ヨーグルトの効果とは。おいしく美肌と健康の食習慣を始めてみよう！

健康や美容のために、毎日続けていることはありますか？運動や食生活など、意識の高い人はさまざまなシーンでケアをしていることでしょう。

ここでは、毎日の食事で取り入れやすいヨーグルトに焦点を絞ってお伝えします。

何気なく食べていた…という人も、その効果や効能を知ることで、変化を感じやすくなるかもしれません。「便秘に効く」ことは広く知られていますが、ヨーグルトの効果はそれだけではありません。便秘が解消されることで、肌状態がよくなります。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌の働きで、免疫力が高まるなどの嬉しい効果があるのです。ここで、ヨーグルトがもつ効果や効能を知り、健康と美容に役立てていきましょう。

ヨーグルトがもつ効果・効能　5つ

紀元前5000～6000年に誕生したといわれる歴史の長いヨーグルトは、現代人の身近な存在となっています。

ヨーグルトには、体を作るために必要な三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）に加えて健康を維持するための栄養素が含まれています。

さらに、腸内環境を整える乳酸菌によって、以下のようにさまざまな嬉しい効果が期待できます。

• 便秘・下痢
• 免疫力アップ
• 花粉症・アトピー性皮膚炎
• 美肌
• ダイエット

効果をひとつずつみていきましょう。

便秘・下痢

乳酸菌を摂ると、腸内にすむ善玉菌が増えて悪玉菌が減ることで、腸内環境が良くなります。便秘や下痢は、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることで改善します。

現代社会で受けるさまざまなストレスや食品添加物など、悪玉菌が増える原因は至る所に潜んでいます。

ヨーグルトを習慣づけて食べることで、腸内環境が整った状態を維持できます。

免疫力アップ

腸内の善玉菌が増えることで、免疫細胞が活性化され、免疫力アップにつながります。免疫細胞の多くは腸管にあるため、腸内環境を整えることがとても大事です。

このとき体の中では、免疫細胞である「NK（ナチュラルキラー）細胞」が重要な役割を担っています。

このNK細胞は、全身をパトロールして体内のがん細胞やウイルス感染細胞を攻撃します。リンパ球の一種で、およそ20歳をピークとして、年齢を重ねるとともに活性が低下していきます。

免疫力アップのためには、ヨーグルトを続けて摂ることが大切です。

花粉症・アトピー性皮膚炎

かゆみなどを引き起こすアレルギー症状は、体の免疫機能が働くことで起こります。

体にとっての異物を排除しようとして起こりますが、その機能が強く働き過ぎると辛い症状をおこしてしまいます。

具体的に言うと、花粉症やアトピー性皮膚炎の症状は体内のIgE抗体が関係しています。アレルギー反応を起こしているとき、このIgE抗体が過剰に作られています。

ヨーグルトの乳酸菌を摂ることで、IgE抗体を減らす作用があり、アレルギーの症状を抑える効果があります。

美肌

美しい健康な肌を手に入れるためには、良質のタンパク質と新陳代謝を助けるビタミン類が欠かせません。

ヨーグルトは、その二つをクリアしていて、さらに腸内環境を改善してくれる乳酸菌が含まれています。

そのため、悪玉菌を減らすことで、悪玉菌がつくりだす有害物質が減り、皮膚トラブルを起こしにくくしてくれます。

ダイエット

腸内環境を整えることで、血行が良くなり代謝アップにつながります。また、内臓脂肪を減らす乳酸菌を摂ることで、よりダイエット効果が期待できます。

ダイエット中は甘い物を抑えて我慢しがちですが、ヨーグルトに蜂蜜やフルーツを入れて食べることで、甘い物が欲しくなったときに、ストレスをためずに進めることができます。

何が入っているの？ヨーグルトに含まれる栄養素と成分

ヨーグルトにはどのような栄養素が含まれているのでしょう。

三大栄養素

ヨーグルトには三大栄養素といわれる以下の3つの栄養素が含まれています。

• タンパク質…筋肉や血液など、体をつくるために必要な栄養素
• 脂質…細胞膜やホルモンなどの材料となる栄養素。脂溶性ビタミンの吸収を高める
• 糖質…体を動かすために必要な栄養素

ビタミン類

ヨーグルトには主に以下の2つのビタミンが含まれています。

• ビタミンB群…三大栄養素の代謝を助ける働きをもつ
• ビタミンC…コラーゲンの生成に関わる栄養素で、骨や皮膚を丈夫にしてくれる働きがあり、美容と健康に欠かせないビタミン

ミネラル類

ミネラルには16種類の必須ミネラルがあり、食事が偏るといずれかの栄養が欠けて不調を起こすことがあります。

ヨーグルトには以下の4つの栄養素が含まれています。特に不足しやすい栄養素ばかりなので、ヨーグルトを食べるだけで補えるなら、毎日とりいれたいですね。

• カルシウム…強い骨や歯をつくるために必要な栄養素。不足すると、骨から溶け出して血液中のカルシウム濃度を保とうとするので、骨粗しょう症になりやすくなります。
• マグネシウム…カルシウムとともに骨を強くする働きがあります。糖質代謝をサポートしたり、筋肉の収縮を助けたりするなど、体内で幅広く活躍している栄養素です。
• カリウム…余分なナトリウムを排出し、血圧を正常にする働きがあります。不足すると、体内のナトリウムが増えて、心臓や筋肉に悪影響を及ぼします。
• 鉄…酸素を全身に運ぶ働きをもち、貧血を予防する栄養素です。鉄の吸収には、タンパク質とビタミンCが必要です。

