x脚の治し方。正しい姿勢と歩き方でゆがみを改善しよう!


オシャレしたいけれど、x脚で見た目が気になる…。

こうした悩みをもつ女性は多く、治らないとあきらめている人も多くいます。

しかし、x脚になっている原因を見つけ、生活習慣を改めることで、改善していくこともできます。

ただ生活習慣を改めるだけではなく、筋力アップのためのストレッチ法やトレーニング法もご紹介します。

筋力不足のままでは、x脚を根本から改善することはできません。

体の歪みを整えられるだけの筋力が必要になります。しっかりとした筋肉は、姿勢を保ったり、骨盤や股関節のバランスをとったりする重要な役目を持っています。

普段の生活をちょっとだけアクティブに過ごすイメージで、トライしてみましょう。

x脚ってどんなもの?内股になる特徴

女性に多いo脚やx脚は、生活習慣や歩き方が積み重なり、形成されたものが多いです。

さらに、筋力が低下したことで、姿勢を支えられなくなり、バランスが悪くなってしまいます。

正常な脚の形は、立ったときの脚を見て、太もも・ひざ・ふくらはぎ・くるぶし同士がそれぞれくっつく形です。

股下に隙間があかず、すらりとした印象を与えます。

o脚やx脚のように、股下に隙間ができる形は、脚に歪みを与える姿勢や歩き方が定着して起こっています。

o脚は太もも・ひざ・ふくらはぎ・くるぶしのうち、どれかの接点がない、もしくはどの接点もない状態です。

反対に、x脚は、膝同士がつくものの、股下とひざ下に空間ができ、足先が離れています。そして、脚がxの形になっている状態をいいます。

その中でも、膝と足先がつき、ひざのお皿が内側を向いているものをxo脚とよびます。

内側にねじれるゆがみ!x脚の特徴

以下にx脚の特徴をまとめました。当てはまるものがあるか確認してみてください。

  • 親指や膝に重心がかかっている
  • 歩くときに内股になる
  • 扁平足になっている
  • 靴の裏を見ると、かかとの内側がすり減っている

x脚は外反膝(がいはんしつ)とよばれ、内股の傾向があらわれます。一方、o脚は内反膝(ないはんしつ)とよばれ、がに股の傾向があらわれます。

こうした特徴の背景には、x脚を引き起こした原因が潜んでいます。

積み重なった習慣が引き起こす!x脚の原因

x脚の原因は、先天性のもので無ければ、生活習慣や姿勢、歩き方が原因で起こると考えられます。

o脚やx脚の約90%は後天性のものと言われるので、こうした生活習慣などに気をつけていけば、改善することができるのです。

以下のような習慣を繰り返していると、x脚を悪化させる原因となります。

  • 荷物を持つとき、片方の手や肩にばかり偏る
  • 足に合わない靴を履いている
  • 座るときに足を組む、猫背になっている
  • 普段から姿勢が悪い
  • すり足で歩く

悪化させる原因をできるだけ早く改善し、x脚を治していきましょう。

x脚を治したい!普段からできる治し方

x脚を治すためには、原因となる生活習慣を改め、偏った筋肉を鍛えて、ゆがみを矯正していくことが肝心です。

長期にわたって習慣づいた行動が原因なので、いくつかのステップに分けて改善していきましょう。

ステップ1 生活習慣の改善

まずは先ほど確認した、x脚を悪化させる原因を改善していきましょう。

●荷物を持つとき、片方の手や肩にばかり偏る
ショルダーバッグやトートバッグなど、片方の手や肩で持つタイプのバッグは、いつも同じ体勢で使うことが多くなります。

この状態が長く続くと、筋肉バランスが悪くなり、体の歪みを引き起こします。

【改善法】
バッグを左右交互にかけて負担を分散させるか、リュックに替えて両方の負荷を同じようにします。

●足に合わない靴を履いている
サイズが合わない靴や、ヒールの高い靴を履いていると、足指の関節に負荷がかかり、外反母趾や扁平足を引き起こす原因となります。

足元が不安定だと、それを支える膝、太もも、ふくらはぎには、よくない負荷がかかり、x脚を助長させてしまいます。

【改善策】
靴選びの際に、実際に試着してみて、かかとがしっかりとホールドされる靴を選びます。かかとが曲がってしまうような、柔らかい靴は避けます。

x脚を改善している間は、ヒールのある靴よりも、スニーカーなどの運動靴を積極的に履くようにします。

●座るときに足を組む、猫背になっている
脚を組んで座ると、太ももの内側の筋肉を使わないので、楽に座れます。また、猫背になることで、体を支える筋肉を使うことなく、楽に座ることができます。

