のような消費カロリーが目安となります。

  • 普段歩いている速さの場合、30分程度のウォーキングで80キロカロリーを消費
  • 早歩きの場合、30分程度のウォーキングで130キロカロリーを消費

早歩きで歩いた方が断然カロリー消費量が大きくなりますよね。

どれくらいの期間続ければ効果が出る?

ウォーキングダイエットの場合、食事制限などとは異なって、体重減少などの効果が見えにくいということはあります。ただし、体の中では基礎代謝がアップするなど目に見えない効果が出ています。

ですから、体が軽いと感じたりするまでには3ヶ月などかなり時間がかかると考えておくべき。長い目で見てスタートすることが大切です。

ウォーキングダイエットのメリットは?

多くの人が取り組んでいるウォーキングダイエットですが、どういったところにメリットがあるのでしょうか。下記のようなメリットが挙げられます。

誰でも取り組めること

運動が苦手だったり、運動の習慣がない人でも「歩く」ということは問題なくできる人がほとんどですよね。ですから、誰でも取り組みやすいというのがウォーキングダイエットのメリット。

思い立ったら今からでも始められるというのもとても良い点です。

体への負担が少ない

ウォーキングダイエットは、激しい運動とは異なるので体に与える負担が少ないのも大きなメリットと言えます。ですから、長期的に取り組むことができて健康的に痩せることができます。

しかも歩くことに慣れると、だんだん楽しくなってストレス発散に繋がりますよ。

骨の老化を防ぐ

外を歩くと、必然的に日光に当たることになりますよね。丈夫な骨を作るためには日光に当たることで作られるビタミンDが非常に大切。骨の形成を手助けしてくれます。

ウォーキングダイエット、どの季節・時間帯がおすすめ?  

実は、ウォーキングダイエットを行う場合、適した季節と時間帯があるということをご存知でしょうか?より効果を得るためにも覚えておいて損はありませんよ。

寒い季節に行うのが効率的

ウォーキングは、実は暑い時期よりも寒い時期の方がおすすめ。これは、寒い時期は体を温めるためにエネルギーを消費しやすい体になり、逆に暑い時期は体温をあげる必要がないためにカロリー消費が少なくなるから。

ですから、寒い時期の方がダイエット効果が期待できるのです。

午前中に行うのが理想的

1日のうち、どの時間帯に行うかということについては、断然朝がおすすめ。
有酸素運動を行うと、しばらくの間脂肪を燃焼しやすい状態になりますので、朝にウォーキングを行うと、基礎代謝が高い状態を長い時間キープできるというメリットがあります。

逆に寝る前のウォーキングは、安眠を妨げてしまいますのでおすすめできません。

ウォーキングダイエットのやり方

では次に、ウォーキングダイエットの具体的な方法を説明します。

正しいフォームを身につけて歩こう

ウォーキングをするときには、ただやみくもに歩いていても効果半減。
どうせ歩くなら、効果が最大限になる歩き方をマスターして取り組みたいものです。正しい歩き方のポイントは、以下の通り。

  • 胸を張り、背筋を伸ばして歩く
  • 歩幅は大きめに
  • 腕はなるべく大きく振るように意識
  • かかとから着地して、つま先で踏み出す
  • 歩くスピードは「早歩き」

誰かと一緒に歩いてみると、あっという間に時間が過ぎるかもしれませんね。その際、目安としては話しながら歩くと少し息が上がるくらいのスピードで歩くこと。一人で黙々と歩くのも良いですが、誰かと一緒に歩けば楽しくダイエットができますよ。

歩く距離と時間の考え方について

ウォーキングダイエットの場合、歩く距離は実はあまり重視しない人が多く、大切なのは時間だと言われています。どのくらい歩けばいいのということについては、「20分以上」が目安。

ただし、いきなり張り切って1時間など長い時間歩くと、普段運動していない人であればとても疲れてしまうはず。

最初に「疲れた」というマイナスのイメージを持つのはあまり良くありませんから、はじめは20分程度のウォーキングから始めてみて、徐々に時間を伸ばすようにすれば無理なく続けられます。

ウォーキングダイエットの理想的な頻度は?

ウォーキングダイエットは、体への負担が数ない運動ですから、可能であれば毎日行うことが理想的です。

ただし無理は禁物。最低でも週に2回行うと良いでしょう。もちろん体調が良いときなどはもっと増やしても問題はありませんが、歩きすぎには注意してくださいね。

ウォーキングダイエットの効果をより高めるためにしたいこと

正しいフォームで毎日ウォーキングをした上で、より効果をアップさせられることがあるなら取り組んでみたいと思いませんか?
ここではウォーキングにプラスして行いたいことをご紹介します。

食事面に気を配る

ウォーキングを続けているのに、全く効果が出ないと感じている人の中には、食事面で問題を抱えている人も少なくありません。
もともとの食事量が多いというケースもありますが、中にはウォーキングを始めたからといって食事量を増やしてしまうケースも。お酒の量が増える人もいるといいます。

これではせっかく歩いても結果はついてきません。バランスの良い食事を心がけるようにすれば、より効果もアップしていきます。

筋トレも行う

筋トレを行うことができる人は、ぜひ一緒に行ってみましょう。筋肉量がアップすることで、より脂肪燃焼の促進が期待できます。体を引き締めたい人は無理のない範囲で取り組んでみてはいかがでしょうか。

ストレッチを行う

運動前、運動後にはストレッチを取り入れましょう。体の負担を減らすという意味もありますが、筋肉の温度をあらかじめ上げておくことで脂肪がより燃焼しやすい状態を作ることができます。

ウォーキング後にストレッチを行うことで、脂肪の燃焼効果が持続するというメリットもあります。

モチベーションアップのために

ダイエットを始めるときにとても重要なのが、「継続するための工夫」と言えるでしょう。いくら張り切ってダイエットをスタートしても、続かなければ全く意味がありません。
ここでは、モチベーションをアップさせる方法をご紹介します。

可愛いウェアを揃えてみる

「形から入る」と言う人におすすめなのが、お気に入りのウェアやウォーキングのグッズを揃えてから始めること。スポーツショップに行くと、ウォーキングのグッズを集めたコーナーがあったりもしますので、ぜひ店員さんに聞いてみましょう。

また、ファストファッションのスポーツラインにもおしゃれなウェアが用意されていることもありますので、いろいろなお店を回ってお気に入りを見つけるのも楽しいですね。

たまには「ご褒美」も

歩くたびにご褒美、と言って甘いものを食べていたのではダイエットにはなりませんが、目標を達成したら何かご褒美をひとつ自分にあげるとモチベーションアップにつながります。

目標体重でも良いですし、累計でこれくらいの距離を歩いたら、など自分なりの目標を作ると良いでしょう。

スマートフォンなどのアプリで歩いた距離を管理する

自分がどれだけ頑張ったかが目に見えるというのもモチベーションアップにつながります。毎日ノートなどに記録をしても良いですし、今はどれくらい歩いたか記録するためのアプリもたくさん配信されています。

万歩計のように歩いた歩数をカウントしたり、歩いた距離だけではなく歩いたルートを記録できるものもありますので、後から見返してみると自分の頑張りが目に見えるので、明日からまた頑張ろうという気持ちになるのではないでしょうか。

まずは、気軽にスタートしてみよう

誰でも取り入れやすいウォーキングダイエットについてご紹介しました。うまく続けることでダイエットはもちろんのこと健康づくりの面でも非常にメリットのある方法ですので、何か運動を始めたいなと考えている人にはとてもおすすめ。あまり構えず、気楽な気持ちで始めてみましょう。

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