乳酸菌

ヨーグルトの材料である牛乳を発酵させる菌で、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。

悪玉菌は、腸を腐敗させたり高血圧などの病気の原因になったりと、体に悪い影響を及ぼします。

そのため、善玉菌が腸内に入ることで、腸内環境が整い、免疫力を高める効果が期待されています。

様々な種類の乳酸菌が出ていて、なかには生きたまま腸に届いて、プロバイオティクス（人の体に良い影響を与えること）といった働きをもつものもあります。

どんな種類があるの？ヨーグルトに含まれる乳酸菌とビフィズス菌

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が含まれていて、体に良い働きをしています。便通を良くしてくれるのも、この菌のおかげです。

ただし、乳酸菌とビフィズス菌は、同じようでいて違う働きをもっています。

体内に入った乳酸菌が「乳酸」を作るのに対して、ビフィズス菌は「乳酸」と「酢酸」を作りだします。

ビフィズス菌の作りだす「酢酸」には、強い殺菌作用があるため、腸内の悪玉菌を減らしてくれる役割があります。

生きたビフィズス菌ほど、その効果が高いので、なるべく生きたまま腸まで届くタイプのヨーグルトがおすすめです。

整腸作用のほか、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌によって、その働きはさまざまです。ここで、それぞれの働きとどんなヨーグルトに含まれているのか、詳しくみていきましょう。

生きたまま腸に届く！ビフィズス菌　Bb-12

一般的なビフィズス菌は、強い酸性に弱く、腸に到達するのが難しいものでしたが、Bb-12は胃酸に耐えることができ、生きたまま腸に運ばれます。

その後、腸管にとどまりやすく、腸内の悪玉菌を減らす作用があります。

また、免疫力アップやアトピー性皮膚炎の改善といった効果があげられます。

Bb-12が含まれるヨーグルト

• 小岩井　生乳　100％ヨーグルト
• よつ葉　北海道　十勝プレーンヨーグルト生乳100
• チチヤス　のむヨーグルトプレーン

プレーンタイプのヨーグルトが多いので、フルーツを加えたりコーンフレークに入れたりして、バリエーションを変えて続けると良いでしょう。

生きて届いて多くの機能をもつ！ビフィズス菌BB536

健康な乳児から発見された乳酸菌で、ヒトの体に適したビフィズス菌です。

一般的なビフィズス菌は酸性に弱く、生きたまま腸に到達するのが難しいですが、BB536は生きたまま腸まで届きます。

整腸作用をはじめ、感染から守る作用やアレルギー予防、発がん予防、骨を強くする作用など、様々な機能を持っています。

BB536が含まれるヨーグルト

• 森永乳業　森永ビヒダス　プレーンヨーグルト　BB536
• 森永乳業　森永ビヒダス　プレーンヨーグルト　BB536　とろっと仕立て
• 森永乳業　森永ビヒダス　BB536　のむヨーグルト

スーパーやコンビニでも手に入りやすいヨーグルトなので、続けやすい商品です。

腸を健やかに保つ！LB81乳酸菌

整腸作用に優れている乳酸菌です。

「LB」はLactic Acid Bacteriaを略したもので、乳酸菌を意味します。「81」は使われている菌株のブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株の番号の末尾を組み合わせたものです。

ブルガリア菌とサーモフィラス菌は、ヨーグルトづくりに欠かせない菌で、スターターとして主に使われます。

この二つの乳酸菌が互いに影響し合うことで、早くおいしいヨーグルトを作ることができます。

腸内に住み着くことはできない乳酸菌ですが、腸内環境を整える効果があり、腸のぜん動運動を活性化する働きがあります。

LB81が含まれるヨーグルト

• 明治ブルガリアヨーグルト　LB81プレーン
• 明治ブルガリアのむヨーグルト　LB81プレーン
• 明治ブルガリアヨーグルトLB81　低糖

腸内にとどまる力が高い！ガセリ菌

生きたまま腸内に到達し、腸内環境を整えてくれる乳酸菌です。長く腸内にとどまり、悪玉菌の働きを弱める作用があります。

ガセリ菌のなかでもいくつかの種類に分けられ、作用が異なります。

雪印メグミルク社がもつ「ガセリ菌SP株」は、整腸作用やコレステロールの低下、内蔵脂肪を減らすといった作用が確認されています。

カルピス社がもつ「プレミアガセリ菌CP2305」は、慢性化しやすい便秘や下痢を改善するほか、脳にも働きかけ、ストレスを緩和したり睡眠の質を改善したりする効果があります。