この、「楽に」座る動作が、筋力低下の元となり、x脚などの体の歪みを引き起こす原因となるのです。

【改善策】
正しい姿勢を身につけることが一番です。

ただ座るだけでも、姿勢良く座っているときは、背筋が伸び、骨盤が正常の位置になり、腹筋に力が入ります。

いきなり何時間も姿勢を正しているのが難しければ、まずは10分から始めてみてください。

●普段から姿勢が悪い
座るときだけでなく、歩いているときや、立ち姿も姿勢が悪い場合は、頭を支えるために、体のバランスが崩れて、筋肉を不自然に使うようになります。

これが、歪みの原因となり、x脚を助長させてしまいます。

【改善策】
正しい姿勢を身につけるようにしましょう。

正しい姿勢を覚えるには、以下の要領で、壁を使って行なうとわかりやすいです。

1 正しい姿勢にするため、後ろをピッタリと壁につけて行ないます。
2 左右のかかとをつけたまま、足をv字にひらき、そこに拳一つ分入るくらい間をあけます。
3 腰の間に手を入れます。拳一つ分が入るくらい開いていたら、腰が反り気味です。手のひら1枚分くらいが入るのが理想です。
4 おしりに力を入れ、肩を前から後ろに回して壁で止めます。
5 最後に両肘が壁に付いていることを確認します。

肘がついていない場合は、まだ、背中が曲がっているので、壁に付くように意識してみましょう。

壁を使って正しい姿勢を覚えたら、普段の生活でも、その姿勢をキープできるようにします。

●すり足で歩く
すり足は、年配の方に多い悩みですが、現代の若い人にも多く見られます。

特に、サンダルをよく履いている人は、すり足歩行になりやすく、足指に力を入れずに歩いています。

この歩き方は、脚の筋力を低下させ、バランスの悪い筋肉の使い方をしてしまいます。x脚の観点からみれば、x脚を助長させる原因ともなり、改善が望まれます。

【改善法】
正しい歩き方を身につけるため、一歩一歩を意識して歩くようにしましょう。

まずは、かかとから着地し、足指の付け根、足先というように、順を追って体重移動をします。

x脚の人は、内股ぎみの人が多いので、外側の筋肉をよく使っています。意識して歩くときは、内側の筋肉を使えるように、つま先をやや外側に向けて、内側の筋肉を使ってあげましょう。

無意識につま先を外側に向けて歩いていると、がに股になってしまうので、なるべく直線上を歩くようなイメージで歩きましょう。

このように、行動を改善することで、筋肉をバランス良く使い、骨盤や背骨の歪みを整えやすくします。

これらの動作に気をつけて、次のステップに進んでいきましょう。

ステップ2 ストレッチ法

x脚は脚に与えられた歪みを受け止めて、出来上がった形です。

体の中で歪みを引き起こしている部分をまっすぐにしてあげられるよう、ストレッチをしていきましょう。

ストレッチだけでなく、日頃から運動を取り入れると、筋肉が鍛えられ、姿勢良く過ごすことができます。

x脚の改善には、股関節や足の裏、足首まわりの筋肉をアプローチしていきます。

ストレッチ中は、呼吸を止めず、リラックスしながら行ないましょう。

【股関節のストレッチ】

1 あぐらをかいて座ります
2 右足を横にのばします
3 右手を左側の股関節のあたりに置き、左手は左耳の上あたりに添えます
4 息を吐きながら伸ばした右足の方に体を倒していきます
5 5回ほど続けたら、反対側もおこないます
※伸ばしている足は曲がらないように気をつけます

筋肉が伸びていることを感じながら行ないましょう。痛みが出たら中断し、無理はしないでください。

【足の裏のストレッチ】

1 あぐらをかいて座ります
2 片足ずつ足首を回してほぐしておきます
3 右足を前方に伸ばします
4 足を伸ばしたまま、右手で足の指をつかみ、足の裏を伸ばします
5 30秒キープしたら、反対の足も行ないます

