一週間で叶える二の腕痩せ!家でできる簡単トレーニング法

暖かい季節が近づくと、露出が増えて、二の腕の太さが気になり始めますよね。気がつくと腕を振るとき振袖のようにプルプルしてしまう二の腕。ダイエットをして体重は減ったのに二の腕は細くならなかった、という方もいらっしゃると思います。

どうして二の腕は太くなりやすく、痩せにくいのでしょうか。二の腕が太くなる原因から、痩せさせる効果的な方法をご紹介します。

日常の生活に取り入れられる簡単な方法ですので、毎日続けて1週間で二の腕痩せを目指しましょう。

筋肉の衰えとセルライトで二の腕が太くなる

半袖を着る季節になると二の腕のたるみが気になります。上半身の目につくところなので、二の腕が太いと、それだけでぽっちゃりした印象になってしまいます。

そもそもどうして二の腕は太くなるのでしょうか?その主な理由は2つあります。

  • 筋肉の衰えによる皮膚のたるみ
  • リンパの滞りによるセルライト

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という大きな筋肉がります。上腕二頭筋は、ちからこぶにあたる筋肉です。この筋肉は物を持ち上げる時に使う筋肉なので、比較的普段の生活の中でも使っている筋肉になります。

一方上腕三頭筋は、ちからこぶの裏側にあたる、二の腕のたるみが一番気になる部分です。この筋肉は、腕をのばしたり、高いものを取ったりするときに使う筋肉なので、普段の生活の中であまり使われない筋肉なのです。

日常生活の中で鍛える事ができないので、代謝が落ちると、二の腕の上腕三頭筋からお肉がつき太くなります。

リンパの流れが悪くなることも、二の腕が太くなる原因です。お仕事などで長時間パソコンに向かっている方は要注意です。ずっと同じ姿勢でいることや、ブラジャーの締め付けで、上半身の血のめぐりとリンパの流れが悪くなります。

上半身の血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物がたまってしまい、脂肪とまざりあってセルライトになります。脂肪と老廃物が混ざり合ったセルライトは、脂肪細胞が分解しづらい状態になるので、ダイエットをしても痩せにくくなります。

また冷え性やむくみがある人も、リンパの流れが悪く、セルライトになりやすいので要注意です。

トレーニングで二の腕痩せ 簡単にできる3つの方法

1週間で二の腕痩せを目指すトレーニングを、3つご紹介します。ダンベルを使ってじっくり行うトレーニング・寝る前に寝ころびながら行うトレーニング・ダンベルなどの道具がいらないトレーニングです。

日常生活の中に取り入れやすいものを選んで、1週間で二の腕痩せに挑戦してみて下さい。

家でじっくりダンベル体操

ダンベルは0.5キロ~1キロのものを使ってください。女性は筋肉がつきにくいといわれていますが、あまり負荷が大きいとムキムキの二の腕になってしまいます。軽い負荷でトレーニングするようにしましょう。

ダンベルの代わりに、水を入れたペットボトルでも代用できます。

     

  1. 両手足をついて四つ這いになります。右手でダンベルを持ちます。
  2. ゆっくりと右手を前に、左足を後ろにけるように伸ばします。
    ポイントは、背中がそってしまわないように、腹筋にしっかり力をいれて、体を地面と水平にたもった状態をキープしましょう。
  3. お腹をぐっと丸めるようにして、右ひじと左ひざを近づけます。この動作を15回行いましょう。
  4. ダンベルを左手に持ち替えて同様に行って下さい。

寝る前に寝ころんでできるトレーニング

寝ころんだ状態でできるトレーニングです。寝る前の習慣にするのもおすすめです。

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 左右の手にダンベルを持ちます。
  3. 両腕を天井に向けて伸ばします。
  4. 腕の幅は肩の幅に合わせるように開いて、天井に向かって伸ばします。
  5. ゆっくりと息を吸いながら、呼吸にあわせて肘を曲げます。肘の角度が90℃になるところまで曲げたら、次は息をすいながら前の伸ばした状態にもどします。
  6. 20回を1セットとして、3セットを目安に行ってください。

道具は使わない簡単トレーニング

道具を使わないトレーニングをご紹介します。ダンベルなどは必要ないので、仕事・家事のあいまに思い立ったらすぐできます。

  1. 胸を張って両腕を体の後ろに持っていきます。
  2. 手のひらは外側を向くようにして下さい。(手の甲がおしり側にくるように)
  3. おしりの前でリズミカルに左右の手を交差させます。右、左と交互に交差します。肩が固まっている人はやっているうちに前かがみになってしまうので背筋をしっかり立てて胸を張るようにしましょう。
  4. 30回を目安に行ってください。

1週間で二の腕痩せをしたいなら姿勢も正しく

日本人に多いといわれている猫背は二の腕が太くなる原因です。二の腕が太い人はついつい腕を太くする姿勢をとっています。

1週間で二の腕痩せを目指すには、エクササイズだけでなく、普段の姿勢から気をつけましょう。姿勢を変えるだけで、二の腕も細くなっていきます。

正しい姿勢のポイントをご紹介します。

肩の前を広げて、腕を耳の延長線上に保つ

いわゆる猫背の人は、肩が前に入っています。肩が前に入ると、うでも内側にねじれやすく二の腕の太さを強調してしまいます。

肩の前側を開くようにして胸を張り、肩を耳の延長線上に持ってくるようにしましょう。

肩甲骨を引き寄せる

肩甲骨を、ぐっと背骨の中心に寄せるように近づけると、正しい姿勢をとりやすくなります。
二の腕が太い方は肩甲骨が開いています。これは二の腕につながる背中の筋肉がうまく使えていないためです。

肩甲骨をひき寄せるだけで、二の腕の付け根部分(わき)のたるみがすっきりしてきます。わきのたるみが消えると二の腕もすっきり見えるのでおすすめです。

トレーニングだけじゃだめ!1週間で二の腕痩せをめざすマッサージ

セルライトになってしまっている二の腕には、マッサージがおすすめです。マッサージで、できてしまったセルライトをしっかりほぐし、老廃物を流すようにしましょう。

体が温まっているほうが、リンパの流れがいいので、マッサージはお風呂の中や、お風呂上りに行うのがおすすめです。

手でできる簡単なマッサージをご紹介します。マッサージクリームやマッサージオイルを使うと滑りがよくなります。わきの下をほぐしてリンパの流れをよくし、1週間で二の腕痩せを目指しましょう。

     

  1. 片腕を上げてわきを円を描くように強めに指圧します。両わき各5、6回行ってください。老廃物の流れを良くします。
  2. 親指で脈をとるように手首をもって、そのまま手首から肘に向かってリンパを流すようにマッサージします。
  3. 次に、肘から二の腕にかけてリンパを流すように、わきに向かってマッサージします。最後にワキを親指で押して指圧します。両脇5、6回行ってください。

トレーニングとマッサージを続けて1週間で二の腕痩せ

1週間で二の腕痩せを目指す方法をご紹介しました。

負荷の高いダンベルを使ったトレーニングだけでなく、何も使わずにできる簡単なトレーニングもありますので取り入れやすいものを選んで二の腕痩せに挑戦してみて下さい。

二の腕痩せには、普段の姿勢に気を付けることと、マッサージで老廃物をながすことも重要です。

トレーニングとマッサージそして普段の姿勢を見直して、1週間で二の腕痩せ目指しましょう。

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