こちらはヨーグルトタイプではなく、乳性飲料として販売されています。

ダイエットには「ガセリ菌SP株」、ストレスを感じる人には「プレミアガセリ菌SP株」をおすすめします。

ガセリ菌（SP株、CP2305）が含まれるヨーグルト

• 雪印メグミルク　内臓脂肪を減らす　恵　ガセリ菌SP株ヨーグルト
• 雪印メグミルク　内臓脂肪を減らす　恵　ガセリ菌SP株ヨーグルト　ドリンクタイプ
• 雪印メグミルク　内臓脂肪を減らす　恵　ガセリ菌SP株ヨーグルト　アロエ
• 雪印メグミルク　内臓脂肪を減らす　恵　ガセリ菌SP株　豆乳仕立て
• カルピス　届く強さの乳酸菌　プレミアガセリ菌CP2305

免疫力を高める！R-1

R-1乳酸菌の名で知られていますが、その正式名称は長く、「ラクトバチルス・ブルガリクス　OLL1073R-1株」といいます。

ESPと呼ばれる多糖体を多くつくりだすため、免疫機能アップに優れています。

R-1が含まれるヨーグルト

• 明治プロビオヨーグルトR-1
• 明治プロビオヨーグルトR-1　ドリンクタイプ

ハードタイプのヨーグルトが好きなひとには、R-1ヨーグルトがおすすめです。ドリンクタイプは甘めなので、子どもにも飲ませやすいのが魅力です。

アトピー性皮膚炎におすすめ！ラクトバチルスGG

正式名称は「ラクトバチルス・ラムノーサス　GG株」といいます。

生きたまま腸に届き、悪玉菌の増殖を抑えて良い菌を増殖させて、腸内環境を整えます。さらに、腸内に長く定着することができるため、免疫力アップへの期待が高まっている乳酸菌です。

アトピー性皮膚炎が改善する効果があります。

ラクトバチルスGGが含まれるヨーグルト

• タカナシヨーグルト　おなかへGG！
• タカナシヨーグルト　おいしいLGGプレーンヨーグルト
• タカナシヨーグルト　LGGプルーン
• タカナシヨーグルト　LGGプルーンドリンクヨーグルト
• タカナシヨーグルト　LGGのむヨーグルト低脂肪タイプ

胃に関する症状を予防！LG21

正式名称は「ラクト・バチルス・ガセリ　OLL2716」といいます。

ピロリ菌の増殖を抑える効果に優れています。ピロリ菌は胃炎や胃潰瘍などの原因ともなっていて、胃の中で生き続けることができます。

「ラクトバチルス」に属する菌は、胃の中にとどまりやすく、胃酸に強いといった特徴があるなか、最も良い働きをしたのがガセリ菌です。

LG21が含まれるヨーグルト

• 明治プロビオヨーグルト　LG21
• 明治プロビオヨーグルト　LG21　ドリンクタイプ

血圧を下げたい時におすすめ！LC1

正式名称は「ラクトバチルス・ジョンソニィ　La1株」といいます。

LG21と同じように、ピロリ菌を抑制する効果があり、再感染を予防する効果があります。

腸壁にくっついてバリアすることで、サルモネラ菌などの病原菌が腸壁にくっつくのを防いでくれます。

また、交感神経を抑えて副交感神経を優位にたたせることで、血圧を下げるといった効果があります。

LC1が含まれるヨーグルト
・ネスレ　LC1ヨーグルト（宅配専用）

様々な効果をもつヨーグルトをご紹介しましたが、いかかでしたか？普段から食べていたものがあったかもしれません。

次に、こうしたヨーグルトの効果をしっかりと引き出す食べ方をご紹介します。

ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルトがもつ効果を最大限に発揮するためには、摂取するタイミングに気をつけると良いでしょう。

一日の中でうまく取り入れるとしたら、胃酸が薄められている食後がおすすめです。

効果を高めるためには、習慣づけることが大切なので、食後のデザートとして楽しんだり、料理に加えたりしながら、上手に摂っていきましょう。

また、ダイエットのために利用する時は、砂糖の入っていないプレーンタイプを選ぶと良いでしょう。

摂取するタイミングは、食後よりも食前の方が満腹感を得られて食べ過ぎを防いでくれるのでおすすめです。

美肌のためには、ヨーグルトの乳酸菌が良い影響をもたらしてくれるので、どのヨーグルトを選んでも大丈夫です。

プラスアルファの効果として、便通改善や皮膚炎改善などの効果が欲しいときには、その効果をもつヨーグルト摂ることで、美肌に加えて嬉しい効果が期待できます。

自分に合ったヨーグルトを探そう

たくさん種類がある中で、自分に合うヨーグルトを見つけるには食べ比べてみると良いでしょう。

一種類のヨーグルトを一週間ほど続けて食べてみて、お通じの様子を観察してみるとわかりやすいです。

便秘がちでも、ヨーグルトを摂取している間は改善がみられれば、相性がよいヨーグルト（乳酸菌）といえるでしょう。

効果が感じられなければ、別のヨーグルトを試してみてください。効果だけでなく、味や食感の好みも人それぞれなので、摂りやすいものを選んでくださいね。

美肌と健康の食習慣をヨーグルトで始めてみましょう。