亜鉛不足はお肌の不調も引き起こす!食べ物で解消しよう

亜鉛が体に足りないのでは?というときはどんなときでしょうか。味覚障害がおこることも知られていますが、お肌の不調が最初に出やすい症状なのです。

荒れたお肌がなかなか改善しなかったり、傷が治りにくかったりしませんか。

そんな時は亜鉛不足も疑ってみましょう。

亜鉛は体に必要なミネラルです

亜鉛は人体に欠くことのできない必須微量ミネラルです。タンパク質の合成に関わる酵素の構成成分となります。

体内には約2000mg存在します。タンパク質からなる骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに存在しています。

亜鉛が不足するとどうなるの?

亜鉛は人間の体内では作り出すことはできません。常に食事から摂取しないといけません。亜鉛の少ない偏った食事は亜鉛不足からさまざまな体調不良を引きおこします。

皮膚や毛髪の不調

皮膚や毛髪はタンパク質からできています。亜鉛は新陳代謝に関わっており、細胞のターンオーバーをすみやかにするために、どんどんとらなくてはなりません。

髪も皮膚も毎日休むことなく新陳代謝を繰り返しています。原因が分からない皮膚炎をおこしている場合、亜鉛を摂取すると治ることがあります。

新陳代謝には毎日たくさんの栄養素が必要ですが、亜鉛もその一つです。お肌の新陳代謝を高め、つやつやした美肌には亜鉛の働きが欠かせないのです。

創傷が治りにくい

怪我からなる傷が治りにくいことありませんか。亜鉛が足りないと皮膚のきずの再生が遅くなります。亜鉛は細胞の新陳代謝、再生に関わってきますので、不足すると皮膚の治癒力が落ちてきます。

成長・発育不足

成長期にはたんぱく質が欠かせません。成長期には食欲も増大し、たくさん食べ
ます。いくらたくさん食べても、亜鉛が欠けていては栄養になりません。

成長期に良質のたんぱく質をとり、同時に亜鉛を含んだ食べ物も摂取しておかないと、吸収が悪くなります。

味覚異常

亜鉛が不足すると味覚異常を引き起こすというのは近年よくいわれてきました。舌の表面にある味蕾という受容器官にある細胞を生成するために亜鉛が欠かせないということわかってきたからです。

食べ物の好き嫌いが激しいだけって思っていませんか。亜鉛不足による味覚異常かもしれません。ファーストフードやコンビニ弁当だけの亜鉛の少ない偏った食生活や、亜鉛の吸収の悪い食材の組み合わせなどによっても味覚異常が引きおこされます。

抗酸化作用

亜鉛は体内のビタミンAを体内にとどめ、代謝を促す効果があります。ビタミンAの抗酸化作用によってアンチエイジングも期待できます。

亜鉛が豊富な食べ物

亜鉛含有量の高い食べ物はどんなものがあるでしょうか。(100g中含有量)

<魚介類>

  • かき水煮 14.5mg
  • カツオ塩辛 11.8mg
  • からすみ 9.3mg
  • さば節 8.4mg
  • かたくちいわし 田作り 7.9mg

<肉類>

  • ビーフジャーキー 8.8mg
  • スモークレバー 8.7mg
  • 牛ひき肉 7.6mg
  • 輸入牛脂肪なしゆでモモ肉7.5mg
  • 輸入牛赤身 肩ロース 6.4mg

<穀類>

  • 小麦胚芽 15.9mg
  • 米ぬか 5.9mg

<嗜好飲料>

  • ココア 7.0mg
  • 抹茶 6.3mg

<ナッツ類>

  • ねりごま 6.0mg
  • 炒り松の実 6.0mg
  • カシューナッツフライ 5.4mg
  • ひまわり 5.0mg

一度に同じ食品を大量に摂取するのではなく、こまめに日常の食事に取り入れていきましょう。

亜鉛の必要摂取量はどれくらいでしょうか

ではどれくらいの量を食事として摂取したらよいのでしょうか。

成人男性 10mg (上限45m)
成人女性 8mg (上限35mg)

と言われています。

忙しくてなかなか食事に気を配れない場合はサプリメントでもよいかもしれません。その場合は過剰摂取に気をつけて、用法容量をよく守りましょう。

食べ合わせによって吸収率がよくなります

摂取した食物から腸に吸収される亜鉛は30%程度と言われています。こまめに亜鉛を意識してとらないと必要量にならない場合もあります。

効率の良い亜鉛の摂取方法

ビタミンC

生ガキにレモンを絞って食べるのはよく知られていますが、実際に亜鉛の吸収がよくなる組み合わせなのです。柑橘系をかけたり、ビタミンC豊富な食材と組み合わせて食べましょう。

ビタミンA

亜鉛はビタミンAの働きを活発にします。ビタミンAは抗酸化作用がありますから、アンチエイジング効果や美肌へのためにこの組み合わせは最適と言えるでしょう。

水溶性という特質

亜鉛は水溶性ですので、食材を煮込んだスープごといただくのがよいでしょう。かきを食べることが多いのは、鍋でしょうか。かき鍋をした場合は最後のお出しまでいただくと、栄養が無駄なくとることができるでしょう。

効率の悪い亜鉛の摂取方法

フィチン酸

亜鉛はフィチン酸とくっつくと吸収が悪くなります。フィチン酸は穀類・豆類に多く含まれています。穀類・豆類にかたよった食べ方は亜鉛不足になる可能性があるので注意しましょう。

ポリリン酸

ポリリン酸は食品添加物に多く含まれています。ファーストフードやコンビニの食事などばかり食べるのは、健康上の理由からも避けた方がよいでしょう。

食物繊維

食物繊維は腸内でゲル状になったり、摂取した栄養の吸収を妨げたり、遅らせたりします。コレステロールや糖の吸収を遅らせる効果もありますが、ほかの栄養素も吸収されにくくなるので、食べるタイミングをずらすなどして亜鉛の吸収力を高めましょう。

アルコール

アルコールは亜鉛の排出を早めます。過度の飲酒は亜鉛の吸収力が下がりますので気をつけましょう

日常的に取り入れてつやつやお肌を手に入れましょう。

髪につやが無くなったり、お肌が荒れ気味だったりしたら亜鉛をたくさん含む食材を積極的にとるとよいかもしれません。原因不明と思っていたことが、改善することがあります。

亜鉛は経口摂取しかありませんから、毎日の食事に気を配り、バランスの良い食事で吸収をよくしましょう。吸収の良い食べ合わせやタイミングも考えた方がよいですね。

今まで気にしてなかった亜鉛というミネラルを積極的に取ることで、よりよい美肌生活を送れるとよいですね。

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