伸ばした足は、曲がらないように気をつけて行ないます。

【足指ジャンケン】

1 あぐらをかいて座ります
2 右足を前に出し、かかとを床につけます
3 足の指で、「グー」「チョキ」「パー」の形を作ります
4 反対の足も行ないます
※「グー」はすべての足指をぎゅっとまるめます。「チョキ」は親指と人差し指の間をできるだけ広げた形です。「パー」は足指をがばっと広げます。

これらのストレッチは、正しい歩き方をするためにも大切です。無意識ではなく、「脚」を使って歩いていることを意識して、足指まで集中して歩きましょう。

ステップ3 トレーニング法

ストレッチ法で、筋肉をほぐしたら、x脚を改善させるトレーニングを取り入れてみましょう。

適度な筋力を付けることで、ねじれや歪みに対して、しっかりと支えられる力が備わります。

【スタンディングカーフレイズ】
「カーフレイズ」とは、「つま先でかかとを上げ下げすること」を指します。立ったまま(スタンディング)行い、ふくらはぎの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

1 台に乗り、かかとが台からはみ出るようにします
2 ふくらはぎの力を緩め、かかとを少し下に降ろします
3 つま先とふくらはぎの力をいれ、かかとを台よりも上に上げます
4 これを10回繰り返します
※余裕ができたら、くるぶしの間に丸めたタオルを挟んで、足を揃えることを意識してやってみましょう。

【プリエスクワット】
太ももとヒップの筋肉に働きかけます。

1 両足を肩幅に開きます
2 つま先を外側に向けます
3 つま先とひざの向きを揃えながら、ひざを曲げ、息を吐きながら腰を落としていきます
4 息を吸いながら初めの姿勢に戻します
5 これを10回おこなう
※腰を落としていくとき、猫背にならないように注意しましょう。

トレーニングの回数は、筋力がついてきたら徐々に増やしてもかまいません。

初めのうちは基本の回数がこなせなくても、何度もトレーニングするうちにできるようになります。

トレーニングを行なう前後は、ストレッチを取り入れ、柔軟性を高めるようにしましょう。

改善サポーターは必要?

ここまで、x脚の改善には、生活習慣の改善と筋力アップが必要だと言ってきました。

もっと楽に改善させたい!という思いで、市販のサポーターを目にすることもあるでしょう。

しかし、サポーターのように、膝を締め付けて固定したり、骨盤を固定したりしても、姿勢が改善されるのはサポーターを装着している間だけ、という一時的なものです。

膝が擦れて痛い場合は、サポーターを使って軽減することもできますが、サポーターだけで筋力アップや生活習慣の改善はできません。

あくまでも、サポーターは脚をサポートする役割と考え、自分の力で姿勢の維持、生活習慣の改善、筋力アップに取り組みましょう。

自然に治らない場合は病院へ

x脚の改善方法を試しても、なかなか良くならない場合は、病院で診てもらうことも視野に入れておきましょう。

x脚を放置したままにしておくと、脚の外側の筋肉だけを使うというバランスの悪い歩き方が定着します。

脚の内側の筋肉を使うことがなくなるため、疲れやすくなったり、冷えたりするといった症状を引き起こします。

病院は、整形外科を受診します。

検査の上、脚の変形が認められる場合は矯正を行い、最終手段として、手術を勧められることもあります。

ストレッチやトレーニングでの改善は継続が大事

x脚の治し方として、改善方法をご紹介しました。長年使ってきた筋肉の癖や、生活習慣を改めることは、ゆるがない決意と努力が必要です。

ストレッチやトレーニングも、数日しか続けられなければ、意味がありません。

2週間は続けてみましょう。理想の脚を手に入れるために、継続することが大切です。

生活習慣の改善のために、以下のことに気をつけて過ごしましょう。

  • 荷物を持つとき、片方の手や肩にばかり偏る→荷物を持つときはバランス良く持つ
  • 足に合わない靴を履いている→足にフィットして動きやすい靴を選ぶ
  • 座るときに足を組む、猫背になっている→座るときはまっすぐに座り、足を組まない
  • 普段から姿勢が悪い→背中をまっすぐにしてバランス良く立つ
  • すり足で歩く→足をあげ、かかと・足指の付け根、足先と順を追って体重移動する

いきなりすべてを行なうのは大変です。

毎日、少しずつ悪い癖を治すつもりで改善していきましょう。

今回ご紹介した、これらの改善方法に取組み、健康的な美脚を手に入れる目標としていただければ嬉しいです。

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