くるみダイエットですっきり痩せる！効果的な食べ方と注意点

ナッツ類の中でもカロリーが高いと言われているくるみ（胡桃）。そのカロリーは100gあたり約647kcalもあるので、一見ダイエットには不向きと思いがちですが、上手に取り入れればダイエットを助けてくれる食材なんです。

女性に嬉しい栄養素をたくさんもつくるみのパワーを知ってみたいと思いませんか？

くるみは高カロリー。でもダイエット向きなのはどうして？

ナッツ類は全般的に高カロリー。その中でもくるみはカロリーが高い方に属します。しかし、ダイエットに興味を持つ人の中ではくるみは大注目の食材。実はダイエットに取り入れるたくなる理由がいくつかあるんです。

食物繊維が多い

ナッツ類は食物繊維が豊富。食物繊維は便秘解消に必要な栄養素ですが、特にくるみには多く含まれていることがわかっています。便秘が続くとダイエットもうまくいかないことはご存知の通り。くるみに含まれるのはその大部分が「不溶性食物繊維」と呼ばれるもの。これは水分を含んで弁の量を増やしたり、腸の動きを活発にすることで排便を促してくれます。

この不溶性食物繊維が有効に働くのは、便秘の中でもぜん動運動がうまく行われなくなる「弛緩性便秘」と呼ばれる種類の便秘。便秘の中でも最も多いタイプになるので、くるみを摂取することは多くの人にとって便秘に効果があると言えるでしょう。

ミネラル・ビタミンが豊富

ビタミンやミネラルを多く含むのもくるみの大きな特徴。特にビタミンB1はくるみに多く含まれます。このビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変換する際に必要なもの。炭水化物を多く摂取する人ほど必要な栄養素と言えますし、糖質のエネルギー代謝が上手に行われると、疲労回復も早くなるのでいいことづくめです。

また、ビタミンEも豊富。ビタミンEは毛細血管の収縮をおさえて血管を広げてくれる作用があるので血行促進に一役買ってくれます。血行が促進されると全身に血液が行き渡るので冷え性の改善にも効果的。代謝も高めてくれますよ。

少量でも満腹感が得られて腹持ちが良い

ダイエット向きと言える理由として、「満腹感を感じやすく、腹持ちが良い」ということも挙げられます。これは、くるみは噛みごたえがあって「食べている」という感覚を強く感じるために少量で満足できるということと、たんぱく質と食物繊維が豊富なので食べた後にはゆっくりと吸収されるから。

ですから、食後の前に食べると食事量を抑えて摂取カロリーを低く抑えることができますし、間食に取り入れれば砂糖などの糖分の過剰摂取を抑えることができます。

αリノレン酸を多く含む

くるみはコレスレロールを減らす作用を持つ「αリノレン酸」も多く含んでいるということもわかっています。クルミの65％は脂肪ですので確かに脂質は多いのですが、その多くが不飽和脂肪酸である「αリノレン酸」という体内で生成することができない良質な脂肪。体内蓄積しにくいので太りにくいとされている脂質です。

αリノレン酸は、体内に入って代謝されてEPAという成分になり、これがGLP-1という「痩せホルモン」と呼ばれるホルモンの分泌を促してくれます。

くるみが持つ「脂質」について知っておこう

ではここで、くるみに多く含まれる「脂質」がどんなものなのか知っておきましょう。くるみに含まれる「αリノレン酸」はオメガ3（n-3）系の脂肪酸と呼ばれるものです。

オメガ3（n-3）系脂肪酸とは？

オメガ3脂肪酸とは、αリノレン酸、EPA、DHAなどの脂肪酸の総称。魚やくるみ、緑黄色野菜などに多く含まれているもので、健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸はコレステロールを減らしたり、血栓を予防したりしてくれるなど体に嬉しい作用がたくさんあります。

日本人はオメガ3系脂肪酸の摂取量は減少傾向

食生活の欧米化により、食事内容が変わってきている日本人。魚より肉、という傾向が強くなってきているため、オメガ3の摂取量が減ってきています。しかし、２０１５年、厚生労働省はオメガ3脂肪酸を増やすべき栄養素の一つに指定しています。

他のナッツ類と比較しても、くるみはαリノレン酸の量はダントツ。うまく食事に取り入れることでオメガ3脂肪酸の摂取量を増やしていくようにしましょう。

くるみの食べ方

では、どんな食べ方をすれば良いのでしょうか？さまざまな面から見ていくことにします。

どんなタイミング？

オススメは食事の前に食べること。満腹感を得ることができるのでその後の食事量を減らすことができ、食べ過ぎを防ぐことができるからです。

また、いつもおやつを食べている人は、おやつの代わりに食べるのも良いですね。

食べるのは無塩タイプ

市販のくるみを購入する場合は「無塩」タイプを選びましょう。塩分の摂取量が多すぎるとむくみを引き起こしてしまいます。もちろんオイルやチョコなどでコーティングされているものはダイエットに取り入れるのはNG。

また、自宅で作るというのも一つの手です。生のくるみを購入した場合は、自宅でゆっくりと炒ってから食べましょう。

適量はどれくらい？

冒頭でも説明した通り、くるみには脂質が多く含まれているので食べ過ぎるとカロリー過多になってしまい元も子もありません。だいたい1日あたり28gが適量。これは片手の手のひらに収まるくらいの量です。

食べ過ぎが心配な人は、買う時には小分けパックのものを選ぶのもオススメです。

保存方法

くるみを保存する際には、酸化しないようにできる限り密閉して保存してください。

特に大量に購入した時には気をつけたいところですが、乾燥したもの、生、ローストいずれの状態でも同じ方法で保存できます。ちなみに冷蔵庫なら半年、冷凍庫なら１年間保存が可能です。

ダイエット効果だけじゃない！美肌も期待できます

ダイエットに取り入れたい栄養素たっぷりのくるみですが、ビタミン類も豊富。抗酸化作用を持つビタミンEも含まれています。ビタミンEは、新陳代謝や血行促進を促す作用がある上に抗酸化作用もあるので、紫外線によるしみやしわ、たるみなどを引き起こす活性酸素を除去してくれます。

また、食物繊維が多く含まれているので便秘の改善も期待できます。便秘は肌荒れを引き起こすので、解消することにより肌荒れ改善も期待できます。

緑茶とくるみの相乗効果

そのまま食べての美味しいくるみですが、「緑茶」と組み合わせることにより健康にもたらす効果がアップすると言われています。緑茶にはビタミンCが多く含まれており、動脈硬化の予防や血栓予防に効果的ということが知られていますよね。そんな緑茶をくるみと一緒に摂取すると良い、ということが話題となっています。

これはオレゴン州立大で行われた実験により、くるみと緑茶を一緒に摂取することで糖と脂肪の代謝をさらにサポートしてくれるという研究結果が示されたことから。ですから、くるみと一緒にいただく飲み物は緑茶がオススメ。ゆっくりのんびり楽しむと良いでしょう。

食べ過ぎに注意しながら、うまく取り入れていきましょう

さまざまな栄養素を持つくるみは、ダイエット中の人はもちろん、健康や美肌に気を使う人もぜひ日常的に摂取したい食材ということがわかりますよね。

食べ過ぎには気をつけながら、毎日の食生活にうまく取り入れていきましょう。